ジョギング練習は連続がいいのか

質問

ウォーキング・ジョギング初心者です。

よく「今日は合計〇〇キロ走りました。」と書かれてあると思いますが、ジョギングされているみなさんは、「連続〇〇キロ」という意味で言っておられるのでしょうか？

私の場合は、今のところ400メートル走るのがやっとのところです。

休み休み、少しの距離は歩きながら、であれば、1キロ以上は連続ではできると思います。

最初から連続で短い距離から走る練習をし、じょじょに距離・時間数を伸ばしていくのがいいのか、歩き、休みつつでも、距離数を伸ばすのがいいのか、どちらの練習法がいいのでしょうか。

回答No.4

noname#175206

有酸素運動で、短時間しか続かないのは、血中の乳酸濃度が上がってしまうことが原因です。

　あくまでも、普通はそうだということなので、循環器系に異常がないことが前提です。有酸素運動といえど、メディカルチェックで問題ないことは確認しておかねばなりません。以下、健康だという前提で。

　有酸素運動で主に使う筋肉は、遅筋と呼ばれる、ローパワーだけど、体脂肪さえあれば、いくらでも動き続ける筋肉です。これは、乳酸を発生しません。従って、苦しくて続けられないと感じる乳酸の血中濃度は上がって行きません。

　では、なぜ苦しくなるほどに乳酸が溜まるかですが、遅筋より大きな力が出せる速筋と呼ばれる筋肉が使われてしまっているからです。速筋を使えば使うほど、乳酸を多く発生させます。

　走るのに遅筋では賄えずに速筋が動員されている、つまり現在の有酸素運動能力を超えた強度のジョギングになってしまっているのです。要は、ジョギングとしては速すぎる走り方ということです。

　どんなに遅く走っても、全く速筋を使わないということはできません。しかし、血中の乳酸濃度は、運動強度に比例して上がるわけではないです。ある強度までは緩やかに上がり、そして急に上がり方が急になります。

　その血中の乳酸濃度が急に上がり始める直前の運動強度を、乳酸閾値といいます。その運動強度であれば、慣れればですが、いくらでも続けられます。乳酸閾値の強度で行うことが大事です。

　血中の乳酸濃度を知ることは難しいですが、息の上がり方でだいたい分かります。喋るのは問題ないけど、歌を歌うのはちょっと難しいという息の上がり方が、乳酸閾値に相当します。

　その強度を保つには、まずジョギングの速度を落とすことです。もし歩く速さと同じになっても構いません。足音がバタバタとはっきり聞こえるようなら、走り方に何らかの問題がありますので、歩幅を少し小さくしてみるといいでしょう。

　そういう乳酸閾値での運動でも、継続して行くうちに、走り続けられる速度は上がって行きます。もちろん、走り続けられる時間も伸びて行きます。マラソンの専門選手でも、トレーニングのメインは乳酸閾値の強度ですが、競技能力は伸びて行きます。

　まずは、走り続けられる限界の速度を探しましょう。そうして、5分、10分とジョギング継続可能な時間が伸びて行くのを、のんびりと待ちます。ウォーキングを混ぜながら、あるいは小休止を挟んでも、何ら問題はありません。

　そして、30分間走り続けられるようになったら、しめたものです。そこからは、あくまでも乳酸閾値の強度でさらに時間や距離を伸ばす、走るペースを上げ下げ、インターバル走と、いろいろ工夫ができるようになります。

お礼

「血中の乳酸濃度を知ることは難しいですが、息の上がり方でだいたい分かります。喋るのは問題ないけど、歌を歌うのはちょっと難しいという息の上がり方が、乳酸閾値に相当します。」

実際走ってみて、300メートル付近で息の上がり方が極端に変わってきます。「はあ、はあ」という息の速さが倍速くらいにいきなり変わってくるんです。
その息が上がる前までくらいのペースに来たら、いったん歩いてみようと思います。それでまた息が落ち着いてきたころに走ってみようかと。

休みを挟んでも問題はない、ということが、回答者様含めほかの方も同じようにおっしゃっていたので安心しました。

まず最初は、なにより自分のペース、なんですね。
乳酸閾値の説明、分かりやすかったです。ありがとうございます。原理を知ると走るのもさらに楽しくなったりしますね。（でもあんまり難しくなると理解が出来なくなるのですが・・笑）

ありがとうございます。

補足

みなさんの回答がそれぞれ同じくらいとても参考になりましたので、今回ベストアンサーは選択しないことにいたしました。

どうもありがとうございました。頑張ります。（また質問させていただくかもしれませんが、その時はよろしくお願いいたします＾＾）

回答No.3

nicofoto

最初はどっちでもいいと思いますよ。

長距離のランニングの練習はいろいろですが、ゆっくり長時間走るLSDという練習方法と、速く走る→軽いウォーキングやジョギングで息を整える・・・を繰り返すインターバルトレーニングという方法が一般的です。それぞれ得られる効果が違うのでどちらが良いとは言えず、普通は別々に両方やります。

小出道場　第4回「トレーニングに変化をつける」
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/04.html

また、LSDは距離がすごく長いし、インターバルトレーニングは過酷だし、まだ始めたばかりの人には「真似事」しかできないと思います。

ダイエット目的だとすれば、休み休みでも合計の距離を稼いだほうが良いですね。
有酸素運動の効果は、単純に言うと強度×運動量です。ずっと歩いたりダラダラ軽く走ったりするだけだと、長時間運動してもあまりカロリー消費を稼げません（こういう人が多い）。逆に速く走るとすぐに疲れてまともな運動量を確保できず、やはりカロリー消費を稼げません。

しかし、適度なキツさを感じつつ走り、疲れたら歩いて息を整えてまた走る・・・を繰り返すと、運動強度と運動時間を両立できますね。実際に体型維持やダイエット効果は高いです。運動量と負荷を両立できダイエット効果が高いだけでなく、適度な負荷を断続的に与えることで心肺機能も飛躍的に上がります。

http://www.rda.co.jp/topics/topics2863.html

ただ、始めたばかりの現時点ではあまりそのような効果は考えず、３分走って疲れたらそこで終わりでも大丈夫。

今はとにかく、正しいフォームで運動できるようになることを考えましょう。
フォームというのは決して楽なフォームではありません。腹筋も背筋も使うし、わきを締めて重心をおなかの下に置き、骨盤の上を旋回させてその反動で自然に脚を蹴りだす・・・。慣れていないと腹筋が先に付かれるし、意識し過ぎても肩が凝って思うようにできません。
疲れてくるとマラソン選手でもフォームは崩れます。

むやみに量を稼ぐより、自然に正しいフォームを身に付けるのが先です。よほど重い体重でなければ、２～３kmぐらいは1ヶ月もしないうちにすぐ走れるようになれますよ。

そこから、さらに5km～10km走れるようになりたいとか、タイムをちょっと縮めてみたいとかいう欲求が生まれたら、いろいろ試してください。特にインターバルトレーニングなんてのは難易度が高い過酷なものです。

http://matome.naver.jp/odai/2133150968335323301
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html

で、あとは休息も大切。一晩休めば回復するというわけではないので、毎日なんて走っていると徐々に疲労が溜まって続けられなくなります。

こちらを紹介しておきます。
ジョギングのフォームや練習の計画などを作る参考になると思います。
http://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD%A6%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-%E9%87%91-%E5%93%B2%E5%BD%A6/dp/4471142127

お礼

「しかし、適度なキツさを感じつつ走り、疲れたら歩いて息を整えてまた走る・・・を繰り返すと、運動強度と運動時間を両立できますね。」

おっしゃるように、適度なきつさを与えるっていうことが大事になってくるということなんですね。

。「腹筋も背筋も使うし、わきを締めて重心をおなかの下に置き、骨盤の上を旋回させてその反動で自然に脚を蹴りだす・・・。慣れていないと腹筋が先に付かれるし、意識し過ぎても肩が凝って思うようにできません。」

難しいですけど、なるべくわきは締めて、腹筋背筋を意識して走るのがいいのですね。
今の状態では、どうしても自分は「足」に負担がいっているような気がします。。膝に負担がかかってるような。このままだと膝がいたくなりそうですね・・。

ゆっくり紹介していただいた事柄を読んでみようと思っています。

本当にありがとうございます！

回答No.2

goodn1ght

鼻呼吸だけで苦しくならないスピードで、
毎日走っても足が筋肉痛にならない距離を走ってください。

9分かかって1kmしか走れなかったとしても、
週3回で1年も続ければ、40分間で8km走れるようになりますよ。

ゆっくり走ると毛細血管が増えて、楽に走れるようになるんです。
弱い脚で速く走ると脚を壊しちゃうんです。

お礼

ありがとうございます！

筋肉痛にならない程度という言葉に少しだけ安心しました。自分のペースで走ってみます！

「鼻呼吸」は実は自分はやってなかったのですが、鼻のほうがいいのでしょうか。

息が上がってきたときなどは、口から「はあ、はあ」という状態で、とてもじゃないけど鼻呼吸だけでは賄えそうにありません・・。

ということは、息が上がらない程度に、鼻呼吸で、という解釈でいいのでしょうか。

ゆっくり走ると、それだけ長い距離走れるってことはわかってきました。
ただ、、、、、ゆっくり走ってると、ひざに負担がかかってこないでしょうか。
それがちょっと不安ではあります。何かコツがあるのかな。

アドバイス、ありがとうございます。

回答No.1

9056-9046

基本的には「合計」って言葉が入っているのならば連続では
ないのじゃないですかね？
歩くなり、腰を下ろすなりして運動を繰り返したって事で
捉えていいのじゃないでしょうか？

また初心者の練習は
とにかく一定の時間を運動することです。
たとえそれがウォーキングでも十分です。
ウォーキングを30分するのが大変だったら、ジョギングすると
すぐ故障してしまって運動が出来なくなります。

私も一キロすら走れなかったですけど、
歩く以下じゃないの？っていうくらいの速度でジョギングして
ましたよ。
そんな自分でも少し続けたら3キロとか5キロとか連続して
ジョギングできるようになってきました。

歩く、ジョギング、歩く、ジョギングでずっと私はやってきました。

最初は絶対に無理してはなりません。

距離より運動時間で頑張りましょう。

私と類似しているかたなのでお近くにいれば一緒に
のんびりのんびりと練習でもしたかったですね。

がんばりましょう！

お礼

早速のご回答をありがとうございます。

そうですね、無理はしないほうがいいなあと思っていて、この前走った時は、ジョギング→ウォーキング→ジョギングをしながら進んでいけば、トラック３周は大丈夫そうかなといったところです。
ただ、連続走るとなると、トラック１周でもやっとで息切れ状態。

休む、というのは、立ち止り、あるいは座ってしばらく落ち着くまで水を補給しながら休むことです。
休むのは3分～5分くらいでしょうか。
こういう休む時間があってもいいのか、それとも、なるべくウォーキングでつなげてもいいから動く状態を保って連続させたほうがいいのか、どっちなのかなあと。

自分の中では、休むことが、せっかく運動したものを帳消しにしてしまってるような気がして・・・。

いつもありがとうございます＾＾。