自宅トレーニングプランを立てました。アドバイスをお願いします。

質問

表題どおり、自分で自宅トレーニングプランを立てました。参考にしたのは雑誌「ターザン No416 1日30分でも週1トレでもカラダは変わる!」です。私（30代前半）の体形は、身長166センチ、体重55キロ、痩せ型。酒、タバコは苦手で一切しません。トレーニングをする目的は、(1)最近になって少しでも気を抜けば下腹部が出やすく、また体重も増える傾向にあるので、それらを抑制させること。(2)すこしでいいから筋肉を付け体を引き締めること、です。スポーツは中学、高校の6年間卓球をしていましたが、今は全くしていません。仕事も店舗での販売スタッフで普段から運動はあまりしない方です。通勤は自家用車。
前置きが長くなりましたが、プランを紹介させていただきます。使用する道具は4キロのダンベルのみです。
(1)アームカール×20、(2)ショルダープレス×15、(3)ベンチプレス×15、(4)クランチ×10、(5)ナロウスタンスプッシュアップ×10、(6)ノーマルスクワット×10
以上を2セット、週に2回実施するつもりです。雑誌で指示されている通り一つ一つの動きをゆっくりとやる代わりに、回数は少なめにしています。トレーニングを続けられる事を一番に考えてのことです。体重はあまり増やしたくありません。ベスト体重と思える53キロ～55キロをキープしたいです。
運動に関して知識が全くない状態での自己考案メニューです。どうか改善点等ありましたらアドバイスをよろしくお願いします。

回答No.3

timeup · ベストアンサー

＞前置きが長くなりましたが
⇒こういう情報は的確な答えのためには絶対的に必要です。(^_^)

＞体重も増える傾向にあるので
⇒現在一切運動なしの生活だそうですから、最初の数ヶ月は重量負荷の運動はしないことが重要です（一応健康な人なら最低でも１ヶ月は可能なら三ヶ月）。

其の期間に毛細血管からホルモン調製などの各種の体内環境を整備する必要があります。
方法としては、いわゆる有酸素運動を行い、脈拍を平常時を７０程度とすると、脈拍を１１０から１２０程度で行うことです。　
散歩程度で、隣の人と何の違和感も無く話しができる程度のものです。
この程度からはじめるほうが確実に健康度が上がります。
また、以前の運動で筋肉が（骨格筋以外にも）一度ついていたはずですから、すぐに筋肉は回復できますから、まだまだあわてる年齢ではありませんから、この程度から始めてください。
其の間、重量負荷の運動は一切禁止した方が、将来スムースに運動が続けられます。

そして、この期間に重量負荷運動の時間に、代わりに練習しておいてほしいのが、ストレッチです。
ストレッチは特定のスポーツなど目的があると必要がないという意見も欧米では出ていますが、日本人とは先天的にも後天的な生活・環境からも筋肉の質が違いますので、充分に体中の方法をマスターしてください。

実際にはストレッチは呼吸をあまり言わないので、可能ならハタヨーガ（体操ヨガ；ストレッチの原型）で呼吸方法も一緒に練習してしまったほうが効率的ではあります。

体脂肪率もわかると、目的を達成するための運動と体重の維持も答えやすいです。

お礼

専門家の方のアドバイス、心強くて助かりました!!いきなり気合十分!のプランを披露した私ですが、筋トレ以外にも運動では大切な要素があることが分かりました（1年間ターザンの何を読んでたんだろ‥）。その中の一つ、ストレッチ（前屈とかのことですよね、きっと）はトレーニング前に体をほぐす意味で少し取り入れました。よくよく考えると、それをしなかったばかりに体を痛めるかもしれないですよね。気付かせてくださり感謝しております。最低限必要な知識をつけながら、これからも「続けられる」トレーニングを実践していきたいと思います。

さて、この場をお借りしてまとめと近況報告をさせていただきます。実は皆様への回答が大幅に遅れたのは、より多くの意見がほしかった為にアドバイス募集の期間を伸ばしていたこともありますが、実際に1ヶ月半経過して、当初のプランからトレーニングがどのように変化したかをお知らせしたいという思いもあってのことでした。今現在は、軽いストレッチの後に(1)アームカール×30、(2)ショルダープレス×30、(3)ダンベルを手前に垂直に構えて、そのまま胸の前で開閉する（名前分かりません。が、筋肉が良く伸びているように感じ、気持ちいいので取り入れています）×20、(4)クランチ×30、(5)プッシュアップ×20、を一回に2セット、間隔が開きすぎない程度に（中4～7日）実践しています（time up様の教えに反しています。すみません）。体重が増えないように、食事の量は少し減らしました。当初より回数が増えてますが、実は昨年丸3ヶ月続けた時の内容とほぼ同じなんです。結局自分のやり易い形になってしまったのですが、このままだと途中で止めてしまうのも見えていますので、そこそこ達成感も得ながらモチベーションを維持していけるよう、その辺りを考えながら続けられる仕様に調整をしていきたいと考えています。あと、今年はよさこい（土地がバレバレですね!!）にも参加するので、そっちの方もトレーニングの一部として頑張ります。

今回の皆様のアドバイスにより、筋力トレーニングの他にも大切な要素がたくさんある事を教わりました。それらは、今はまだ全てをうまく取り入れることが出来ていませんが、自分に合った方法を見極めて実践をしていきたいと考えています。

回答No.2

yoyoyo41

・筋トレは呼吸も大事ですよ。
・体重を増やしたくないのであれば、ウォーキングなどをやったほうがいいと思います。ウォーキングをしっかりやれば、身体は締まり、心配機能も強くなりますよ。
・４ｋｇのダンベルでは重過ぎるかもしれません。重い負荷（ダンベル）で、ゆっくりやれば、太い筋肉ができて体重は重くなります。引き締めるのであれば、軽い負荷で回数を増やすほうが良いはずです。
・３０代になって体重が増える傾向にあるのは、内臓脂肪が増えている心配があります。こちらもいちど考えたほうが良いと思います。

お礼

的確なアドバイス、有難うございます（遅くなりすみません）。皆様のアドバイスに耳を傾けていると、本当に自分の勉強不足を感じます。4kgのダンベルで重い方になるのですね。これくらいはないと‥と思い買ったものなのですが。いずれにしても、目的ははっきりしているのでもう少し基礎知識を勉強して、それをトレーニングに反映させていきたいと思います。あと、ウォーキングについてですが、日頃なかなか時間が取れないので定期的には出来ないかもしれませんが、休日を中心に取り入れていきたいと思います。すべては、おなかを引き締めるために‥。周りからは「スマートな体形でいいね！」と言われるのですが、僕は気付いているんです、お腹がポコッと少しでている事。誰にも言えない悩みを解消するために頑張ります。※まとめを#3、timeup様の欄を借りてさせていただきます。

回答No.1

mcurry

こんばんわ。
私は高校生のときに一日30分(休憩無し全力で)キントレをしていた時期があります。
一日30分でも、全力できたえると一ヶ月もすると、筋肉つきます。(もともとついていなかったのでよけいに目立った)
でも、やっぱり2ヶ月くらいしか、もちませんでした。
疲労がたまり、なかなか一ヶ月目以上筋肉も増えなかったので（スランプ？）。毎日のノルマみたいなものも自然と出来上がっていたのですが、「ノルマをこなさなければいけない」という義務感を感じるようになり、それが重苦しくなって止めてしまいました。

ノルマを増やしたのも原因かもしれません。筋肉がついてくると、ノルマも増やしてしまう→ノルマを増やせないと、筋肉がついたってことを感じられなくなった。

ノルマを軽めにしても、重苦しく感じる時期がくるかもしれません。

考え方を変えてみました。
ノルマをこなすということよりも、トータル回数を気にするようにしました。
たとえば、一日100回腕立てするとノルマを決めても、毎日同じ生活をしているわけじゃないので、できない日もあります。腕立てをした回数を記録しましょう。
そっちのほうが楽しいです。仮に一日100回腕立てしたら一ヶ月で3000回もしたことになるんですよ。
3000ポイント獲得♪みたいな。

キントレがんばってください。

お礼

大変遅くなり、申し訳ありません。一番目の回答有難うございました。今回のプランを立てる際のテーマの中に「継続して出来るプランにする」というのがありました。義務的になると、途中でどうしてもしんどくなり続かなくなることが過去の経験より分かっていたからなんです。だからといって、あまり楽にこなせるようにすると、達成感が得られなくてモチベーションを持続させるのが難しく（おかしいですよね？？）その辺りの調整に結構迷いました。まとめは#3、timeup様の欄をお借りしてさせていただきますが、mcurry様のアドバイスは心構えと言う点で非常に参考になりました。有難うございました。