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下半身のこぶを作るには
こんにちは 大学時代まで運動を続けていた20代の男性です。 定期的な運動は現在行っていませんが フィットネス・ジョギングは不定期に続けており 動ける体を保っています。 上半身はともあれ 下半身は衰えるのが早いなあ と実感しており 何とかしてトップアスリートのような 下肢裏側に筋肉のふくらみをつけたいと考えています。 どういったスポーツもしくはフィットネスを行えば 下肢を鍛えられるのでしょうか？ 体の乱れは心の緊張感を緩める と自分で自分を解釈しており 多少体に関して見た目を気にしています。 下半身の筋肉は努力の賜物という感覚があり 力こぶに誇りを持ちたいと思っています。 宜しくお願いします
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５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 僕は、脚のトレーニングに迷ったときは、自分でした下記の質問に対する回答を読み直すことにしています。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3611590.html 参考になると思います。 レッグカールって、セット数はかなり多めに行わないと効きません。 ３～４セットでは効かない。 本気でやるときは、ドロップセットもいれて７～８セット。 疲れているときは４～５セットで維持するくらいの感覚で。 しかし、トップアスリートのような 下肢裏側に筋肉のふくらみをつけたいと考えています。 は、ちょっと厳しいかも？
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- new_hope
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私はこのサイトで、運動時間が長いほど筋肉が付かない、効率よく筋肉を付けたいなら1時間以内に運動を終わらせなければならないと教えられましたし、その後自分でも勉強してますがどんな本を読んでもそう書かれています。短時間で強い負荷の筋トレをすれば筋肉がつくのですが、それでもジョギングなどの有酸素運動を取り入れながら行うと筋肉がつくのが妨げられるとも教えられました。これも、いろいろ検索するとそれを裏付ける話が出てきます。 フィットネスクラブに行っているのに下半身が衰えていくというのは、上半身ばかり鍛えているのと、筋肥大させる強強度の運動ではなく速筋をそぎ落としていく有酸素運動ばかり続けているからではありませんか？マラソン選手は、あまり運動していない一般人よりも速筋が少ない。最近本を読んで知りました。一方で短距離選手は一般人より遙かに全身筋肉質です。 あるいは、もし上半身をしっかり筋トレしていないのであれば、男性は骨格が上半身のほうが大きくできているので、全体的にやせ衰えているけれど下肢が特に目立っているだけとも考えられます。 下肢に限らず、どこの筋肉でも、なるべく高い負荷で、なるべく少レップ数で筋肉を追い込むのが筋肥大させるのに効果的です。 どこの資料にも、連続して６～１２回行うのが本人の限界だという強度の負荷で筋トレし、数十秒～数分の適度なインターバルを入れて回復させつつ２～３セットで筋肉を追い込むのが効果的だと書かれています。特に筋肉をつけたい部分に意識を集中させながら駆け上がるのが大切です。そして、鍛える部位にもよりますが2日以上はその部分は筋トレを休んで超回復（前より筋肉を太くさせる回復）させることと、食事（タンパク質、糖質）を十分取るというのが原則です。 さらに、もっとシビアに結果を求めるのであれば、最初に書いたようにジョギングなどの有酸素運動はなるべく控え、そして運動時間を60～75分以内に抑えるべきだろうと思います。何事もバランスだとは思うのですが、殊、筋肉をつけるということに関して言えば有酸素運動を入れると遠回りになるようです。ちなみに脂肪を落とすのでも、有酸素運動ばかりだと遠回りになりますが^^; 4カ月ぐらい前ですが、私はそのような知識はありませんでしたが、週3回ぐらい近所の上り坂を50～70ｍぐらいダッシュで駆け上がる運動を何本かやってました。元々は減量のためにインターバルトレーニングをするつもりだったのですが、みんながジョギングや犬の散歩をしている一般の歩道で全力疾走すると、すぐに止まれないので危険なためです。上り坂を駆け上がってゆっくり降りるということならすぐに止まれるし、スピードを出さなくても心拍数を上げられるので簡単に効果がでますし。 10本が目標だったのですが、5本ぐらい合計10分にも満たない程度で疲れてやめてました。それで太ももの裏側（ハムストリングス）からお尻にかけて筋肉痛になるんですが、たった１～２か月程度で今まで一度もついたことのない筋肉の凸ができていました。15年ぐらい前に運動部だった時はヒラメ筋（スネの裏側）は板みたいに鍛えられたことはありますが、そこにそんなに筋肉がつけられたのは初めてです。 質問者さんのおっしゃるような下肢の裏側、つまりハムストリングスやヒラメ筋を効果的に鍛える手段がいくらでもあると思いますし、レッグカールといって四つん這いで片足を真上に上げて遠くに蹴り下ろすトレーニングでも鍛えられます。 私の経験だけの話ですが、登板ダッシュもかなり効果的なのでやってみては如何でしょうか。
お礼
回答して頂き有り難うございました。 ジョギングは私には外せないですが 坂道ダッシュを取り入れてみる事にします。 体を鍛える方向性が定まっていなかったので非常に参考になります。
- ddg67
- ベストアンサー率22% (1211/5475)
スポーツクラブの滞在時間を今の３倍にすればいいんです(^_^; それだけ動けってことです
お礼
アドバイスをして頂きありがとうございます。 ご意見を参考にします
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お礼
回答して頂き有り難うございました。 知識がなかったので非常に参考になります。 レッグカールは何となく腕足せ伏せ感覚で行っていましたが これを重点的に行いたいと思います。