超回復について

質問

超回復というものがあることを最近知りました。
これを待たずに筋トレを開始すると筋肉が
大きくなるどころか細くなってしまうと自分では
理解しています。

しかし、今ひとつよくわからないのが、超回復と
筋肉痛は同じものなのでしょうか？

筋トレをすると大体翌日か遅くても２日後には
筋肉痛が起きます。
この筋肉痛が消えるのを待って筋トレを開始した
ほうがよいのか、多少なりとも落ち着いてきたら
筋トレを再開してもよいものかわかりかねています。

どなたか教えて頂けると助かります。
よろしくお願い致します。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

ちょっと書き方がまずかったかも知れません。
詳しく言うと、トレーニングで重りを持ち上げ、筋肉が疲労する→トレーニング後の１～２日間はパフォーマンスがおちた状態になる（筋肉痛状態）→トレーニング後２～３日で元のレベルに回復し、さらに超回復が発生→トレーニング後３～７日ほどは、その状態が続く→元に戻る、という流れです。
ですので、11回持ち上げられるようになるのは、次回以降のトレーニングからです。

トレーニングの頻度については、一般的に胸・背中・脚といった大きな筋肉は中２～３日、腕・肩は中１～２日空けるようにします。ふくらはぎと腹筋は毎日もしくは中1日のペースで鍛えます。

回復量は前述べたようにトレーニングの強度や個人の体質などに左右されるので、体と相談しながらもっとも効果的なトレーニング頻度を見つけてください。

お礼

書き込みが大変遅くなり、申し訳ありません。puyonoriです。

大変わかりやすい説明ありがとうございました。
超回復が発生して、何日かはその状態が続くのですね。
今後のトレーニングの参考に大変なりました。
ありがとうございます！

回答No.3

chatea

筋肉痛は、筋肉に日常生活ではかからないような負荷（重さ）をかけることで発生します。この痛みは、微細な筋繊維が損傷するためとも乳酸がたまるからとも言われますが、実のところ原因は、はっきりしていないのが現実のようです（いまのところは筋繊維が損傷しているという説が有力）。

超回復というのは、こうした通常ありえないストレスがかかることに対して筋肉が起こす反応であり、トレーニング前より強く、太く、タフになろうとする現象です。

流れとしては、10kgの重りを10回あげて限界になった→疲労・筋肉痛（この時点では８回しかあげられない）→元のレベルに回復→超回復（この時点では11回あげられるようになっている）→しばらくするとまた元のレベルに戻る、といった感じです。

この超回復のときにトレーニングを繰り返すことでより重いものを、より多く、より長い時間持ち上げられるようになっていきます。
逆に筋肉痛があるときにトレーニングを行うとオーバーワークとなり、筋肉は弱くなってしまいます。

ウエイトトレーニングを再開するのは、筋肉痛はないが張りは残っている程度になったころでいいのですが、「コンディションが万全でないし、うまくいくのか？」といった不安にかられる場合もありますし、トレーニング間隔を短くすると精神的なストレスにもなります。
重要なのはやる気が充実した状態で行うことですから、筋肉痛が消えた時点で再開してもかまいません。

超回復の期間については、３日～１週間ほどとされています。ただし体質や筋肉の部位、トレーニングの内容、疲労の度合いなどに左右されるところが大きいので一概には言えません。

なお、トレーニング後に筋肉痛がなくても、適切な負荷で行っているならちゃんと超回復は発生します。筋肉痛はあくまでも超回復が起きることを確認するための目安です。
このことを頭に入れておかないと無理な重量でトレーニングをして怪我をしたり、オーバーワークに陥ったりするので注意してください。

お礼

アドバイスありがとうございます。

１つわからない点があったので、質問させてください。
例として出されている「流れ」ですが、10回あげて筋肉痛になり、それが2セット目では元のレベルに回復し、11回あげられるようになるのか、それともそれが出来るようになっているのは後日のトレーニング日なのか？質問がよくないのですが、ちょっと混乱しております。教えて頂けると助かります。

筋肉痛があるうちにトレーニングしないと
効果がないと勘違いしていました。
文章を読み、間違いに気付きました。あせらずに筋肉痛が落ち着くのを待とうと思います。
今、週3回ウェイトトレーニングをしていますが、全て筋肉痛が残った状態のままでした。
筋肉痛が長引いている間は週2回にしてみようかと思います。
ありがとうございます。

回答No.2

NCC-1701-A

筋肉痛は、トレーニングなどで細かく破壊された筋繊維が治っている最中に起こる痛みだと現在は考えられているようです。

　ですから痛みがまだ痛みとして残っている間に同じ部位を再び強くトレーニングしてやる事は確かにいけません。
　痛みが引き始めて、何となく張ったような（なんていうか充実したような張り）感じになれば構いません。この期間がどれだけか？については、個人の回復力、トレーニングの強度によって様々ですので「これが正解です」という数字はありません。ご自分の身体と相談してみるのが一番です。
　客観的にきちんとデータとして分かりたければ、トレーニングノートを付けて休息日を色々変えて一番伸びのよい（トレーニング内容がパフォーマンスアップする）パターンを見つけるのが良いでしょう。

お礼

アドバイスありがとうございます。

やはり人それぞれ違うのですね。
感覚だけに頼るのも手ですが、教えて頂いたトレーニングノートをつけてみようかと思います。
また、少しずつパターンを変えて、トレーニングの際にはどういったときに一番パフォーマンスがアップするか実感してみようと思います。
パフォーマンスアップを感じるよりも、最近は運動してもだるいだけだったので、オーバーワークだったのかもしれません。
ありがとうございます。

回答No.1

noname#10006

筋肉痛はトレーニングの最中に乳酸がたまることで引き起こされる状態です。筋トレは結局、筋肉を一旦破壊して、それをプロテインなどで補修していくために筋繊維が太くなり、筋量が増えることだと私のトレーナーから聞きました。だから筋肉は疲労しているわけです。疲労したままさらに続けると、逆にどんどん筋細胞を破壊し、オーバーワークになるそうです。激しいトレーニングの後には、筋肉も休ませることも必要らしいですよ。トレーニングは定期的に繰り返されることによって筋肉も慣れてきますから、そのときにウェイとなり回数なりをアップさせていけばいいんじゃないですか。
　ほら、人間も働きすぎると健康に支障をきたすじゃないですか。ほどほどのストレスが大事なんじゃないですか。

お礼

アドバイスありがとうございます。
高熱を出してダウンしており、お返事が遅くなってしまいました。

トレーニングが定期的になると筋肉も慣れてくるようですね。
１，２ヶ月毎にメニューを見直してみようと思っています。
また、やり始めるとがぁーと進めちゃうことから
休むタイミングをなくしてしまったようです。
オーバーワークなのか、肘が痛み出しています。
熱でどうせ動けないので、しばらく休み、
休み明けからはオーバートレーニングにならないように気をつけたいと思います。
ありがとうございます。