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自宅でのウェイトトレにアドバイスお願いします

まずは私についての情報を記載します。 ・23才 男 ・体重66kg 体脂肪率18% ・自宅でのウェイトトレ歴  半年間、バーベルとベンチを使ったトレーニングを  行ってきました。(メニューは後述) ・過去のスポーツ歴  小学校 水泳(スクールに通ってました)  中学校 水泳(夏、部活でやる程度です)  高校~ 特にスポーツに手をつけてはいません ・故障など  特に大きなケガなどをしたことはないのですが、  長い間運動を行っていないせいもあって、関節  が弱く、肘や膝を曲げると音がなったりします。 ・栄養面  トレーニングの一時間前でプロテインを摂取。  あと、毎日の食生活が不規則なので、タンパク質を  とるために、豆乳を毎日500mlくらい飲んでます。  サプリメントはマルチビタミンのみです。 ・トレーニング目標  体をでかくすることと、関節の弱さを補うことです。  目標体重は、除脂肪で60kgです。  2~3年で達成したいと思っています。 以前は、ジムに通ったこともあったのですが、 ・周りに人がいると集中できないこと ・ジムが近くになく、移動に時間がかかること などの理由で、ここ半年間はもっぱら自宅だけで トレーニングを行ってきました。 メニューは、試行錯誤で色々変わりましたが、 今は、以下のメニューで行っています。 ※1setは、大体8RMくらいで限界までやってます。 ================================== ->一日目  スクワット:40kg×9set→35kg×6set  クランチ:負荷なしで20回×15set ->二日目  ベンチプレス:50kg×6→45kg×6→40kg×3  ナローベンチプレス:15kg×6→13kg×9 ->三日目(休憩日)  クランチ:上記と同じ ->四日目  ベントロー:50kg×6→45×9  カール:25kg×6→20×9 以上をローテーションしてます。 ================================== 特に悩んでいる点は ・セット数がむやみに多いのではないか。 ・スクワットは、バーベルを持ち上げて肩にかけるため、  負荷が上げられないのだが、負荷があまりに軽すぎないか。 ・このメニューではとても目標を達成できないのではないか。 などです。 もし自宅であまりに限界があるのでしたら、ジムに通うことも 考慮にいれますが、できる限り自宅で行いたいと思います。 アドバイスよろしくお願いいたします。

noname#105425

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  • 回答No.3

>5セットに以内に追い込むことができなければ トレーニング効果がかなり低くなるということでしょうか? えーとトレーニング効果がどうかというより 10セットもできるということが問題なのです。 ちゃんとトレできていれば気力がそこまで続かないし、そのローテーションでは 回せないです。中7日ぐらいになりそうです。 ベンチプレス5セット+ダンベルフライ3セット ベントロー5セット+ワンハンドロー3セットで行かれてみてください あっベントローも底からではなくある程度の高さから持ち上げると もう少しレップ伸びると思います。 ベルトしても重量上げられます

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質問者からのお礼

>ちゃんとトレできていれば気力がそこまで続かないし、  そのローテーションでは回せないです。  中7日ぐらいになりそうです。  ベンチプレス5セット+ダンベルフライ3セット  ベントロー5セット+ワンハンドロー3セットで行かれてみてください 今のメニューでは3日も経たず筋肉痛が取れるので、 やはり弱いのかもしれません。 ぜひ試してみたいと思います。

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その他の回答 (2)

  • 回答No.2

普通同じ重量で続けていけば5セット目は1回上がるかどうかです ましてや5kgダウンで次のセット8回は考えにくいです 12RM以上を8レップで止めている感じがします 60kgでつぶれても抜け出すことは出来るのですがやはりセーフティが ないとラストの死ぬ気2レップができません これが出来てないせいでセットごと中途半端になっているのでは ないでしょうか? セーフティはバーベルの外側で使うものでは無いので置けないという ことは無いと思います。 ただしシャフトが180cm以上ないと使え無いことが 多いです。(止め具の出っ張りが邪魔になるため) >関節  が弱く、肘や膝を曲げると音がなったりします。 空気がはじける音ですね、あまりならしていると炎症を起こします たまにレイオフを取ってください >素早くやるなら、少し負荷を増やせると思います。 10レップで35秒、8なら20~30秒あたりでちょっとやってみてください

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 >普通同じ重量で続けていけば5セット目は1回上がるかどうかです  ましてや5kgダウンで次のセット8回は考えにくいです  12RM以上を8レップで止めている感じがします 自分でやってても、そんな気がします。 追込み前の1、2歩手前でやめてるのかもしれません。 セーフティーバーについて調べてみましたが、 そんなに高いものでもなく場所もとらないようなので、 前向きに検討してみます。 追加で質問させてください。 「5セット目には一回あがるかどうか」とありますが、 裏を返せば、5セットに以内に追い込むことができなければ トレーニング効果がかなり低くなるということでしょうか? 負荷を下げながら10セット以上やるのは、効果は薄いのですか?

  • 回答No.1

>・セット数がむやみに多いのではないか。 多いですけど種目数が少ないので、、、 それより全体的に負荷不足の気がします。 スクワットはラックが無いのでしょうがないとして他のは 本当に8RMなんでしょうか? >・スクワットは、バーベルを持ち上げて肩にかけるため、  負荷が上げられないのだが、負荷があまりに軽すぎないか。 軽すぎますね、、、ラックを買うまでダンベルを使ったブルガリアン スクワットやランジに変更されてみてはいかがでしょうか? >・このメニューではとても目標を達成できないのではないか。 などです。 メニュー的にはOKなんですけど、セーフティは持ってらっしゃらない でしょうか? 身長はおいくつですか?

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質問者からのお礼

ご回答いただきありがとうございます。 >それより全体的に負荷不足の気がします。  スクワットはラックが無いのでしょうがないとして他のは  本当に8RMなんでしょうか? 素人なので、実のところ良くわからないのですが、 ゆっくりやって、ちょうど8回くらいで限界がくるよう にしています。 素早くやるなら、少し負荷を増やせると思います。 >メニュー的にはOKなんですけど、  セーフティは持ってらっしゃらないでしょうか? バーベルとベンチとダンベルしかありません。 置くスペースがあまりないので、他の器具は 考慮しませんでしたが、やはり必須でしょうか? >身長はおいくつですか? 失礼しました。身長は175cmです。

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