人並みにも届かない。

質問

30代男、176cm／68kgです。

ジムで筋トレ始めて2年ほど経つんですが、一向に筋力が上がりません。

平均週2回ほどやっていて、メニューは以下の通り。
　・ベンチプレス：10reps×5set(負荷：20→30→40→35→30)
　・ラットプルダウン：10reps×5set(負荷：20→30→40→35→30)
　・スクワット：10reps×5set(負荷：30→40→50→45→40)
　・クランチ：10reps×5set(5kgの重りを持って、限界まで)
　・トレッドミルで30分ほど歩いたり走ったり

何度やっても40／50kgの壁を突破出来ず、ここ1年ぐらい同じメニューをずっとやってます。

トレーナーが「痩せすぎ」と言うので、体重は5kgほど増やして標準ぐらいまで戻しました。
なのに一向に成果が出ず、相変わらず腕は細いし、腹回りに贅肉はついてるし。

最近ジムに通ってる意味をすごくネガティブに考えるようになってきました。
1年以上ぶつかってる壁を突破したいのですが、どうしたらいいですか？

「向いてないから辞めろ」のような厳しい意見でも、しっかり受け止めようと思います。

よろしくお願いします。

回答No.1

sunchild12

フォームが間違っていないと言う前提での解答です。

たとえば…
＞・ベンチプレス：10reps×5set(負荷：20→30→40→35→30)

これ、負荷、セットの設定が中途半端で恐らくきっちり追い込めてません。
と言うかアップセットとメインセットがゴッチャになってませんか？
つまりこのトレーニングを『５セット』と言って良いものか疑問があります。

私がトレーナーなら、次のようにメニューを組みますね。

・アップ…シャフトのみ数回→10kg×数回→20kg×数回

・メイン…１セット目において８回限界の重量で５セット

・必要であればメインの最後に重量を50～70％程度に落としてドロップセットを1～2セット入れる。

あくまでもトレーニングにおいて身になるのはメインセットです。
アップセットまで『セット数』に入れてしまうのは間違ってます。

それから…
初心者の方のトレーニングを見ていると、
『限界まで』と言いつつ、実際に『限界』まで追い込めていないケース。
『乳酸が溜まって辛い』と言うのと『本当に次の一回が上がらない』と言うのは大きく違います。
当然、やらなければならないのは後者です。
今一度、その部分をチェックしてください。

それからもう一つ。
『負荷は増えるものではなく、増やさなければ決して延びない』と言う事実。
トレーナーに組まれたプログラムをマニュアル通りにやっていたからと言って、自然に負荷が増えて行くものではありません。
時には『負荷を増やすのはまだ早いか？』と思うタイミングであっても思い切って増やさなければいつまで経っても次の段階には進めません。

また、負荷の設定が軽すぎる初心者さんが非常に多い。
１０回で限界の負荷を設定したセットを組がちですが、私ならもっと重い負荷（6～8回）で組みます。
私の経験ではそちらの方が明らかに効果は早く実感できるはず。

最後に…
いずれにしても、メニューの組み方と言い、
二年間一向にに効果がでないメニューをそのまま放置して平気な考え方と言い、
そのトレーナーに、優秀な資質は見いだせないと私は思います。

お礼

ありがとうございました。