ウェイトトレーニングメニューについて

質問

お世話になってます。
　ウェイトトレーニングについて悩んでいることがあるので、アドバイスいただければ幸いです。　

(1)バーベルベンチプレスのやり方について
　最近バーベルベンチプレスをするようになったのですが、セーフティーバーがなく、職員も常駐していません(市営体育館です)。そのため、限界までやるということが出来ません。腕立て伏せなら力尽きるまで、ダンベルベンチプレスでも、上げようとしたけど上がらなかった、というところまでやっていたのですが、今はかなり余裕のあるところで止めざるをえません。何かいい方法はないでしょうか？
　いまやっているやり方は、ピラミッド法(のつもり)で、
－30kg　10回～15回
－40kg　10回
－50kg　10回
－60kg　出来る回数(後2回ぐらい可能か？という感じ)　6回
－50kg　同上　7,8回くらい
－40kg　同上
　そのあと、●ダンベルフライを15kg　8回/6回/5回くらい　●チンニング　6回/4回/2回くらい　●ダンベルローイング　17.5kg　10回/7回/5回くらい　●ダンベルプルオーバー　22.5kg　15回(まだ余裕あり。たぶん20RMくらい)/10回/8回　●カール　12.5kg　8回/6回　10kg　8回/6回くらい　●サイドレイズ　5kg　10回/7回/5回くらい　　です。

(2)下半身は、自宅でスクワットをしていますが、負荷がうまくかけられなくて悩みの種です。
　ダンベルスクワットなども試してみたのですが、どうもフォームがうまくとれないし、思い切り出来ません。ブルガリアンスクワットは、10kgのダンベルを両手に持つと15～20RMくらいになり(疲れるとバランスが崩れ、限界まで出来ないので正確にはわかりません)でよかったのですが、ひざがコキコキいうようになり、不安になってやめました。
　今は負荷なしスクワットをスロー(下げ10秒/上げ10秒)を5セットくらいやってます。１セット3分20秒もかかってえらく辛いわりに、あまり効いてないかなぁ、と…。
　中日長めがよさそうと分かったし、下半身もジムでやることにやぶさかではありません(ラジオ英会話が、9：45からに変わったのもあります)。ただ、腰もですが、膝が少し心配です。以前膝が痛くて(ジョギングしてました)MRIを撮ったら、半月板が丸く埋まっている(三日月形になってない)ので、故障はしやすいほうだ、と言われました。

　当方、男39歳、174cm、68kg、体脂肪率17～8%くらいです。
　運動暦は、学生のころはほとんどなし。ただ、高校のとき山の上の実家へ自転車で上ってたせいか、ひょろひょろ上半身に、太い脚でした(今はふた回りは細くなりました)。
　社会人になってから(24歳)ジョギングを始め、27歳まで続けていました。転勤で走りにくい環境になり、今から思えば意味なしの腕立て腹筋を続け、3年前に引っ越したのとクルマ通勤になったのに合わせ、ジョギング再開しました。
　去年の1月からスロトレ中心の筋トレを自宅で始め、スローの腕立て脚上げでも限界を感じ、今年からジムでやってます。ジョギングも時々してますが、今は花粉症で走ってません。

　よろしくお願いいたします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

110_90 さん、こんにちわ。

　通常は事前に健康測定と、身体形状測定や運動能力測定などをしますが、今回は筋トレーニングに絞り説明します。もし上記ご興味おもちであれば別な板を挙げてください。健康面は前回のやり取りで問題ないと言う事で進めます。

　総合的にトレーニング全体を通して見ると、順番としては、
１、筋肥大
２、筋特性の変更や強化（筋持久、最大筋出力）
３、全身の統合
４、全身持久力など
５、競技に向けての専門トレーニング
などと続きますが、まずは１～２くらいが現在必要な範囲と思います。

　１、２の筋肉へ働きかけるトレーニングの過程では、
- 競技者の場合はフリーウエイトがほとんどです。マシンはフリーウエイトでは出来ないところを補う様に使います。
- ボディビルダーさんは、比較的双方を効果的に組み合わせます。
- 一般ジムでは、マシンがかっこいいからそれを使います。

- 初動負荷（フリーウエイト、ウエイトスタックなど）は自然の動きに近い。
- 終動負荷（ゴム、ハイドロ=油圧など）は自然の動きとは異なる。通常のスポーツ系ではあまり採用しないが、水泳や自転車などでは動きが似ているため採用する場合もある。肥大目的では効果的な場合もある。

　これらの良いところを組み合わせて使っていくことになります。

　筋肥大などの筋肉に関するトレーニング種目の組み方としては、
１、同一プログラムを行う
２、上半身と下半身に分ける２分割
３、上半身の前と後、下半身の３分割
４、弱点補強プログラムを追加する
５、上を組み合わせる

などがありますが、基本的な考え方としては、
　「多くの筋を一度に動かす大筋群種目を主とする（複合種目）」
　「大筋群では負荷が不足している筋へ対しての種目を足す（単独種目）」
　「単独種目どうしでの重複部分を減らし、筋群を効果的に組み合わせる」
とするのが良いでしょう。

　重複部分が多く結局どれもまともに効果していないプログラムを見かけますので
　「最大限シンプルにして、効果的にするにはどうするか」
をいつも考えて下さい。

　弱点を補完するのは「４、弱点補強プログラム」と考えていただければ、必要に応じて弱い部位への種目を足すと考えると整理できます。

　種目ですが、ご存知の通り、３代種目と呼ばれているものがあり、デッドリフト（ベントオーバーローで代替えする場合もある）、スクワット、ベンチプレスです。
　大概この三つをやっていれば、体幹を主とする大筋群は鍛えられ、周辺筋へも影響します。
　そのため、分割をしない場合はこの三つだけという方法もあります。比較的競技関係者のシーズン中に多いやりかたです。彼らには競技が優先されるからです。

　しかし、筋肥大の時期は（ビルダーさんや競技者などを問わず）それぞれの筋に強い負荷を掛けたく、その為には追い込む必要があります。そうすると部位により疲労が速く抜けたり（小筋群。腕など）、時間がかかったり（大筋群。腰、脚など）します。または比較的頻繁にやっても良い種目（腹筋など）などもあるので、それで分割をする訳です。

　休憩日の取り方は、何日おきと決める場合や、それぞれの部位を別々に考えたりします（例えばそれぞれの部位を３日周期、４日周期、５日周期として同時進行。二つが重なった場合はどちらかを１日ずらす）が、後者はこんがらがるのでシンプルに曜日決めで良いでしょう。自分の身体の特徴が分かってきたら改善しましょう。

　現在では大筋群を動かすとホルモン系の分泌が盛んになる事が知られてきたので、（私の行う方法では）同じ日に大筋群類と小筋群のトレーニングを組み合せ、大筋群を早いうちに、その後小筋群を入れます。
　かつ、あまり重複しないが、まったくかけ離れた部位ではない様に組み立てます。

　肥大期の場合は 10RM 方を中心に、セット間休憩は１分～２分程度とします。ウエイトリダクションで 10RM を保ちます。
　アップセットを１～２、本番、徐々にウエイトダウン、最後にはへべれけになる迄追い込みます。
　最後の追い込みは安全装置がない場合は 20RM などに回数を増やす場合もあります。これは単に追い込みを強める為です。

　膝の半月板が弱いなどがある場合は、自重の掛からない（オープンキネティック）マシンを使うことが多いです。
　スクワットをレッグプレスマシンで代替えし、レッグカールとエクステンションを入れます。
　この方が体幹が安定し、けがにつかがる事が少ないと考えられているからです。

　（注意！　症状により異なるので、上記のマシンの選択が膝の故障をお持ちの方にすべてに当てはまる訳ではありません）

　とりあえず理論的なところはこのくらいで、、、。

お礼

ありがとうございます。
　基本は一応調べたつもりだったんですが、こうして順序だてて説明していただくと、分かった気になっていただけなのかなぁ、という気がします。
　今行っている体育館のジムはマシンが古いのが多いらしいのですが(職員が言ってました)、同じ市営の別の体育館ではもう少し充実しているということなので、下半身の日はそちらに行くことも可能です。充実したトレーニングが出来るなら、民間のジムに行くことも考えてます。ただ、通勤で寄れるところとなると、大手のスポーツクラブなのですが。
　マシン(とくに下半身)は今まであまり調べていなかったので、用語や名前を分かるように調べてみます。

補足

マシンのことを調べていたら、今行っている体育館に垂直型のレッグプレスマシンがあることが分かりました。かなり古いですが、使えるようです。以前、プロレスラーみたいな体格の方が、四つんばいになって首を鍛えてましたが…。

回答No.7

bcaa10gx

スミスマシンがあるかとレッグプレス何キロまで出来るかも
見てきてくださいな

お礼

知識不足をさらしてしまいました…。

　今日、マシンの多い方の市営ジムに行ってきました。マシンの種類に関してはhisa jp様の補足に書きました。
　残念ながら、スミスマシンはありませんでした。しかし、バーベルベンチプレスをやっていて、セーフティーバーがあるのに気がつきました。よく写真で見るのとは違って、爪みたいなやつで最初気がつかなかったのですが。上半身もこっちでやったほうがいいかもしれませんね。もっとも、ベンチ台はあともう一つあるだけなので、混むと不便ですが。
　で、安心してやれました。つぶれるまでやったわけではありませんが、出来る限りやった、という感じがしました。

回答No.6

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　情報不足で、お互いが漠然としている様に感じます。

　とりあえずたたき台として、今行かれているジムで可能な種目を挙げていただき、プログラムを組んでみましょう。

　立案に際して次のルールを適用しましょう。
１、上半身と、下半身の２分割で組む。

２、ベンチプレス（上半身の日）、スクワット（もしくは代替え種目。下半身の日）は必ず入れる。

３、背中の種目は、ベントオーバーローか、デッドリフトを入れる。２分割なので、上半身か下半身のどちらの日に入れても良いとする。

４、トレーニング当日は３大種目をプログラムの始めの方に入れる。

５、今回はウエイトトレーニング分のみを見当し、前後のストレッチやアップの方法などは通常のものを行うとする。

　その後の見直しで、種目の入れ替え、３分割などを含め、詰めていくのでいかがでしょうか。

お礼

ありがとうございます。
　せっかく丁寧なアドバイスをいただいているのに、的確な補足が出来ず申し訳ありません。我流だったな、と反省してます。
　基本的に、フリーウェイトでの種目は一通り出来ると思います。スクワット台、ベンチプレス台、フラットベンチ、インクラインベンチはあります。ただ、ダンベルは対であるのは22.5kgまでです。
　マシンに関しては、明日マシンのより充実しているほうのジム(体育館)へ行き、確認してきます。

補足

マシンに関して、無様なところをお見せしてしまいました。
　今日、もう一つの市営体育館でトレしてきて、マシンの種類を調べてきました。

－ラットプルダウン　最大重量(以下同)113.5kg
－チェストプレス　　　　　　　　　　118kg
－ショルダープレス　　　　　　　　　91kg
－シーティッドロー　　　　　　　　　118kg
－フライ　　　　　　　　　　　　　　45kg
－レッグプレス　　　　　　　　　　　182kg
－レッグエクステンション　　　　　　118kg
－レッグカール　　　　　　　　　　　68kg　　　　

上記で全部でした。
これで情報として足りるでしょうか。

回答No.4

noname#101234

おっと、既にニャンコ先生が脱出方法も書いてましたね…

お腹コロコロ
http://jp.youtube.com/watch?v=EZmMFBgvbXU

お礼

ありがとうございます。
　なるほど！動画だと一発理解ですね。でも同時に、やっぱり緊急用にしておきたい、と思ったのも正直なところです…。すみません。

回答No.3

noname#101234

110_90さんこんばんわ。
トレした日は水分沢山とって寝てしまうので夜中に目が覚めます…

えっとベンチで潰れた時の部分だけ。

1.あまりオススメ出来ませんが50～60kgぐらいまでなら潰れても
　胸からお腹までシャフト転がして普通に脱出できます。
　80kgだとちょっと痛いですがまぁなんとかこの方法で脱出はできます。
　（60kgを超えたあたりからはこれで脱出するとアザができたりしますｗ）

2.カラーをつけてなければ100kg以上のセット重量でも
　バーをどちらかに傾ければプレートが抜け落ちるので
　脱出できます（片側のプレートが抜ければ今度は反対側が下がるので
　周りに人がいたら大変危険です。
　本人も危ないのであくまで緊急手段として覚えとくだけ）

セーフティ無い公共トレジムではトレーニー同士の補助が
命綱になるので大体どこでも常連になれば常連同士補助しあいます。

フリーウエイトコーナーにいるゴツい人に
「いまちょっとよろしいですか？」と断ってフォームの事やら
潰れた時の話を聞けば、大概ついでに
「じゃ、補助しますから限界までやってみます？」て流れになります。

相手が話好きだった場合、思いのほか長話になる事もしばしばですが…

お礼

回答ありがとうございます。
　緊急脱出法、頭に入れておきます。すくなくとも(時間が早いなどで)自分ひとりしかいないときには絶対やらないようにはしています。

　ごつい人、時々見かけます。でも毎週集まっているサークル的な方たちは、ベンチ台を1時間は占拠するし、ウェイト交換でいちいち床に投げ出すしで、あまりお近づきになりたくなかったのです。すごい胸しているんですが…。
　ひとりでやっている人なんかに声かけて、いちどつぶれる手前の感覚知ることが出来たらよさそうですね。しかし、補助の仕方知らないので、手伝ってもらうだけになっちゃうと気が引けます。

回答No.2

bcaa10gx

あ～なんかもったいないですね、、、、途中で止めるの
経験値があるとつぶれるレップがわかるんですが
胸はもうちょっと挙げられるとディップスとかメイン種目や追い込みに
持ってこれるんですよね

ダンベルベンチで落とすのは無しですかね

もう駄目しまった挙がらないのラストレップのみ、尻上げて声出してラックに戻す
というのを一回試して欲しいですね

ブルガリアンスクワットは片手加重でもう片手は壁などに軽く指を添えて
スタビライザーを補助した方が膝に良いですし追い込みやすいと
思いますよ

でもやはり下半身こそジムに行ったほうが良いです

＞膝が少し心配です。以前膝が痛くて(ジョギングしてました)MRIを撮ったら、半月板が丸く埋まっている(三日月形になってない)ので、故障はしやすいほうだ、と言われました。

私も右ひざが悪いんですがスクワットのせいではありません。
90kgの体重で長年歩いていたからです。
関節の故障は時間やレップ数が多いほうが駄目の場合も多々有るので、脚も10ＲＭ前後でいったほうが良いかもしれません。
でここまできて補足要求です。
市営ジムの下半身系のマシンはどんなものがありますか？
ちなみにextさんは土日は来ないですよ

メンダーのアミノ酸スコアってどんなモンざんしょ
あの有名な有精卵のゆで卵はちょっと食えんですな

お礼

回答ありがとうございます。
　一度、「ジムトレ」と「自宅トレ」に分けようかと思ったのですが、一つの部位を分けるわけにも行かないし、けっきょくカールくらいしか自宅で別の日に持っていける日はないか、と思ってあきらめました。
　でも、下半身日もジムでやります。

　わたしの膝も、筋トレ始める以前に痛くなった(炎症起こしていたとのこと)ので、確かに時間もあるのかもしれないですね。納得です。

補足

すみません、マシンは実際には一度も使っておらず(最初の講習でだけ)、名詞で説明できないのです。手元にある本もフリーウェイトしか載っておらず、即答できず申し訳ありません。
　基本的には油圧式のが多く、レッグプレスは油圧です。
　ウェイト式のものは、脛にバーを当て、押し上げるタイプのものが、専用のもの一つ、胸や背中と共用のものが一つあります。すみません、これじゃ説明になってないですね…。マシンの名前を調べておきます。

　ちなみに、バーベルスクワット用のスタンドは一つあります。

回答No.1

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　順番逆で失礼します。

＞ (2)下半身は、自宅でスクワットをしていますが、負荷がうまくかけられなくて悩みの種です。

　下半身もジムで行うようにされて、全体を見直して組み立てるのが良さそうに思います。「下半身は家で」となると、上半身より追い込めないと思うからです。
　下半身も引き続き家でされたい場合は、それで組み立てましょう。スロトレは安全ですが、つまらないです、、、。

　そのため、どちらがよろしいかお教えいただけると我々も組みやすいです。
　膝の件はその後考えましょう。

＞ (1)バーベルベンチプレスのやり方について

　ベンチは大胸筋の肥大が目的と思うのですが、今ここでピンポイントで詰めても良いものだろうかと考えてます。全体の方針を決めてからの方が良さそうに思うからです。

　まあ、それは抜いといて説明させていただくとすると、安全上（？）バテる前の３セット目がメインセットになるようにして、ウエイトリダクションしていき、５セット目はぐっと軽くして20RM かもっと軽い重量にして、やれるだけやって回数で追い込みます。
　バーベルが上げられなくなったら胸の上において、左右どちらかにずらして片側を床に着けズリ抜けます（いいのかなあこんな事書いちゃって、、、）。
　その後ダンベルフライで初回または２回目からメイン重量として、ウエイトリダクションで 10RM を目指して追い込むのが良いように思えます。

この方法であれば多少は安全です。

　これらは他の種目との兼ね合いがあるので、それにより変わる場合があります。

　お返事待ち、ほかの参加者待ち

お礼

回答ありがとうございます。
　下半身、ジムでやることにします。中日が増えることを考えたら、週2回だったのが3回になる程度でしょうし、それくらいは何とかします。ぜひアドバイスお願いします。
　それと、トレーニング方はまったくの独学で、メニューも「出来そうなもの」を部位ごとにだんだん積み上げて行っただけなので、いったん全体を見ての見直しもしたいと思っています。

　スロトレは、独学、自宅、最初は10kgダンベルのみだった、ということで始めました。でも確かにえらく辛いわりに満足感は少ないですね。逆にいま普通のトレしていて、力を出し切る感じがつかめてません（あれあれ、上がらなくなったよ、という感じ）。

　よろしくお願いいたします。