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解決済み

背筋を鍛えたいのですが・・・

  • 暇なときにでも
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お礼率 76% (51/67)

背筋を鍛えるには、懸垂が効果的ということは
知っているのですが鉄棒のように頑丈で、ぶら下がれる
器具が家庭には無いですよね、普通は。
そこで胸筋を鍛えるのに腕立て伏せをするくらいに
簡単に背筋を鍛える方法ってないですか?
やっぱり、えびぞりを繰り返す原始的な方法しか
ありませんかねぇ・・・

ちなみに、胸筋の真ん中辺に刺激を与えるには、
腕立て伏せの時、手の位置はどの当たりがいいの
でしょうか?
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質問者が選んだベストアンサー

  • 回答No.2
レベル4

ベストアンサー率 100% (2/2)

背筋については、うつぶせになり両手両足を伸ばした状態
で、右腕と左足を同時ゆっくりに上げ、今度はおろしながら左腕と右足をあげる。これを10回ほどゆっくり行います。最初の一週間は1セット、2~3週 2セット、3~4週目以降は3セットと増やします。腰に負担がかからないのと、左右のバランスをとる事ができます。(腰痛対策にも有効)
又、2リットル位のペットボトルを持ち、立った状態からゆっくり前後屈する方法もあります。
どちらもポイントはゆっくり行うこと。
背筋を意識しながら行うこと。※パートナーがいれば、1回毎に指で触ってもらうと良いでしょう。
また、胸の真ん中を鍛えるのは、腕の間隔を狭めて行って下さい。※肘を外側に開いた状態で
ゆっくり、もうあがらない回数まで行い、
その後直ぐに、膝立ち(四つんっばの状態)で20回程行って下さい。
自宅で行うのであれば、週3回は行うようにしましょう。
また、モチベーションアップの為 雑誌「ターザン」を読む事をお薦めします。
お礼コメント
janfranco

お礼率 76% (51/67)

回答ありがとうございます
背筋ですが、10回1セットを行うとかなり刺激を
感じました。いかにも鍛えられてるって感じですね。
それから腕立てですが、腕の間隔を狭めると
上腕二等筋(で良かったんですかね?)をメインに
鍛えるのかなと思っていましたが、ひじを開くことに
よって胸の真ん中辺に張りを感じました。
これなら効果的に胸全体を鍛えれそうです。
投稿日時 - 0000-00-00 00:00:00

その他の回答 (全3件)

  • 回答No.1
レベル13

ベストアンサー率 44% (527/1181)

あお向け腕立てはどうですか?
通常の腕立てとは反対に、お腹を上に向けて、両手で支えます。
そこで腕を曲げ伸ばしするのではなく(それは相当キツイ…)、腰を上下させるのです。
ぐいっと上げ、ゆっくり下げる。これを毎日50~100回ぐらい続けてみませんか??

胸筋の真中に刺激を与える方法は、自信がありませんが、手のひらを真横に開いて腕立てをすれば、効果がありそうな気がしますが…
お礼コメント
janfranco

お礼率 76% (51/67)

回答ありがとうございます
確かにわきの後ろの辺の筋肉が使われているのを感じました。少しの間試してみますね。
でも、100回もやると上腕部が・・・
投稿日時 - 0000-00-00 00:00:00


  • 回答No.3
レベル4

ベストアンサー率 0% (0/5)

背筋と言っても色々ありますね。
腰のあたり
 うつ伏せで両手は腰の後ろで組み上半身を
 反らします。手は腰の後ろ→頭の後ろ→
 前方へ真っ直ぐ伸ばすの順に運動の強さが
 変わります。
背中(肩甲骨の下)あたり
 マッチョマンのからだを正面から見て背中から
 横に出ているいわゆる【逆三角形】のからだ
 になるための筋肉です。
 長座(足を前に伸ばして座る)してゴムチューブ
 を足の裏に引っ掛け両端を手で持ち背中を
 反らしながら引っ張るというものがあります。

どういう風にどう鍛えたいか詳しく教えていただければ
もっと詳しくご案内できます(^o^)丿

ちなみに胸の筋肉の中心のあたりは腕立て伏せは
肩幅より内側に手をついて行いましょう。
肘を伸ばして起き上がるときにパイレーツの
【だちゅーの!】見たいに胸の筋肉を挟み上げながら
起き上がってくると効果的です。
  • 回答No.4
レベル6

ベストアンサー率 0% (0/1)

背筋といっても 逆三角形にしたいのなら
懸垂がいちばんです(公園で)
ただ 筋力がない懸垂はつらいだけなので
最初はホームセンターなどで売られている
ゴムバンド(荷造りするためのもの)を
体に巻き付け 片側を鉄棒につけて張力を
調整しながら行うと 楽々と回数がこなせます
基本的に背中のトレーニングは1セット12回を
目標にするとよいでしょう 

次に 背筋の厚みを増やしたいのなら
ボート漕ぎのような運動が最適です
これも上記のゴムバンドを用いて行います
柱のようなものにゴムバンドを巻き付け
ローイング動作を行います
両手でやりにくければ 左右片方づつおこないます
(左12回 休憩 右12回) 
また 別の方法として
ボストンバッグにできるだけ 重りになるような本などを入れ 体を前かがみにして 引き上げる動作を繰り返します
簡単にいうと 溝にはまった物を片手で引き上げるといった具合です

最後に胸と背中を同時に鍛える効果的な方法です
懸垂とにているのですが バーの高さを
椅子を2台並べてそこにバーを渡すような
高さです
体を仰向けでバーを握ります 後は体を引っぱる
といった 丁度 足の高さを上げて付加を高める
腕立て伏せの逆バージョンといった風のイメージがいいでしょう

今はダンベルも筋トレの雑誌の通信販売などで購入されると安くなっているのでトレーニングのバラエティが大きく広がると思います
以上の意見は 私が実際に家で行っていた方法です
お試しあれ
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