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メタボリックの直し方とダイエット方法
pastoriusの回答
脂肪を減らすための大原則は、食べるカロリー量より消費するカロリー量が多くすることです。 脂肪は体に備蓄されたエネルギー源です。 人間の体は、筋肉が収縮することによって動きます。筋肉が収縮するためのエネルギー源として、主に糖質（砂糖や炭水化物）と脂質（油、脂身）が使われます。 もっと小難しく厳密にいうと、アデノシン三リン酸（ＡＴＰ）がリン酸をひとつ分離してアデノシン二リン酸（ＡＤＰ）になるという化学変化をするとき、同時に放出されるエネルギーが、筋肉を収縮させるエネルギー源です。 分解されたＡＤＰにリン酸を結合させて再びＡＴＰを生成するためのエネルギー源が、脂肪や糖質です。ＡＴＰは不安定な物質なので短時間・且つ微量しか蓄えることができません。このため、私たちは生きている限り常にＡＴＰを作り続けています。つまり生きている限り常に糖質ないし脂質などを消費しつづけているわけです。 こうして消費された糖質や脂質は最終的に水と二酸化炭素に分解されて体外に排出されます。 それで初めに戻りますが、エネルギーを使う方が多いか貯める方が多いかってことで、使う方が多ければ脂肪は間違いなく減ります。カロリーとは１ｇの水の温度を１度上げる熱量の単位で、繰り返しますが、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体に備蓄されている脂肪は減ります。 摂取カロリーを減らしても消費カロリーを増やしてもいいんですが、極端に食事を減らしたり、ムチャクチャ頑張って運動するより、両方のバランスをとるのが現実的です。 それよりも前に、まずは自分が現在の生活でどれぐらいのカロリーを消費していてどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを認識する必要があります。 摂取カロリーと消費カロリーを計算したら、それを毎日記録してください。私も減量中ですが、個別の食べた内容までは記録していません。体重と体脂肪率も記録しています。 体組成計があればもっといろいろなデータを記録してもかまいませんが、カロリーと体重だけでも問題ありません。 体重はできれば折れ線グラフにして俯瞰できるようにした方がいいでしょう。 毎日の体重は、食事や排便の前後などで５００ｇ～２０００ｇぐらい変わりますので、細かい日々の増減は気にしなくていいです。それよりも、傾向として体重は増えているか減っているかを確認した方がいいです。 消費カロリーですが、運動は長時間ハードにするほど消費カロリーが増えます。ただ、体に無理のある運動をすると怪我をしたり嫌になって続かなかったりという弊害があります。 運動不足で太っている場合、太る→動くのが辛くなる→あまり動かなくなる→太る、という悪質なループで、どんどん悪い方向へ傾いてゆくわけですが、この過程では筋力も持久力も落ちていると考えた方がいいでしょう。一朝一夕に回復できるものではありませんので、半年～１年かけて鍛え直すつもりで取り組んでください。 当初はウォーキング、サイクリング、スイミングといった関節への負荷が少ない運動で、心肺機能の強化からはじめた方がいいと思います。私は自転車で、週３日以上、基本的に１回２時間の運動をしていますが、約半年ほどで体重が約１０キロ減った現在、以前では考えられないほど体が良く動くようになりました。若返った気分になって非常に気持ちいいです。動くことが面倒ではなくなるのでいろんなことに挑戦できるようになります。夜もガッツンガッツン頑張れるようになって夫婦生活も円満になります。 消費カロリー、摂取カロリー、体重、体脂肪率などの記録は、ノートやＥＸＥＬなどで管理するほか、ダイエット記録をつけるインターネットのホームページを利用する方法もあります。私もつけていますが、同じ目標の知り合いができると励みになるという意味でも非常に有益だと思います。 http://www.mamegra.com/ http://www.karadakara.com/ 消費カロリーは「基礎代謝」というものに「生活強度係数」というものを掛けて、そのほかに特に何か運動した場合はそれで消費したカロリーを計算して加算して算出します。 基礎代謝 http://www6.plala.or.jp/yamaski/basic/kanryaku.htm 概算値の計算 http://www.kouseido.com/diet/tadasi01/01.php http://beauty.takus.info/beauty1_1.html 運動で消費するカロリーは、運動する人の性別・年齢・体重・身長といった個性と、運動強度、運動時間によって違います。 http://muuum.com/calorie/menu3.html http://www.j-diet.co.jp/htm/diet/diet_main30.htm 摂取カロリーは、自炊ならかなり正確に算出できますが、外食の場合は見た目でわかりにくい場合が多いです。かなり多くの加工食品についてカロリーが表示されていますので、表示されていないものは避けるようにした方がいいと思います。 自炊の場合こちらで食材別にカロリーを確認しましょう。 http://fooddb.jp/selectFood/sel_top.pl 外食の場合。 http://muuum.com/calorie/index.html http://www.miyabi.com/diet/doc/cal_20.html このほかに、ホームページを持っている飲食店やコンビニ、食品会社などでは、自社取扱商品のカロリーを公開している場合が多いです。調べてみてください。
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