ダンベルで腕の筋肉がムキっとしてきたんです。

質問

もともと筋肉質なんです。
いま全体的にダイエットしていてウォーキング(有酸素運動）と食事制限を２ヶ月くらい継続しています。

それで、私は腕を細くしたくてダンベル運動を始めました。
ウォーキングの腕振りくらいだとあんまり変わらないので…。

ダンベルを両手に持ち、腰を曲げて両手を肩と水平になるまで上げて、下げてを適当にやっていてまだ４・５日くらいなんですけど、なんか見た目がムキっとしてきました。
でも太さは変わっていないし、つまめば脂肪もあるし、引き締まったようにも感じるけどこれ以上やったらよくないかな～と、不安です。

どうしたら細くなるんでしょうかぁ（・・；）

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

＞ダンベルを両手に持ち、腰を曲げて両手を肩と水平になるまで上げて、下げて・・・。
腰を曲げているのであれば『スタンディング・リアレイズ』になります。三角筋（肩）の後部のトレーニングです。

＞私は腕を細くしたくてダンベル運動を始めました。
「部分やせ」は出来ないというのが定説です。
そのかわり、その部分の筋肉を鍛えて引き締めは出来ます。その部分の脂肪はそのままです。あしからず。
上腕２頭筋（力こぶ）の引き締めはダンベルカールになります。
上腕３頭筋（振り袖）の引き締めはプッシュアウェイ（キックバック）、ワンハンド・フレンチプレス（ワンハンド・トライセップス・ライイング）になります。

＞なんか見た目がムキっとしてきました。
筋肉のパンプアップ（筋肉に血液が一時的に集まってパンパンに張ること）はトレーニング後を最大にして２～３日は残ります。
筋肉がついたわけではありません。

●御質問者様は『有酸素運動』と『食事制限』をされているということなので、既におわかりかと思いますので聞き流してください。

食事療法は、食事より入ってくるエネルギー量（カロリー）を少なくして、運動（運動＋基礎代謝）により出て行くエネルギー量を多くする目的で行います。
この結果、足りない運動のエネルギーは体内の脂肪をから取ることになり、体脂肪が減ります。
「部分やせ」は出来ないので腕の脂肪を減らすのであれば、有酸素運動に加えて、この食事療法をしなければなりません。

３大栄養素は炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質になります。
食事療法により、炭水化物（体を動かすエネルギーになるもの：ごはん、麺類、果物）、脂質（体を動かすエネルギーになるもの：動物性脂肪）を減らします。
タンパク質は筋肉をつけるため、多めに取ります。
筋肉をつけると基礎代謝が上がり太りにくい体質になるからです。

食事療法だけで運動をしないということは絶対しないでください。
運動をしないと筋肉のタンパク質を分解して栄養（運動のエネルギー）に使ったり、骨のカルシウムが減る事で生活の活動レベルが落ちてしまいます。
また、筋肉がなくなり基礎代謝も落ちますので冷え性になったりします。

有酸素運動の効果ですが最初の１ヶ月位は劇的に効果が上がりますが、それからは変化が穏やかになります。
これは体が順応して栄養吸収率が上がることと、トレーニング慣れ（要領が良くなる、負荷に対応する筋肉がつく）が原因です。
停滞し、効果が上がらないのであればこの２つを見直さなければなりません。
食事療法を厳しくする、運動負荷を上げるということです。
食事療法をもっと厳しくするよりは、有酸素運動をもっとした方が安全です。
食事療法を厳しくした場合、拒食症、栄養失調があるからです。
有酸素運動の方は体がきつくなればやりたくなくなりますので制限がききます。

運動負荷を上げても筋肉はそう簡単につきませんので安心してください。
男性の私でさえ、「ヒーヒー」と無酸素運動（筋肥大トレーニング）を週に６日で一日に２時間、５年していますが上腕囲は年に１ｃｍ増えるかというところです。
有酸素運動ではムキムキにはなりません。
有酸素運動をするための筋肉がつくといったところです。
マラソン選手を見れば納得いくと思います。

体を変えるためには長い時間が必要です。
３ヶ月ごとに記録（食事、体重、サイズ、トレーニング内容）を見て、食事、トレーニング内容を考えなければなりません。
体重の減量は１ヶ月で、「体重の３％以内」が無難です。
急激な体重変化は体調不良になりとても危険です。

トレーニングを始めて、筋肉がつき始めると一時的な体重増加があります。
筋肉の比重が脂肪の３倍ありますので体重増の影響となってでるからです。

目的が達せられた後も、食事療法、トレーニングの負荷は落としてもずっと続けなければなりません。

食事療法を続けるとストレスが溜まりますので週に一回は解禁日（何でも食べて良い日）を設けます。
有酸素運動も解禁日を設けます。週末（土日）、正月、盆、暮れは中止するとかです。

長く続ける事の秘訣は習慣にすることです。
お風呂に入ったり、歯を磨いたりするレベルにまでするということです。
１年、ダイエットを継続出来る人は４人に１人と聞きます。
長い目で続けることが重要です。

回答No.1

powerup504

こんにちは。

頑張っておられますね。
実行されてる種目はサイドレイズってやつでしょうか。
でしたら腕よりむしろ肩の種目ですし、高重量は扱えないはずですのでムキッとはなりません。
ただ、肩の種目と言っても多少は腕の筋肉も使うでしょうから、そのせいで筋肉痛が起きているのでしょう。

今のまま続けても大丈夫です。
でも、腕への刺激が少ないのでシェイプアップ効果はあまりないかもです。

お礼

ありがとうございました！
肩の種目の運動だったんですね（＾＾；）
腕のシェイプアップの運動を探して見ます。