筋トレの初心者に適切な回数を教えて下さい

質問

私は昨年まで病気をしておりまして、
筋肉がだいぶ落ちました。
今年は医師からも普通の運動のＯＫをもらいました。
現在は風邪のシーズンでもありますので、
部屋で出来ます「腕立て」「腹筋」「背筋」「スクワット」
にウエイトを傾けて始めようかと考えております。

私は病気になります前は、
会員制のスポーツクラブで「バルクアップコース」
と呼ばれるプログラムを経験しておりますが、
かなり、きつめのやり方しか知りません。
自宅でやりますのでインストラクターが着くわけでもありませんで。

そこで質問なのですが、初心者は、
腕立て等を何回から始めたら妥当なのでしょうか？
自宅ですので負荷はある程度の限界もございますから、
「筋持久力コース」とでも名付けましょうか。
今の自分にはそのコースがふさわしいです。

また何セットが妥当ですのかも教えて頂けたら幸いです。

また、１セットが終わりました段階で何分のインターバル（もしくは何秒）
を取った方がよろしいかもご教授下されば有り難く存じます。

メニューとして４つの例を挙げさせて頂きましたが、
効果的な順番ももしよろしければ・・・。

もし、「言葉よりも・・・」という方がいらっしゃれば、
私の質問に近い動画のご紹介のみでも大歓迎です。

ちなみに、性別は男性、年齢はアラフォーです。

それでは、宜しくお願い申し上げます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

多分、カンで申し上げれば、まず、最初の一ヶ月間で、とにかく短い休息を鋏みつつで結構ですから、スクワット300回、腹筋100回、腕立て100回を一連の連続動作で実施できるよう頑張りましょう。
で、その後の二ヶ月は、この自重Big3を、ほぼ休息なしで実施できるように、それを目標に頑張りましょう。要は、こういう自重筋トレを無酸素系とか解糖系レベルを脱して、簡単に有酸素性運動として消化できてしまう体力を得ましょうということ。1回1回の筋力発揮が20～30%Maxならば、有酸素性運動としての動作が可能になります。筋肥大には75～80%Maxの負荷が必要とされますから、まあ、15回以上出来てしまった時点で筋量増は諦めましょう。心肺機能強化と筋量維持で善しとしましょうということですね。

注意点としましては、踵を浮かさずに行なう股関節スクワットと踵を上げて爪先立ちになる膝関節スクワットの2種類のスクワットを適宜、交互に実施すること。いずれも、フルボトムにて股関節の柔軟性強化に配慮します。腹筋は、元気良くシットアップをやるというのが男の子としては王道でしょうね。そして、腕立ては、両乳頭の延長線上に両手を置いてください。これはベンチプレスでのバーベルを下ろす位置を知っていれば分かりますよね。

ここまで、何回とか何セットかは関係ありません。ただBig3を順に、なるべく短時間の休息(30秒前後)を鋏みつつ延々と粛々とやるだけです。

こういう自重筋トレを完璧に仕上げれば、即、バーベルでの、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに移行できると思われます。機会さえあれば、改めてのジム通いも可能です。

しかし、自宅での筋トレを継続する場合、自重筋トレに飽き足らなくなったらば、最低限、ダンベル20kg×2の購入をお勧めします。ダンベルスクワット、ダンベルフロアプレス、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウイング、アームカール等に腹筋や懸垂を加えれば、もう、立派な筋トレになりましょうね。

なるべく飽きない筋トレでしたら、ケトルベル(16～24kg)が面白いかも知れませんね。最近になって、結局、究極的には、筋トレなどというものは、ケトルベルだけでも良いかも知れぬと考えています。自重筋トレって、長くやっていますとね、やはり、飽きちゃうんですよね。今の私は、自重の日、ダンベルの日、ケトルベルの日(週2回転)という形でやっています。高負荷バーベルも自宅にありますが、とりあえず、いまは世間一般に余り馴染みの無いバーベルを避けて、ダンベルとケトルベル(更に馴染みはないが)の有効性の確認作業をしばらく続けようと思っています。ダンベル30kg×2によって、高負荷バーベルに劣らぬエクササイズが可能なのは分かってきました。で、男子なら、マニアックな高負荷バーベルなどは結構ですから、一度は、20～30kgダンベルに馴染んでおくことが必要と考えています。一度馴染んで、あとは、一生涯、その筋量の維持に努めるということです。

お礼

以前に通っていましたジムのＳさんを思い出して、
微笑んでしましました。
その人も「男なら１００ｋｇは」と言っていたためです。
それはともかくと致しまして、
「１５回以上は」からのあたりですね。
現在の健康状態に鑑みまして、先ずは
「心肺機能強化と筋量維持」で有酸素的要素を屋内でやる。
が当面の目標となりそうです。
参考になるところがたくさんありまして、

余談ですが、イメージ的には、
長淵（剛）のアニキが哀川翔に語っているような熱さを覚えました。（私を翔さんとしたら彼に失礼ですが）

将来的にはご回答者様の仰るように、
爺さんになってもマッチョでいるつもりです。

ご回答有難うございました。