ダイエットにおける食事制限の効果について考える

質問

• 食事制限をする際、あまり食べないで食事を減らすと逆にやせにくいという情報があるが、現在の状況はあまり食べていない。
• 1ヶ月半ほどの食事制限で体重は18kg減少したが、なぜ食べないと太るのかが疑問。
• 身長180cmの男性の中肉中背の体格の適正体重について知りたい。

回答No.2

noname#175206 · ベストアンサー

質問者様がダイエットを開始する前のBMIは30.3で肥満2度という、かなりの過体重でした。18kg減った現在、BMIは24.7で標準の範囲にきています。たった1か月半でよくそこまで頑張れたことは、尊敬に値します。ちなみに質問者様の身長での標準の範囲は、81～60kgとなります。なお最も健康上好ましいとされるBMI＝22ならば、71.3kgです。

　しかしですね、BMIだけで考えるのは痩せすぎの場合はともかく、過体重の場合はもったいないことがあります。添付の写真をご覧ください。確かに大変に痩せることができている。相当な根気や自制力のたまものでしょう。しかし私は思わず「なんてもったいないいことをするんだ！」と強く思ってしまいました。
　写真の方、皮下脂肪の下に少なくとも「かなり」以上の筋肉が隠れていたはずなのです。うまく体脂肪だけを狙って落とせていれば「いつのまにそんなマッチョになったの！？」と驚かれるような体格になれていたはずなのです。そうならずに筋肉も含めて細くなってしまっています。

　質問者さまご自身もそうだと思うのですが、（女性はちょっと込み入った議論もありますが少なくとも男性は）太った方はおおむね力持ちです。力はだいたいは筋肉断面積に比例します。そして筋トレせずとも、普通に太るだけでも筋肉は太くなるものなのです。そこから体脂肪だけを狙って落とせば、かなりなムキムキの体が浮かび上がってきます。

　そうするにはどうしたらいいかと言うと、一番簡単で単純なのが筋トレです。腕みたいな小さな筋肉よりも、体幹（胸、腹、背中、脚）の大きな筋肉を中心に10回前後で力尽きる強度を3セット、といった感じです。それでちゃんと筋肉を追い込めれば、各部位は1週間に1度でも効果はあります。

　質問者様の食事内容を拝見しますと、まずたんぱく質が足りません。普通でも1日に体重1kgあたり1g、筋トレで筋肉を維持して減量するときなら2g程度欲しいところです。ちなみに2g以上にしてもあまり意味はありません。
　ビタミンもミネラルも足りません。これらは、食事で補いにくければ、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントでもOKです。
　炭水化物は、1日三食食べるとして、米飯なら子供茶碗1杯（100ｇ程度）、パンなら八枚切り食パン1枚、うどんやそばなら半玉くらいが毎食に必要です。1日2食だと、昼に八枚切りパン1枚、夜にうどん1玉といった配分でもOKです。これは筋トレしない場合の最低ラインですから、筋トレするならもう少し増やさないと力が出ません。経験を重ねて加減してみてください。
　必須脂肪酸も不足するといけませんから、良質の油を、毎食大匙1杯程度必要です。

　そして減量のペースですが、体脂肪の減るペースは1か月あたり体重の5％が限度です。それ以上減らしても5％を超える分は、体内水分量の減少（炭水化物を減らせば一時的にこれが面白いように減る）、筋肉の分解・減少（糖新生という現象です）、果ては骨密度の減少といったものになり、あまりよくありません。
　増量と減量を定期的に繰り返すボディビルダー（筋肉を増やすにはそうしなければならないのです）でも、おおむね1か月に５％と言っています。さらには、それは3か月程度でへばってくるから、1か月程度の維持期（減量しないで体重を一定に保つ期間）を入れると言っています。

　質問者様も既にかなりの筋肉を落してしまった可能性があります。でも心配いりません。経験則ですが、マッスルメモリー効果といわれるものがあり、一旦太くした筋肉は、たとえそれがやせ細っても、比較的容易にもともとの太さまでは戻すことができると言うのが、ビルダーたちの一致した見解ですから。

　肝心のご質問のほうですが、あまり気にしなくていいです。確かに、飢餓に近い状況が数か月以上続くと、基礎代謝が下がりますし、体脂肪を温存する方向に体が変化します。しかし、そういう状態に陥る人はめったにいません。
　めったにいないにもかかわらず、そういう俗説が流布されるのは以下のようなことではないかと、私は推測しています。

１）体重は直線的に減らせるものではない。体重が減れば減るほど、kgといった絶対量での減るペースは遅くなっていく（ただし前月比何％で相対量で見ればペースが落ちていないことが多い）。それを痩せにくくなったと勘違いした。
２）食事制限が我慢できなくなった人が食べてしまい、苦し紛れに言い訳したのが広まった（笑）。
３）悪徳ダイエット業者の煽り宣伝文句のせい（人間は楽をしたがるものですから）。
４）痩せすぎの人がさらにダイエットしようとしたのを、嘘も方便で止めようとした説得の言葉が広まった。

この投稿のマルチメディアは削除されているためご覧いただけません。

お礼

なるほど、詳しく書いて頂き本当にありがとうございます！
やはり徐々に落としていった方がいいんですねぇ…。

すぐに目に見えて痩せないと続かないもので（笑）

食事の管理やトレーニングも交えて今後はやっていこうと思います、ありがとうございました！