障害者の運動不足解消について

質問

はじめまして。
身体障害のため、普段は車イスと杖を使って生活している者です。
高校を卒業して、現在大学に通っていますが最近運動不足に悩んでいます。高校を卒業してからというもの、車イスでの生活が多くなり日常で運動をする機会が減ってしまっています。そのためか、下腹部や脇腹のたるみが少々気になりだしているところで…。
障害者スポーツを月一程度でやったり、出来る範囲でストレッチ・腹筋等をやっていますが…自宅で障害者でも出来そうな運動不足解消法・脂肪燃焼法はないでしょうか?
ある程度、杖での歩行や体を動かす事は可能です。
よろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp

maru3010 さん、こんにちわ。

　良かったですね、障害者スポーツセンターがお近くで見つかって。またお経験者の方からのアドバイスも良いですね。私もいろいろ勉強したいので、これからも質問して下さい。

　地上での動きは、アスリートもポストリハビリも障害のある方も一緒なのですが、プールでの指導法は始めたばかりなのでこれからいろいろ学ぼうと思っています。

　サイドレイズやフロントレイズはダンベル（ソフトダンベル）でもチューブでも出来ます。座ったままでも問題ないです。
　チューブの場合は、イスの下をぐるっと回すと両方の手で運動できます。ただしチューブは終動負荷という動きなので（終わりに近づくほど負荷が大きい）、人間の神経系の動きからはちょっと違います。
　そのためダンベルと両方チャレンジしてみてください。

　これらの場合、スロートレーニングという方法も出来ます。簡単に言うとゆっくりやるのですが、負荷が比較的強まり、身体としてもいろいろ良い影響があります。

　それと座って行うときですが姿勢が崩れやすいので、腹筋に力を入れて負荷を腹筋と背筋で支えてください。腹圧を入れる、と呼びます。

　大筋群の動員が少なくなるので脂肪燃焼が難しいという事実があります。そのため体脂肪率が増えないように気をつけてください。減らすのが大変です。

　心肺持久力（有酸素性運動）の向上や減量が難しいですが、プールの利用、車いすバスケットボールは比較的ポピュラーです。その車いすでのサイクリングと呼ぶのでしょうか、直進性の問題などもあるでしょうが工夫で出来ると思います。
　車いすチャリンコ（手こぎペダル付き）もありますが、自治体にレンタルなどがあると良いですね。知っているNPOでそれ用のマシンがありますが、私も関与しているのでアドレスが出せません。

　いろいろ書くと長くなるので疑問な点を勉強されてみてください。
　生理学は人間は誰もが一緒ですから、名前の通った団体の本であれば問題ないでしょう。ネットはピンキリです。悪い方が多いです、、、。

　もしご興味ございましたらこういった本を検索してみてください。役に立つと思います。
　　NSCA-JAPAN
　　ウィダートレーニングバイブル

お礼

ありがとうございます。

近くに障害者スポーツセンタが見つかったのは本当に嬉しいです!

サイドレイズやフロントレイズは座ったままでも問題ないんですね。
安心いたしました。
ダンベルとチューブ、両方行って自分にあった方法を探してみたいと思います。
脂肪燃焼にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的とよく聞きますが、それらを行うことがなかなか難しいので何か別の方法はないかと探していました。車いすバスケットボールでも一種の有酸素運動になるのですね。これも探してみたら近くで行っている団体がありました。
車いすチャリンコというのは、ハンドサイクルの事でしょうか?
以前体験させてもらった時に、個人的に1台欲しいと思いましたが費用がバカにならないので諦めてました。
しかし、障害者スポーツセンターの方で貸し出すことができるということなので安心しています。

探してみれば結構あるものです、、、。
紹介していただいた本も読んでみたいと思います。
専門家の方からのご意見で、自分に合った運動法の糸口を見つけられたと思います。これを機に運動不足を解消していこうと思います。
本当にありがとうございました。また煮詰まった時には質問させていただきますのでよろしくお願いいたします。

回答No.3

noname#39521

私も身体障害者です。
たしかに運動不足になりますよね。
私も同じように車椅子と杖ですが、自宅でとなると中々難しいですね。
障害者スポーツセンターなどに通われたらどうでしょうか？
大学生なら時間もあると思うし、お友達に付き添い、ボランティアという形で頼めば一緒にできます。お勧めはやっぱりプールですね。
障害者スポーツセンター東京、神奈川　埼玉にはあります。
お近くのお住まいにありませんか？ちょっと役所で聞いてみるのも手です。

自宅でとなると、イスでのストレッチ、ゴムバンドのリハビリストレッチ。
半身浴なども有効。
私も運動不足になるので自宅にエアロバイクがあります。
イスにのっかりチャカチャカこいでいます。
これが私にとって一番安全かなと。
脂肪燃焼はこの有酸素運動と食事です。
あとは筋トレです。
腕にパワーリスト等をつけ足のほうはパワーアンクルなどを装着し鍛えるわけです。
ダンベルなども有効です。
イスに座りながら、ダンベルを両手にもち腰を捻る。
私はお風呂のなかでもやっています。
ピラティス。ヨガなども身体障害によってですがやっている方も多い。自宅でとなると中々ないのが現状ですが、私の場合はこのようにしています。
参考までに。

お礼

どうしても運動不足になりますよね…。
予想はしていたんですけれども、少し気になりだして…とりあえず自宅でと思ってはみたものの、なかなか効果的なものがなさそうなので困っていたところなんです。

障害者スポーツセンターですか!
住まいは京都なのですが、調べてみたらありました!!こんな身近なことに気付かなかったなんて…ありがとうございます。
一度覗きに行こうかと思います。

ご自宅でも、いろいろと運動されているんですね。
読ませていただくうちに「こういう運動もあるのか」と気付かなかったことに気付かされて、とても参考になりました。
ありがとうございました。少しでも、行動に移してみようと思います。

回答No.2

hisajp

maru3010 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。障害者の方の指導もさせてもらっています。身内に障害者がいます。

　専門家（そのみちのトレーニングやスポーツ指導者、理学療法士）などにプログラムを組んでもらうのも良いと思います。
　医療機関を通してのプログラム設計なら保険適用になり安くなるのかもしれません。しかしうろ覚えで言っているので間違っているかもしれません。
　また、医療機関さんのプログラムの効き目は私たちのような運動屋よりはゆるいかもしれません。
　私たちのようなトレーナーの場合は実費になりますので、大抵高くなります。そういう場合はNPOとその目的で組んでいるトレーナーを探せると良いですね。
　補助金でもそういう活動がありますので、時間あるときに探してみてください。

　以下は、それぞれの部位の可動範囲が分からないので概要になります。

　上半身を主体とした運動になります。参考ページはとりあえず写真があるのとしました。

リバースプッシュアップ
http://kinntorenikki.fc2web.com/selfweight/reverse-push-up.htm

腕立て伏せ。ベッドから上半身だけ外に出して、下半身はベッドに載せておく。３、４番目の写真を応用してください。
http://kinntorenikki.fc2web.com/selfweight/push-up.htm

腹筋（クランチ）
http://kinntorenikki.fc2web.com/selfweight/crunch.htm

　ソフトダンベルやゴムチューブを使う場合
カール
http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-curl.htm

サイドレイズ
http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/side-raise.htm

フロントレイズ
http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/front-raisel.htm

　他にはイスに座ったままの上半身のツイスト（ひねり）、ストレッチなども良いと思います。

　慣れればプールは付き添いの方が一人で居れば入れますので、近くの公共施設などで受け入れ可能かどうか確認してみてください。残念ながら現場では安全性と言う理由で勧めないところも見受けられますので、その場合は改めて一緒に考えましょう。
　また、この場合、ご本人と付き添いの方のお二人とも同時に指導を受けた方が安全でしょう。そういう指導や実践をしているNPOも結構あります。

　出来るところやご興味あるところを送り返していただければもうちょっと組めるかもしれません。
　立ち居（杖）、プールの実技はその際にしましょう。
　出来れば、身長、体重、脂肪率、性別などを記してください。

お礼

返信が遅くなってしまい、申し訳ありません。
詳しい説明・ご意見、本当にありがとうございます!

情報が書き足らずですみません…
身長:161cm、体重:52kg、体脂肪率：23.5、性別：男性　です。

リンク先を拝見させていただいたところ、全ての項目を自力で行う事が可能なので大変助かりました。
ただ、サイドレイズやフロントレイズは座ったまま行っても効果的でしょうか?

プールを使用することは全く考えつきませんでした。
言われてみて、近くにそういった公共施設があることを思い出したので一度問い合わせてみたいと思います。
また、専門家やスポーツトレーナーの方にプログラムを組んでもらうことも考えていなかったので参考になりました。検討してみようと思います。ありがとうございました。

回答No.1

cieux

詳しくないので、半ば質問のようになってしまうのですが、障害者スポーツというのは、月1でしか開催されていないものなのですか？
その練習を自宅か、近所の施設でできたりはしませんか？

お礼

返信が遅くなってしまい、申し訳ありません。
ありがとうございます。
障害者スポーツは種目により様々な団体が発足しており、県大会や全国大会も開かれています。
月1で参加させてもらっているのは普及体験教室というもので、障害者スポーツを広めようという活動の一環らしいです。
近場の団体を探して障害者スポーツを本格的に始めてみることも考えてみたいと思います。