逆三角形の体型になる為の筋トレメニューと器具

質問

水泳選手のような逆三角形の体型になるために、
自宅で筋トレするのに効果的なメニュー及び
器具をアドバイスして頂けますでしょうか？

今は肩幅を広げた腕立てを15回を3セットぐらいしかしておらず、
効果がありません。
他にはブートキャンプのチューブで筋トレ系メニューをやっています。

やはり器具を使った方が効率的でしょうか？
そんなに高価ではなく場所もとらない方が良いのですが、
ダンベルにするか、チンニングも勧められているのですが、
みなさんのアドバイスをお待ちしております。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

バーベルでのベンチプレスが何と言っても一番ですね。
ベンチプレスで100kgというのがおおよその目安でして、そのあたりで、やっと、大胸筋の増量を感じられるのだと思います。そして、それに加えて、チンニング、または、ラットプルダウン、そして、ダンベルならば、ショルダープレス、サイドレイズ、ロウイングでしょうかね。

いずれにしましても、バーベルが念頭にありませんと、効果的には筋肥大しません。負荷を徐々に上げていくという漸進法が上手く機能しないからです。そういうことは、腕立て伏せの回数が常に一定になってしまい、更には、15回というのが筋肥大しない遅筋系強化になっていますので、既に、お気付きの筈ですね。

また、ダンベルですと、持てる負荷自体に、どうしても限界があるのですね。その点、バーベルですと、高負荷を持てるので筋への刺激も当然大きくなるのです。バーベルを用いて、6～8(10)回で限界がくる重量を常に扱うことが筋の肥大には必要なのです。しかも、ダンベルベンチプレスは、初心者にはスタートポジションに運ぶこと自体が難しいのだと思います。初心者が簡単にスタートポジションに運べるような低負荷では、大胸筋に大きくなる為の刺激が伝わりません。

チンニングもスクワットも、そして勿論ベンチプレスもできるパワーラック、ベンチ、バーベル(+プレート)が用意できれば宜しいのですがね……。

お礼

なるほど。
ダンベルよりバーベルの方が効果的なんですね。
バーベルとなるとかなり本格的なイメージがありますけど、
重りと軸をはずせばそんなに場所はとらないですかね？
ちょっと考えてみます。
ご丁寧はご回答ありがとうございました！

回答No.3

noname#192508

家の中でやることに無理がある。

ゴールドジムに通った方がいい。

残念ながらあなたは筋トレの意味をまったくわかっていない。

お礼

そりゃ、そうですよね！
ご回答ありがとうございます！

回答No.2

sunchild12

逆三角形…
端的に言いますと、広背筋と三角筋の発達が必要ですね。
トレーニング方法は、
・広背筋
チンニング
ラットプル
ローイング系種目
…等
・三角筋
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
…等

自宅でのトレーニングであるとしても、ダンベルセットは欲しいところですね。

端的に解答しましたが、実際のところ、広背筋と三角筋だけのトレーニングでは限界があります。
（拮抗筋のパワー不足で扱える重量に限界がきますので）

また、大胸筋、上腕（二頭、三頭）など、全体的に上半身を鍛える方が結局は見栄えのする体型になるのは間違いないでしょう。

お礼

後背筋と三角筋ですね。

やっぱりダンベルは必要そうですね。

そうなんですよね、見栄えの良い体型になりたいんですよね。
そんなムキムキじゃなくても良いので。

ご回答ありがとうございます！

回答No.1

mugi_to_ho

水泳のトレーニング本見ればいんでないかい？

お礼

なるほど！そうですね。
ご回答ありがとうございます！