登山のたびに筋肉痛です。予防法はあるでしょうか。

質問

1ヵ月に1度の低山トレッキングです。５～６時間の行程です。翌日から必ず筋肉痛が起きます。短くても３日、長いと１週間。２日間は階段の上り下りに支障の出るほどの激痛です。痛いところは太股の表側とふくらはぎです。普段からジョギングやスクワットで鍛えているつもりです。予防策はあるでしょうか。

回答No.4

noname#155097 · ベストアンサー

登山前と登山後のストレッチやマッサージなどを
入念にされているでしょうか。

それでも起こるようであれば、
行程自体に無理があるか、
年齢による筋力の低下ということでしょう。

レッグエクステンションや
http://www.google.co.jp/images?sourceid=navclient&aq=hts0&oq=&hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP391JP391&q=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3&oi=image_result_group&sa=X
レッグカール
http://www.google.co.jp/images?sourceid=navclient&aq=hts0&oq=&hl=ja&ie=UTF-8&rlz=1T4ADFA_jaJP391JP391&q=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB&oi=image_result_group&sa=X

などのマシントレーニングなどを取り入れられてはいかがでしょう。
特にレッグエクステンションは普段使わない山の筋肉を鍛えるのに適しています。
下りではてきめんに効果が出ます。

お礼

早速の回答ありがとうございます。

ストレッチやマッサージは登山後、それも帰宅してからですので

山を降りてから３時間くらい経ってからやっていました。

登山前のスチレッチはやっていませんでした。

以前、時々通っていたスポーツジムでも、レッグエクステンションは

きついので避けていました。ホームページも紹介していただきましたので、

自宅や会社で出来るトレーニングをしてみます。

ありがとうございました。

回答No.5

mmclimb

月１回の登山ではトレーニング効果を維持することは困難かと思います。只、色々な事情で頻繁に山行を行えないのも現実かと思いますので日頃のトレーニングが肝要かと思います。
筋肉には白色筋（無酸素系、速筋）と赤色筋（有酸素系、遅筋）が有り、登山は長時間運動の為、瞬発系の白色筋ではなく持久系の赤色筋を主に使用します。
又、筋肉のトレーニングでは昔はポジティブトレーニングを中心としていましたが、最近（余り最近とも言えませんが）ではネガティブトレーニングも行われるようになっています。
ポジティブトレーニングとは、筋肉が縮む時に力を出すトレーニングで、ベンチプレスでいえば押し上げる時に力を出す動きです。
一方、ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びる時に負荷を感じるトレーニングで、ベンチプレスでいえば降ろす時にジンワリと負荷を意識する様な動きです。
軽い重量でも、降ろす時にジンワリと負荷を意識することにより筋肉を追い込むことができます。勿論、高負荷を使用して上げる時は補助者にアシストしてもらい、降ろす時は自力のみで降ろすことによりポジティブトレーニングでは扱えない様な高負荷を使用するというネガティブトレーニングもありますが、登山のためには不要でしょう。
さて、登山で筋肉負担が大きいのは登りよりも下りになってからです。普通のウェートトレーニングでは有り得ない様な長時間、延々とネガティブトレーニングを行っているわけですから筋肉負担は大きなものになります。
そこで、私は登山に近付けるため、赤色筋を意識した長時間のネガティブトレーニングを日課としています。
先ず、大型ザックに20kg程荷物を詰めます。この重さは、私がそうしているだけで、初めは無負荷でも良いかと思います。
尚、ザックの容量と耐荷重には関連が有りますので小型ザックに比重の重い物を詰めて重くすることはお薦めできません。まともなメーカーのザックでは全体の比重が0.3（50リットルなら15kg,70リットルなら21kg）であれば耐荷重はクリアする筈です。
階段程度の高さの踏み台を作り、夕食後入浴前に６０分から９０分程度の踏み台昇降をテレビを見ながら行う。
何もテレビを見る必要は有りませんが、これほどの長時間踏み台昇降をやっていますとハッキリ言って飽きがきますのでテレビを見ていますが、好きな音楽を聴いていただいても構いません。勿論、ストイックに踏み台昇降に集中していただいても結構です。又、上記の時間も私がそうしているだけで、初めは無理の無い範囲からで結構ですが、登山に近付けるためにはある程度の長時間行えるようにする必要はあると思います。
運動時の注意としては降ろす時に意識的にゆっくりゆっくりと降ろすことにより着地音がしないくらいソフトランディングをする。
左右の足に交互に負荷を掛けるため、下に降りた時に空足を入れる。
先程日課と申しましたが、山に行った時は勿論休みますし、今日はやりたくないと思う時は素直に休むようにしています。
それでも月に17.・８回は行っていると思います。
登山のトレーニングとしては非常に有効だと思いますよ。

お礼

さっそく回答をいただきありがとうございます。

ザックを背負っての踏み台トレーニング思いもよりませんでした。

６０分から９０分を月に１７・８回というのは素晴らしいですね。

階段の高さの踏み台を作って挑戦してみます。

ありがとうございました。

回答No.3

yuyuyunn

こんばんは

普段は余り足を上げていないからではないでしょうか
階段の上り降りなどで鍛えた方がいいと思います
使う筋肉が違いますので筋肉痛が出るんだと思います

お礼

早速の回答ありがとうございます。

確かに普段はあまり足を上げていませんでした。

階段の上り下りもあまりしないで、

エレベーターやエスカレーターを使ってしまいます。

これからは階段を上り下りするようにします。

ありがとうございました。

回答No.2

iBook 2001（@iBook-2001）

はじめまして♪

私は山登りなんて嫌いです。　でも　春と秋には山菜採りに（苦笑）

筋肉痛は、基本的に普段酷使していなかった筋肉を酷使することでおこります。

筋肉組織の一部が、酷使に堪えかねて壊れてしまい、そのために修復と休養に痛みがよい部分ではあります。

現実的に科学的な考え方としては、筋肉痛を伴う酷使により弱かった部分が壊れ、その後の痛みを無理してでも筋肉を使う事でより強靭な筋肉組織が作られるそうです。

月に１度と言うペースだから、筋力が対応しない状態で毎回の苦痛なのでしょう。

ただ、人間は一人一人の個人差がありますので、無理な筋トレは行わないでください。
その上で、トレッキング予定の前１週間ほどで軽い筋肉痛が出る程度の坂道歩行を繰り返して、筋力アップのための食事等は有効と考えられます。

平地のジョギングや、スクワットも有る程度効果的ですが、坂道の上り下り、斜めになどは、負荷がかかる筋肉が一部違うので、ストレッチや柔軟運動も組み合わせるのも良いと思います。

お礼

早速の回答ありがとうございます。

坂道の上り下り、斜めに、は考え付きませんでした。

平凡なトレーニングばかりしていたようです。

坂道歩行をやってみたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

大明神（@bathbadya）

普段通勤で歩いている４ｋｍの工程（高低差あり）を、先日バスの時間ギリギリだったので結構早歩きしました。
通常だと４５分ぐらいを３０分で歩きました。
見事、筋肉痛でした・・

慣れない歩き方が原因と思ってます。

＞予防策はあるでしょうか。
山を歩くと同じ靴、歩き方、同じ斜面でウオーキングするか、

＞痛いところは太股の表側とふくらはぎです。
この部分の筋肉痛が良く感じられる運動はどこかを試して、トレーニングする。
反復横飛びとかかな？

お礼

早速の回答ありがとうございます。思いも及ばない予防策でした。

近くで斜面を探してみます。

横飛びもできる適当な場所も探してみます。

ありがとうございました。