筋トレの負荷について

質問

今年になってから、意識的に筋トレを始めています。
私の筋肉量は両腕、両脚ともに、標準より低いです（みな９８％～９９％程度）。

ですので、軽めの重量でも１５回３セットきついです。
３セット目は１５回の回数をこなすのが本当に苦しいです。
ですが２日経っても筋肉痛が来ません。
鈍い痛みはありますが、負荷がかかったと感じるほどの痛みではないのです。
*筋トレのあと、１時間ほど泳ぐので負荷がセーブ気味になってるかもしれません。

こんなものなのでしょうか？
また筋トレは２、３日置きにやったほうがいいと聞きますが、
低負荷の場合は１日置きのほうがいいのでしょうか？
いや、毎日？

回答No.4

Crims0nKing · ベストアンサー

フィットネスクラブのスタッフなんてトレーニングの素人ばっかですから。回数の指摘すらできないようではそこのスタッフは完全なる「無能」です。その様子だとフォームとかも指導なんて絶対できないので、スタッフの言うことは信じずに、フォームはyoutubeでマッチョさんのトレーニングフォームを見て研究して下さい。

3セット目が15回「も」できちゃう重量設定ってほとんど意味ないですよ。

1セット目が10回できるかできないかギリギリの重量でまずやります。
インターバル2分とって、2セット目・・・10回できない、多分7回ぐらい、それでも10回挙げるつもりでやります。
3セット目・・・重量下げて下さい。1、2セット目たとえば50kgでやってたなら40kgで。それで限界回数まで。

まあ、こんな感じで、週2回ぐらいやっときゃいいんじゃないですか？あ、1日で全身鍛える場合ですね。

お礼

やはりスタッフは信用できないのですね（笑）

まあ利用者が同じ器具でやたら回数（３０回以上）やっててもスタッフは指摘しませんからねぇ。

＞3セット目が15回「も」できちゃう重量設定ってほとんど意味ないですよ。

なるほど。

＞1セット目が10回できるかできないかギリギリの重量でまずやります。
＞インターバル2分とって、2セット目・・・10回できない、多分7回ぐらい、それでも10回挙げるつもり＞でやります。
＞3セット目・・・重量下げて下さい。1、2セット目たとえば50kgでやってたなら40kgで。それで限界回＞数まで。

参考になります。

回答No.3

shiriustar

効率の問題です、15回（60～65%位の負荷と考えますが）がやっと出来る回数でも効果はあります、継続されてれば更に効果は出てきます。
週に2回～3回位が良いと考えます。
筋肉痛が筋肥大の目安ではありませんので筋肉の張りや凝り或いは違和感があると考えます。

お礼

まぁ、確かにまだ始めたばかり（今年になってから）。

ダイエットと同じような感覚で、地道に鍛えて行こうと思います。

回答No.2

sunchild12

質問者さんの筋トレの目的はなんでしょうか？

筋肉量が少ないとの事ですが、筋肥大目的なら15REPSでは効果が薄いですよ。

REPSは筋肉量ではなく、あくまでも目的に合わせて設定すべきです。

一般的には、『筋肥大には8～10REPS』等と言われています（このサイト常連の質問者さんならよく目にしてるはずですよね）

実際に私も最近まで、ここでの回答には、『8～10REPS説』で回答してきましたが、最近の自分の経験から『6～8REPS』でガツンと負荷をかけた方が効果がありそうな気がしてきた次第です。

いずれにせよ筋肥大には15REPSでは負荷が軽すぎるのは確かです。

ただし…フォームを固める為に…と言うことであれば15REPSもありかな、と。

また、BIG3に比べて小さな筋肉群である、上腕二頭筋、三等筋、三角筋、腹直筋、等々はBIG3に比べ多少REPSを多めに（負荷を軽めに）丁寧に追い込むべきですが、それにしても、メインセットが15REPSと言うのは軽すぎると思います。

お礼

ありがとうございます。
やはり8回～10回がいいようですね。

負荷を修正してみます。
フィットネスのスタッフは器具の使い方は丁寧に教えてくれたんですが、
回数についての指摘はされませんでした（＾＾；
一度、有料で見て貰おうと思ったこともありましが、ここを読んでる限り
そんな有能なスタッフはいないと聞いたものでして、いまだに一度も頼んでません（笑）

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

8回～10回を3セット以上というのが筋の追い込みという意味でも筋肉痛が発生し易いでしょうね。15回では、殆ど有酸素系に近いので、たいていの場合、筋肉痛は起こりません。しかし、15回セットというのも立派な筋トレに違いなく、筋肥大が目的でないのでしたら、現在の負荷で良いと思います。
是非、筋肉痛をということならば、負荷を2割～3割増して、8回セットにしましょう。この場合は、週二、三のトレになるのだと思います。

お礼

１５回は有酸素ですか（笑）

有酸素運動は別にきちんとやってるので、意味無いですね。

ということは８回～10回というところですね。
ありがとうございました。