自分の寝たい時間に寝られない…

質問

20歳女性です。

コンビニでバイトを始めて2ヶ月弱になります。
それまでは半分引きこもりな感じで、通信制の学校、在宅ワークということもあり
好きな時間に起きて好きな時間に寝ていました。
（大体10～12時間寝て１２～１４時間起きてました）

なので全く気付きませんでしたが
先日ネットでとある記事を見つけて
もしかしたら私はリズム睡眠障害だったのかもと思っています。

義務教育の頃は登校日の７～８割は朝方眠りにつくことが多かったです。
（低学年の頃は親の目もあり、早くに布団に入っていましたが
高学年になると知恵が付いたこともあり、そんな状態でした）

自分では夜更かしというよりも眠くならないから眠らないという感覚が強かったです。
今は起きる時間が早いため深夜の前には眠くなりますが
基本的に夜行性だとも思います（仕事も勉強も真夜中のほうがはかどります）。

ちょっと脱線していましたが
バイトのために勤務日は朝4時起床です。

自分のベストとしては18時に眠りたいですが、まだ1度もできたことがありません。
20時（8時間睡眠）もできていません。

最悪のボーダーラインとして22時には寝たいところですが
思い返してみて、22時に寝れたことさえ、ほとんどありません。
大体22～23時に寝ることが多く、精神的にも5時間台しか寝られていないことが辛いです。

勤務は6～10時で、少し寄り道して帰ってきてご飯を食べて
13時ぐらいに眠気が来ることがあります。
なんならそこで眠ってしまって夜中の1時に起きてもいいぐらいですが
その時間に寝ても17時ぐらいに起きてしまいます。
今度はそこで4時間寝たせいで夜寝られません。
（ただ遅くとも0時には眠気が来るため、13～17時と合わせて計8時間寝られてはいます（本来、これは合算しないのかもしれませんが、体感的に合算できています）

ただ、この13～17時の眠気も最近は我慢してしまいます。
なんだかんだ、眠気の中、自分のやるべき事をやっていると、眠気も時間が経つにつれて薄れていきます。
その後、眠気が23時くらいまで来ないんです。

今は21時以降は布団に入ってゲームや携帯などで頭を使うパズルをやっています。

バイトとか関係なく、以前は寝付くために
電気は完全に消して布団に入り、無心になって寝ようとしていましたが
その状態で3時間とか平気で経っていました。
（結局3時間ぐらい眠れず、その後あきらめ、ゲームなどをすると頭が疲れて眠気がくるという感じでした）
ということもあり、ゲームをしています。

また、以前近からず遠からずな質問をした際に
息を吸う時に１，息を吐くときに２を頭の中で数えると良いというのを教えて頂きましたが
数を数えると、呼吸が乱れ寝付けるような呼吸状態ではなくなってしまいます。

慣れないバイトで大変というのにプラスして
毎日睡眠不足状態というのが辛いです。
私の場合8時間でも足りないんです。10時間寝ないと…なので6時間を切るというのはかなり辛いです。
（昔から8時間睡眠で満足できたことはほとんどありません）

週3日には休みで、そのときは十分な睡眠を得られていますが
勤務日のほうが特に十分な睡眠を得たいです。
（休み明けが大体週2日ありますが、その日睡眠が短くなるのはしょうがないかなとも思ってます（休みの日は起きた時間がお昼とかになってしまうので、眠気が20時とかに来なくても仕方がありません）

ですが今日も勤務で明日も勤務の時に寝られないのは辛いです。

どうすれば寝られるでしょうか？
（睡眠自体はできていますが、寝なければいけない時間に寝られないという質問です）

長文乱文すみません。
睡眠薬の服用は避けたいです。（母が飲んでいたことありましたが、あまり良いイメージ無いです）

回答No.4

stardust2014

とりあえず、夜のゲームは避けましょう。
それはあまり良い疲れ方ではありません。
スマホも布団でいじってはいけません。

なかなか寝付けなくても、体は休められています。
あまり気負わずに目を閉じれば、だんだん眠れるようになってくると思いますよ。

回答No.3

wavestation522

睡眠はなるべくとるようにしたほうがいいです。

睡眠薬を飲まずに睡眠するには
ホットミルク、ココアなどが良いです。

他には枕元に玉ねぎを置くと良いと言われています。

回答No.2

eroero1919

人間つうのは習慣の生き物です。そういう習慣になればそういうリズムになるのです。

私は深夜0時頃に帰宅するような仕事をしていた時期があります。そのときは日付が変わった辺りで夕食で、眠りにつくのは午前3時頃でした。つらかったのはたまに早朝に起きて出かけなければならないときで、前日が仕事だと慌てて1時頃に床に就いたりしました。当時、いちばん眠い時間は朝7時頃でしたね。
今は朝7時頃に起きて日中に仕事をしています。最初はなかなかリズムが整わずつらいときもありましたが、今はお陰さまで日付が変わる頃には眠くなります・笑。

だから、まあまだ20歳ならなかなか難しいかもしれませんが、そういう規則正しい生活を続けていけば自然と身体は慣れていきます。
それで、身体がまだ慣れないならそれこそ体を動かすことを私も勧めますよ。人間というのはよくできたもので、身体が疲れると眠くなる生き物なのです。睡眠薬は、あれは私も良くないものだと思います。私も飲んだことがあるけど、あれで眠ったところで翌朝起きたときに「ああ、ぐっすり寝た」って絶対ならないものね、不思議なことに。
ゲームとかをやって「疲れて眠くなる」ってことは、要するに昼間の生活が疲れてないってことですから、半ば強引に疲れるために体を動かす、というワケ。

補足

回答ありがとうございます。

ですが仕事はかなり辛いです。
仕事に慣れた反面、最近は体力的に限界で腰痛がひどくなりました。
(立っているのが辛く感じるぐらい)

現に仕事から帰ってきてご飯を食べると眠気が来ます。
ただそこで就寝するには早すぎるし、家族と夕食とか思うと我慢してしまい次の眠気は23時頃という感じです。

回答No.1

nobu1717

月に一万くらいのフィットネスクラブにはいりましょう。仕事明けにプールで二時間くらい泳いでサウナに入り、家に帰って満腹になれば、まず眠れると思いますが。
頭と体の両方を疲れさせましょう。

ちなみに昼寝はせいぜい30分程度にしないと夜眠れませんよ。

お礼

回答ありがとうございます。

ジムには入っていますがバイトを始めたらジムに通う体力が無くなってしまったので、仕事をしていても余裕が出るまで休会することにしました。

仕事が終わるのが10時ですから
それでジム行ってだと就寝が14時ぐらいになってしまいます。
それはちょっと…

昼寝は確かに30分以内が良いのは分かるのですが睡眠不足もあってか30分では起きられません。