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筋トレのセット数と回数

スポーツジムで筋トレを始めて6ヶ月が経過しました。 目的はダイエットではなく、筋肉量増加です。 週に2~3回通っています。 マシンでレッグプレス、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーなど一通りこなしています。どれも10回3セットこなしています。また、朝晩プロテインを飲んでいます。 この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。また、体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。 回数について質問なのですが、2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。これって重すぎるのでしょうか?10回3セットできる重さにしないといけませんか?

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  • 回答No.1
  • u-jk49
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筋肥大目的のプログラムの場合、最終セット8回で一向に構わない。が、もともと漸進法を上手く使えないマシンでのエクササイズならば、いくらでもチーティングできるので、8回で終わらせるのではなく、トップサイドレンジで浅目に、とにかく、10回、やってしまうということで良いと思う。潰れることを恐れる必要が全く無いマシンなのに、8回で止めるというのが分からない。 ただ、筋量増目的なら、潰れるということを常に念頭に置く必要があるフリーウエイトで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトが宜しいのにと思いました。 そして、レッグプレスはともかくとして、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーという小さな筋群のエクササイズならば、15~20回くらいの反復が良いように思いました。8~10回の反復になる筋肥大目的プログラムで狙うべきは大筋群なのです。 マシンだけの環境ということであったとしても、高負荷でのチェストプレスとラットプルを加えたら良いのにとも思いました。このふたつに、レッグプレスを加えますと、これがマシンのBig3だと思います。

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  • 回答No.3
noname#212313

> 2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。  負荷(重量)を変えていないとすると、追い込めていない感じです。1セット目10回ぎりぎりできれば(11回目を試みると潰れる)、2セット目は10回できません。少なくとも1セット目は、10回が限界と感じたとしても、余力があるはずです。  非常にもったいないです。1セット目は最大重量の最大回数ができるため、筋肉への刺激が最大のセットで、トレの効果の過半を占めるのではないかと思います。2セット目以降は追い込むために他ならないといっても、あまり言い過ぎではないでしょう。  とはいえ、追い込まないと筋トレの効果はあまりありません。1セット目の6割以下になるまでは、セットを繰り返すべきです。6割は各セットが同じ重量なら回数、各セットを同じ回数にするなら重量です。 > これって重すぎるのでしょうか?  軽すぎる可能性があります。 > 10回3セットできる重さにしないといけませんか?  2セット目では1セット目より重量を下げて、ぎりぎり10回できるようにするやり方もあります。3セット目はさらに下げて10回できるように、と続けて行きます。重量一定と回数一定、どちらでも大丈夫ですので、やりやすいほうで行えばいいでしょう。  1セット目10日が限界の強度で充分追い込んだら、追い込んだ部位は翌日には同じようにはトレできません。どうかすると1回も挙がりません。トレは前回と同じ、できれば少しは扱える重量が上がるようにしないと、伸びません。  慣れてきて追い込める度合いが高くなると、隔日でも無理になり、中2日でも休養が不足するようになります。もちろんですが、次のトレに差し支えないようにと、追い込みを控えたりすると、本末転倒です。  もっとも、そのように休養を入れて行かないといけないのは、各種筋肉中でも筋力最大、筋肥大が最も大きくできる白筋の場合です。1セット目20回が限界になる強度では、筋持久力狙いで、ピンク筋と呼ばれる筋肉がメインとなります。筋力も、肥大もそこそこある筋肉です。白筋より回復力が強いため、全身疲労さえなければ、ほぼ毎日可能です。 > この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。  体重を増やさないと筋肉量は増えません。体脂肪を減らしつつ筋肥大というのは、できません(理由は未だに分からない、古代からの経験則)。例外としては、筋トレ開始後3ヶ月くらいまで、高度肥満などがありますが、いずれも一時的、限定的です。  筋肉が目立つようにするのは、筋肉量を保ったまま体脂肪を減らすことにより実現されます。重い筋トレをしつつ、ダイエットすると筋肉はできるだけ維持、体脂肪優先で体重が減り、皮下脂肪が薄くなって筋肉が目立つようになります。そのように行う時期を減量期と呼んでいます。  筋肉を太くするのは、重い筋トレをしつつ、食べまくります。タンパク質だけではなく、糖質、脂質もたっぷりです(デカいとんかつでどんぶり飯お代わり、みたいな感じ)。筋肉量増加より、体脂肪増加のほうが大きくなりますが、やむを得ません。そうしないと筋肥大しないのです。相撲取り体型を目指すわけで、このようにする時期を増量期と呼んでいます。  増量期と減量期を繰り返して、望む体型にしていきます。なんとなくやっていると、10年やっても、あまり効果が出ません。  トレ種目については、大きな筋肉を優先していく必要があります。トレ教本などで、トレとターゲット筋肉について、調べておくと効果的なトレができます。

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ありがとうございます。がんばっていきます。

  • 回答No.2

No.1の方は専門的な素晴らしい回答だと思います。私もぱっと見て筋肥大というよりも足腰を鍛えるメニューのように感じました。ハイプーリーについても自分の体重を使って楽をしている人を見かけます。バランスよく筋肥大を目指すのなら大胸筋を鍛えるメニューが必要です。回数については、回答にあるようにメニューによっては3セット目8回でも良いと思いますが、今の安全なメニューでは何とか10回を目指し、次の目標に向かうと言う気合が必要です。そして3セット10回出来れば少しウエイトを増やす。筋肉も慣れがあります。

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ありがとうございます。慣れがあるのですね。

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