効率の良い身体の引き締め方

質問

32歳の♂です。
現在の私の身体は以下の通りです。
ジムの割と精度の良い？体重計で一週間前に計りました。

身長 ： 182.6
体重 ： 72.0
体脂肪 ： 18%

腹筋は大分固くなってきましたが、まだ割れてはいません。
年末までに体脂肪15%を目標にほぼ毎日スポーツジムで汗を流しています。
体重はご覧の通りに標準体重を少し下回っていますので、今は増減を気にしていません。

運動は主にマシンでの筋トレ、バイクで負荷を高めにし、心拍数が高い状態でのトレーニングとプールでのウォーキング、バタ足を行っています。
ジムでヨガやボクササイズのようなものがあれば参加もしています。

また、ジムで売っている脂肪が燃焼するサプリと筋肉をつきやすくするサプリも購入し、飲んでいます。
ジムがお休みまたは、仕事がお休みの日は高い頻度でハーフマラソンの距離をジョギングもします。

食事は主に豆腐や納豆、魚、野菜、果物を中心にバランスよく取るように心がけています。
ビタミンやカルシウムなどのサプリも朝に飲んでいます。

私はネットで脂肪燃焼に良いトレーニング方法や食事、プロテインを調べて
試行錯誤しながら色々と実践しているのですが、
どれが一番自分に合っているのか少し自信がありません。

そこで体脂肪率が低めまたは腹筋などが割れている方などにお伺いしたいのですが、
効率良く、短い期間でこうしたら引き締まるよ、筋肉つくよというトレーニングや
食事法、プロテインなどがございましたらご教示いただけないでしょうか。

サボりたい、楽をして引き締めたいという理由ではなく、
効率の良い方法を実践し、それで満足を得られたら
同じように考えてる方などにおすすめしたいと思っています。

前述致しましたが、ネットで簡単に調べられるような事は調べておりますので、
実践して効果を体感出来た方以外の方からの投稿はご遠慮ください。

どうかよろしくお願いいたします。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

No.1さんのおっしゃるように、マシンではなくバーベルを使う種目を中心に置くとさらに捗ると思います。特にバーベルスクワット、またはバーベルデッドリフトが体脂肪率を下げる要になると感じます。

ネットでたくさん情報収集なさっているということですが、ネットやメディアにある情報にはデタラメのほうが多いため、情報の多さが量が必ずしもプラスになるとは限りません。足枷になる場合もあります。質問者さんの場合もいろいろと惑わされて柱を決めかねているように思います。

貴方の体型から最も効率よく短期間で細マッチョになる方法ですが、

まずプールでのウォーキングやバタ足、有酸素運動系は減らし、またマシン中心ではなくフリーウェイト中心にして負荷を上げ徹底的にウェイトトレーニングします。
同時に日々のカロリー摂取量を増やし、３ヶ月程度かけて体重を５～６kg増量しましょう。多少ムチムチしてきますので、トレーニングはそのままで食事量を現在の量に戻し、或いは現在より減らして、2ヶ月で70kg弱まで落とす。

体脂肪率はさがり、腹筋も割れていると思います。本当はもう少しじっくり増量したほうがいいと思いますが、今から始めてコートを脱ぐ４月ごろには引き締まっていたいと考えると、これがほぼ最短かと思います。
どうしても年末までに15%になりたいとしたら、トレーニングだけ変えて食事制限することになりますが、おそらくまだまだ減量しなければ腹筋割れてこないでしょう。

ひとつひとつ説明します。

まず質問者さんは身長に対して体重は平均値なのに、体脂肪率はやや高めですね。つまり脂肪がやや多く、筋肉量が少ないという事です。筋肉量が少ない場合、かなり痩せないと筋肉のカットは出てきませんから、今のまま腹筋を割るには必要以上に体重を落とさなければいけなくなります。いずれ腹筋は割れたとしても、それはただの痩せ型であって細マッチョではありません。また、体重が軽いほど基礎代謝は下がるので、その体型を維持していくのも困難です。以上から、少しでも筋肉を付ける必要がありますね。

ところが筋肉を付けるには条件があり、痩せながら筋肉を付けることはできません。炭水化物、タンパク質の摂取量を増やし、少しずつ体重を増やしていかなければなりません。その条件でさえ筋肉を1kg増やすのに1年近くかかります（たった1kgの筋肉でも体型もチカラもだいぶ変わりますけど）。現在の体重を維持したままでは、何か月かけようと多少硬くなる程度が限界だと思います。

筋トレですが、1セット目で１０回前後が限界になる負荷にして、３～４セット行います。その負荷が最も効率よく脂肪の代謝を上げ、一方で筋量が増やせる負荷です。
腕はとりあえず要らないので、胸、肩、背中、脚、体幹の大筋群を鍛える種目中心で。それぞれ２～３種目ずつやると1日で全身鍛えるのは無理なので、１日目プッシュ系の種目、２日目プル系の種目、３日目休み。或いは１日目上半身、２日目下半身、３日目休み、などとローテーションするのが望ましいですね。常に今より多い重量を挙げるのを目標にして、挙げられる回数が１２回以上に増えたら安定したら、負荷を足します。同じ負荷のままではトレーニングを何年続けても筋肉が増えることはありません。
またマシン中心である限り希望の体型になるまで時間がかかるので、メインはあくまでフリーウェイト、マシンは補助的な位置づけが望ましいですね。

それから、長時間の運動や有酸素運動には筋肥大を妨げる効果があります。有酸素運動と筋トレを同時に、あるいは近いスパンで交互に行った場合、筋トレだけ行うよりも筋肉は付きにくくなります。プール等をカットするのはそのためです。

次に減量です。
引き続き要になるのはウェイトトレーニングです。太れば筋肉は付きますが、痩せれば筋肉も元のように減ります。筋肉を減らさないで脂肪を落とす必要があるのですが、そのためにはそれまで行ってきたウェイトの負荷を落とさないことが鉄則。食事制限しながら筋トレを続けるのは辛いですが、脂肪だけがみるみる落ちて体型が変わって行きます。好みで有酸素運動を取り入れても良いですが、ウェイトと厳しめの食事制限下ではやる体力は残っていないはず。

以上で、体重は今とそれほど変わらなくても体型は別人のように引き締まります。写真を撮ってビフォー＆アフターを比べてみると良いです。

プールの運動やスタジオプログラムもやるに越したことはありませんが、体脂肪率を下げることを考えるとあまりお勧めは出来ません。せめてボクササイズではなく、本当のボクシングのミット打ちやバッグ打ちなら良いんですが。
太るのがどうしても嫌で増量をしないというのもアリでしょうけれど、やはりそれも希望の体型を考えると遠回りになります。体型の目立ちにくい冬はあえて増量して、薄着になる春先に減量するというのが、結果的に一番幸せになれます。

もっとも、これは効率を考えた場合の方法です。一般的に言われている細マッチョの定義を考えると、今のトレーニングと食事を続けていても1年～2年程度かければ達成できるかもしれません。
ちなみに、僕は昔太っていたため増量するのに抵抗があったため、腹筋が割れるまでに1半かかっています。一度増量と減量を繰り返して、その効率の高さに驚き、増量をためらったことを後悔しています。

通常、この減量と増量を何年も何度も繰り返していくことで、さらに筋肉量は高く、より体脂肪率の低い身体になっていきます。ゴリマッチョというのはそうやって作るもの。目指そうとしても無理です。
よくジムにいる中途半端にムチムチなトレーニーも、単に増量に比重を置いているからそういう体型なのであって、カロリー制限するとあっという間にシャープになります。

一般的に、ゴリマッチョになるなら高負荷のウェイトトレーニング、細マッチョになるには軽い負荷のトレーニングや有酸素運動などと言われることが多いですが、トレーニング知識の無い人の勘違いなので気を付けましょう。
太くなるかどうかはカロリー収支次第。主に食事量に左右されます。一方、運動内容は強度が高いほうが体脂肪率は下がり、シャープになっていきます。

運動負荷に妥協があるほど、皮下脂肪を落とすのも難航します。

お礼

回答有り難うございました！
増量と高負荷ウェイトトレーニングとは
逆転の発想というか全く考えつきませんでした！
何ともはや目から鱗ってこの事ですかね。

今やっているトレーニングは筋肉量と脂肪量の増減が
ちょっと頭うちになっている感がありますので、
回答者様のアドバイスを取り入れて頑張っていこうと思います！
ありがとうございました。

回答No.2

shiriustar

まず、折角ジムに通われてるのですからトレーナーにアドバイスを受け、出来ればプログラムを製作してもらうと良いです。
質問者さんの言わんとしてる事は脂肪が無く極端に筋肥大を望まずにメリハリの付く程度の筋肥大を考えてるのだと推察しますが、それには過食は控えて脂肪を付かないようにし高蛋白低脂肪を心掛けた食事を摂り、トレーニングは高負荷低回数トレーニングではなく、軽負荷高回数～中負荷中回数トレーニングを目指すと良いです、有酸素運動に関しては脂肪の付き具合を見ながら行って下さい。

例えば腹筋の場合脂肪を落とせば元々割れてる腹筋が見えてきますし、更に筋トレを行う事で際立ってきます。

お礼

回答ありがとうございました。
ジムのトレーナーでございますが、
知識はそれなりにはあるのでしょうけれども
これ！と言ったトレーニングまでは指示いただけませんでした。

プロテインもいっぱい売ってるのですが、
どれが一番良いの？と言っても曖昧な事しか言わなかったので、
責任逃れしている感があってちょっとがっかりしました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

マシンでの筋トレでは効果が見えにくいのだと思います。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを三年くらいは頑張って、一気に、一定の筋量を得るのが良いのだと思います。で、一定の筋量が得られたら、その後の維持プログラムとしては、マシンでも宜しいということではないでしょうかね。

それにしても、引き締まった体と言うのが何を意味しているのか、何をイメージしてのことなのか良く分かりません。筋肥大しすぎるというのは、多分、引き締まった体と言わないのでしょうかね。そういうことでしたら、筋肥大するフリーウェイトは回避したくなるのも分かりますが……。

しかしね、初めから無いものは維持できないんですよね。まず、フリーウェイトによる向上プログラムがあり、そして、たくましい体を得た後、マシンによる維持プログラムというものが存在するのです。健康目的ならばいざ知らす、体を変えたいのであれば、そういう考え方が基本になると思われます。

お礼

回答ありがとうございました。
言葉足らずなのにも関わらず回答いただき、感謝いたしております。
また、何かございましたら知恵を貸してくだされば幸いです。

補足

言葉足らずで申し訳ないです。
引き締まった身体とはゴリマッチョではなく細マッチョですね。