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筋トレによる、ヒジの故障について
いつもお世話になっています。おかげさまで、最近は一般的（？）にはイイ体に見えるようになってきた気がします。ただ、ちょっとヒジなどに故障の気配がしてきたので、今後のアドバイスを仰ぎたく、質問させていただきました。 現在、上半身の無酸素運動を意識した筋トレの中で15kg～10kgのダンベルでダンベルショルダープレス、アームカール、サイドレイズ、ワンハンドダンベルローイングを10RM×3セットを週３で行っています。負荷は十分ではないですが、スロートレーニング方式の採用により、トレーニング直後は息がちゃんとゼーゼーする程度でやってます。 1ヶ月ぐらい続けていますが、昨日になって突然左ヒジ（利き腕は右手）に軽い痛みを感じるようになりました。筋肉痛とは違い、負荷をかけると軽くジュキっと感じる痛みです。ついでに左親指にも痛みを覚えるようになり、来週以降もこのまま同じメニューでのトレーニングを続けることに疑問を感じています。 ヒジ、親指に限らず、筋トレにおいて痛みなどを感じた場合、故障の前触れだという気がするのですが、このような場合、具体的にどのようにして対応すればいいのでしょうか。たとえば2週間ほど上記のダンベルでのトレーニングを完全ストップするとか、週1回軽めの負荷でスロートレーニングをするとか、適切な対処策を教えてください。
- toforex02
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- bcaa10gx
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toforex02 さん、こんにちわ。 基本的に痛い間は休養です。 フォーム、重量、栄養補給、休養が妥当であったか検討してください。 関節包が強化される前に重重量になったような気が私はします。ただし推定です。 また直ってからのトレーニング方法ですが、スーパースローノンロック法で 40%1RM 程度の重量で行うのも良いでしょう。通常の RM の言い方だと 30RM 強度程度です。 息はゼーゼーはしません。ちょっとゆるいくらいです。 筋肥大スピードは加圧の次に速いと言われています。 最終的には頻度を相当増やします。週二回とかではなく、毎日二回迄増やす場合もあります。 いくつか書いているので、方法をこのカテゴリーで検索してみてください。 ちょっと忙しくて詳しく書けません。 問題の解決への考え方は同じですからこちらを読んでみてください。誰か来てくれると願ってます。 http://question.woman.excite.co.jp/qa3424345.html http://question.woman.excite.co.jp/qa2801194.html
お礼
ご回答、ありがとうございます。ご指摘のあったフォーム、重量、栄養補給、休養すべての点で見直しの必要性を感じています。特に栄養、休養に関しての意識が不十分で、十分に疲労が回復していないまま気分任せでトレーニングしていました。そのためか、筋肉がイメージよりも負荷を支えきれなくなる感覚がよくありました。 参照URLのQ&Aを拝見させていただきましたが、運動直後に45.5gの単糖類＋15.1gのたんぱく質（体重1gあたり0.7gの単糖類＋その1/3のたんぱく質）を摂取してみようと思います。夕食後から寝る前までに2時間開いた場合、寝る前も同量の栄養摂取があった方が効果的なのでしょうか？ また重量に関しては、痛みがなくなるまで軽い負荷でトレーニングしてみます。
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