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これって筋肉ついているの？
- 35歳の男性がダイエット＆マッチョを目指して自宅で筋トレをしているが、筋肉は大きくなっているのか不安。
- 現在の状況では有酸素運動のダイエット効果の方が筋トレ効果よりも色濃く出ているかもしれず、さらに筋肉を付けるためにはダンベルの重量をアップする必要があるかもしれない。
- 体脂肪率は落ちているが、基礎代謝の数値が減っていることに疑問を持っている。
- rk1309
- お礼率100% (27/27)
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
筋肉痛についてですが、毎回、限界まで追い込まなくても筋肉は成長しますし、仮に限界まで追い込んだとしても、体質的に筋肉痛になりにくい人もいます。こうした人があせって毎日のようにウエイトトレーニングを行うと、オーバーワークになって扱う重量が伸び悩んだり、低下します。 筋肉痛は、あるにこしたことはないけれど、なくても構わない程度のものと思ってください。 さらに言うなら、毎回限界まで追い込むようなトレーニングは、たいがいの人にとってストレスになり、だんだん運動時のテンションが上がらなくなります。結果、これから本格的な成果が出てこようか、という時期に止めてしまうのです。 ですから、普段は心と体に１～２割の余裕を持たせて、気持ちいい疲れとともにトレーニングを終わらせるほうがいいのです。限界まで追い込むのは週１回でも十分過ぎるくらいです。 正しいフォームでゆっくりしっかり筋肉を刺激すれば、限界まで追い込まなくても筋肉はゆっくりですがしっかり成長します。 それと休養についてですが、毎日運動していると知らず疲労が体内に蓄積されます。蓄積した疲労は筋肉のパフォーマンスを下げ、関節に負担をかけるほか、内臓にもダメージを与えます。 内臓が疲労すると栄養が十分吸収できなくなり、トレーニングや筋肉の成長に必要なエネルギーが確保できなくなるため、さらに運動時のパフォーマンスが落ちます。 ここであせってさらに運動量や食事量を増やすと体はますます疲労し、ますます関節に負担がかかり、ますます内臓の働きは鈍るという悪循環になり、ケガや内臓疾患を引き起こす可能性が高まります。 さらに言えば、毎日同じような運動をしていると体がその刺激に慣れてしまい、以前と同じようなペースでの成長や脂肪燃焼効果が期待できなくなります。 ですから、最低週に１回は一切の運動を行わない完全休養日が必要なのです。３か月ごとに休みを入れるのは、関節や内臓の疲労は筋肉の疲労に比べて回復しにくいため、集中的に休ませたほうがいいからです。 質問者様の場合は、やり過ぎようとする自分にブレーキをかけることを常に心がけてください。「こんなに楽で、しかも楽しくていいのか？」と思うくらいで、じつはちょうどいいのです。 体質にもよりますが、今の運動を２～３年も続けていれば、しっかりした筋肉と適度な脂肪のついたとても美しい体になります。無理なく、永続的なトレーニングを心がけましょう。
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- chatea
- ベストアンサー率69% (922/1323)
体重が減れば、その体重を維持するために必要な基礎代謝量は減るのは自然の生理です。 極端な話、100kgの肥満体な人のほうが、50kgの筋肉質な人よりも基礎代謝量は多いです(ただし、同じ体重なら、体脂肪率の低い人のほうが基礎代謝量は多い）。 ですから、体重の減少にあわせて食事量も調整していく必要があります。前と同じだけ食べていれば太る可能性が増えます。 ただし、普段から腹八分目を意識しているなら神経質になる必要はありません。適量を心がけていると体重の増減にあわせて、食事量も自然と調整されます。 それに、市販の体重計の基礎代謝量というのは、誤差も大きく、機械的に算出されているため、さほど気にする必要のないものです。 体を鏡に写して、半年前の体と比べて変化が実感できるなら、筋肉は確実についてきています。 より客観的に判断するために、メジャーで胸囲やウエスト、腕周りなどを測って１～３か月ごとに記録しておくといいでしょう。 ちなみに、筋肉のつく速度は個人差が大きく、同じトレーニングをしても、１年で１kgつくかつかないかという人もいれば、１年で３～４kgつく人もいます。ですが、続けていれば確実に筋肉はつき、平行して体脂肪率もゆるやかに減少していきますから、長い目で見てトレーニングに励んでください。 筋肉をつける（＝筋肥大）で有効なトレーニングは、10～12回できる重さ（MAXの70～80％）で、丁寧に８～10回やることです。勢いに任せてやらず、しっかりと筋肉を刺激するためにゆっくりやりましょう。 アームカールだったら、12回できる重さで10回×３セットやります。セット間の休憩は１分以内にしましょう。楽に12回できるようになったら、重量を少しずつ増やしていきます。 トレーニングの間隔は、胸・背中・脚は２日おき、腕、肩は１日おき、腹筋やふくらはぎは毎日ないし１日おきに鍛えます。ただし、個人差も大きいので、筋肉痛があるときは、トレーニングを避け、ゆっくり休ませて回復に努めましょう。その日の体調に合わせて上手に調整することが大切です。 また、疲労回復のために最低でも週に1回は完全な休養日を設けてください。できれば３か月ごとに３～７日の休みを入れ、肉体と内臓をしっかりオーバーホールするほうが望ましいです。 休むことは、体を動かすのと同じくらい重要なトレーニングだということを忘れないようにしてください。
お礼
大変詳しい回答ありがとうございます。 休養のとり方は難しいですね。 一日おきですが、筋肉痛とかはあまりないので、ついやってしまうんですよね(^^;)。 筋トレ最中は一杯のつもりでも、実は潜在能力的には余裕があるということですかね？ もっと追い込んだトレーニングをすれば体が休養を欲しがるかもしれませんね。 それと週に１回は完全休養日を設けた方が良いとのことですが、その日は有酸素運動（ランニングとウォーキングをおりまぜたもの）もしないほうが良いでしょうか？
- Quattro99
- ベストアンサー率32% (1034/3212)
1日おきというのはやり過ぎなのでは？ 筋肉の部位によっても違うそうですが、超回復が起きるのには48～72時間くらいかかるそうです。 また、オールアウトに必要な回数が少ない方が効果的というようなことを過去の回答で見たような気がします。検索してみてください。
- 参考URL：
- http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html,http://f-kawaraban.cside.com/find/fitness/fitness4.htm
お礼
回答ありがとうございました。 参考になりました。 う～ん・・・やりすぎですかね？(^^;) 自分では苦にならない強度でやっているつもりですが、根性で克服してしまっているかもしれません（笑）。 体と相談しながらやっていきます。
こんばんは！同じく３０代男性です。 おそらく順調に筋肉ついてると思います。 メニューだけ見ても素晴らしいと思います。 体脂肪計の基礎代謝はあくまでも目安なので、全然、気にしないで下さい。私が私用している体脂肪計もしょっちゅう数値が変わってますので、信用してないです。 このまま、今のトレーニング法を継続されると、どんどん筋肉つくと思いますよ。 頑張ってください！
お礼
回答ありがとうございました。 この調子で頑張ります。(^^)v
- papa456
- ベストアンサー率9% (14/143)
タブンですが、今は贅肉（脂肪）が減ってきてる時期だと思います。 このまま筋トレを続けると筋肉は確実に付くと思われます。 順番 筋トレ開始→脂肪燃焼→贅肉が減る→体重落ちる→筋肉アップ と、この前TVでやってました。
お礼
回答ありがとうございました。 もっと長い目で見て頑張ります。
お礼
再度の詳しい回答ありがとうございます。 なるほどねぇ・・・。chateaさんのおかげで大切なことに気づくことができました。 これまではお勧め頂いたように心と体にある程度の余裕を持たせて気持ち良いトレーニングができていたと思います。 ところが最近は『もっと重い負荷でがっつんがっつんいこう』とか、ある意味ヤバイ方向に考えがいきそうなところでしたが、危ないところでした(^^;)。 筋肉はともかく内臓まで疲労が蓄積されるとは思いませんでした(-_-;)。 僕は競技者でもないし、健康のためのトレーニングですが、それでケガや内臓疾患を引き起こしてしまっては本末転倒ですね。 もっと、長い目で見てのんびりとしたペースでやっていこうと思います。 ありがとうございました。