自分の寝たい時間に寝られない…

質問

20歳女性です。

コンビニでバイトを始めて2ヶ月弱になります。
それまでは半分引きこもりな感じで、通信制の学校、在宅ワークということもあり
好きな時間に起きて好きな時間に寝ていました。
（大体10～12時間寝て１２～１４時間起きてました）

なので全く気付きませんでしたが
先日ネットでとある記事を見つけて
もしかしたら私はリズム睡眠障害だったのかもと思っています。

義務教育の頃は登校日の７～８割は朝方眠りにつくことが多かったです。
（低学年の頃は親の目もあり、早くに布団に入っていましたが
高学年になると知恵が付いたこともあり、そんな状態でした）

自分では夜更かしというよりも眠くならないから眠らないという感覚が強かったです。
今は起きる時間が早いため深夜の前には眠くなりますが
基本的に夜行性だとも思います（仕事も勉強も真夜中のほうがはかどります）。

ちょっと脱線していましたが
バイトのために勤務日は朝4時起床です。

自分のベストとしては18時に眠りたいですが、まだ1度もできたことがありません。
20時（8時間睡眠）もできていません。

最悪のボーダーラインとして22時には寝たいところですが
思い返してみて、22時に寝れたことさえ、ほとんどありません。
大体22～23時に寝ることが多く、精神的にも5時間台しか寝られていないことが辛いです。

勤務は6～10時で、少し寄り道して帰ってきてご飯を食べて
13時ぐらいに眠気が来ることがあります。
なんならそこで眠ってしまって夜中の1時に起きてもいいぐらいですが
その時間に寝ても17時ぐらいに起きてしまいます。
今度はそこで4時間寝たせいで夜寝られません。
（ただ遅くとも0時には眠気が来るため、13～17時と合わせて計8時間寝られてはいます（本来、これは合算しないのかもしれませんが、体感的に合算できています）

ただ、この13～17時の眠気も最近は我慢してしまいます。
なんだかんだ、眠気の中、自分のやるべき事をやっていると、眠気も時間が経つにつれて薄れていきます。
その後、眠気が23時くらいまで来ないんです。

今は21時以降は布団に入ってゲームや携帯などで頭を使うパズルをやっています。

バイトとか関係なく、以前は寝付くために
電気は完全に消して布団に入り、無心になって寝ようとしていましたが
その状態で3時間とか平気で経っていました。
（結局3時間ぐらい眠れず、その後あきらめ、ゲームなどをすると頭が疲れて眠気がくるという感じでした）
ということもあり、ゲームをしています。

また、以前近からず遠からずな質問をした際に
息を吸う時に１，息を吐くときに２を頭の中で数えると良いというのを教えて頂きましたが
数を数えると、呼吸が乱れ寝付けるような呼吸状態ではなくなってしまいます。

慣れないバイトで大変というのにプラスして
毎日睡眠不足状態というのが辛いです。
私の場合8時間でも足りないんです。10時間寝ないと…なので6時間を切るというのはかなり辛いです。
（昔から8時間睡眠で満足できたことはほとんどありません）

週3日には休みで、そのときは十分な睡眠を得られていますが
勤務日のほうが特に十分な睡眠を得たいです。
（休み明けが大体週2日ありますが、その日睡眠が短くなるのはしょうがないかなとも思ってます（休みの日は起きた時間がお昼とかになってしまうので、眠気が20時とかに来なくても仕方がありません）

ですが今日も勤務で明日も勤務の時に寝られないのは辛いです。

どうすれば寝られるでしょうか？
（睡眠自体はできていますが、寝なければいけない時間に寝られないという質問です）

長文乱文すみません。
睡眠薬の服用は避けたいです。（母が飲んでいたことありましたが、あまり良いイメージ無いです）

回答No.4

stardust2014

とりあえず、夜のゲームは避けましょう。
それはあまり良い疲れ方ではありません。
スマホも布団でいじってはいけません。

なかなか寝付けなくても、体は休められています。
あまり気負わずに目を閉じれば、だんだん眠れるようになってくると思いますよ。