胸の外側を鍛えるには？

質問

ずっと普通のベンチプレスをしてたんですが、
自分の理想の胸の形とは似ても似つかぬ変な形になっていたので、
去年あたりから、インクラインベンチプレスと、バタフライマシンを
普通のベンチプレスと交互にやり始めたら、自分が欲しかった部分がじょじょに盛り上がってきて、かなり理想の形に近づいてきました。
しかし、まだ一部分だけへこんでて、そこは筋肉痛もあまり起こりません。つまり今までのトレーニングだと、そこだけ全然効いていないようなのです。
それは、乳首の少し外側から脇の下の間の部分です。
胸の一番外側で、たぶん大胸筋の付け根？のすぐ下あたりなのです。
そこだけへこんでるので、角度によっては乳首がとがってるように見えて、非常にかっこ悪いです。
そこを鍛えるにはどうしたらいいんでしょうか？

回答No.2

FR（@photorex02） · ベストアンサー

こんにちわ。

「プルオーバー」は取り入れていますか？

ダンベルを使う種目なのですが、ここを鍛えると、ちょうど
脇の下あたりの胸の筋肉（小胸筋）がつきます。
「小」と名前がつきますが、ここをつけるだけで
上半身の印象がガラッと変わります。

10RM前後×3セットで、やってみてください。筋トレ直後の
パンプアップだけでも、印象が変わると思います。

お礼

回答どうもありがとうございます。

さっそく小胸筋をネットで調べてみましたが、
う～ん、もしかしたら、位置的にはまさしくこの部分かもしれませんね！小胸筋の存在は知らなかったです。

でもプルオーバーって、、、結構つらそうなトレですね（笑）
でも頑張って試してみますね！
どうもありがとうございました！

回答No.3

FR（@photorex02）

プルオーバーをやってみて、多少は効果がでましたでしょうか？

お礼

一応やってみたのですが、私の場合、だいぶ慣れが必要かもしれません。
４０過ぎのデブオヤジには、姿勢が過酷すぎて、胸に意識を集中するどころではありませんでした。。。
その結果、パンプはしましたが、主に腕にいってしまいました。
脇のすぐ下と横にも若干パンプが見られましたが、私が欲しかった部分の上なので、逆に欲しかった部分の凹みが目立つ感じです。
とりあえず、脇のすぐ横と下には有効だとわかりましたので、
今度は楽な姿勢を模索して（ベンチにベタ寝してやるとか。）チャレンジしたいと思います。
どうもありがとうございました。

回答No.1

noname#65031

そこだけを効果的に鍛えるというのは、難しいと思います。
大胸筋の他の部分も一緒に鍛えることになります。
基本的にバタフライマシンや、ベンチプレスで充分だと思いますが、
その箇所を意識してやっていますか？意識が大事ですよ。

ベンチプレスでも、持つ手の幅は狭い持ち方よりも広い持ち方、
肘も脇を締めるよりは外側に張り出すようにして、
そのうえで、運動中にその箇所の筋肉の動きを意識するようにします。

あとは、ダンベルを使う方法もあります。
ベンチに寝て、ダンベルは胸の前で両手を伸ばして支えます。
肘は少し曲げて、ゆっくり横に広げ、再び胸の前に戻します。
動きはバタフライに似ていますが、マシンよりは関節の動きに
自由度があるので、効きやすいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

以前はベンチプレスしかしてなくて、胸の上部や内側が貧弱だったので、去年からインクラインやバタフライを取り入れて、
胸の上部や内側ばかり意識していたので、それでいつのまにか、
普通のベンチプレスをするときにもそれを引きずってるのかもしれないですね。そう言われると思い当たるフシがあります。

次回からベンチプレスをするときは、なるべく外側部分を意識してやってみます。

それと、後半ご指摘のダンベルというのは、ダンベルフライのことですよね？そちらもさっそく取り入れてみたいと思います。
あと、デクラインベンチとかも色々試してみたいと思います。
どうもありがとうございました。