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筋肉をなるべく減らさずに体脂肪をより多く減らすには？（長文）
30代。男。スポーツ経験なし 筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）身長170cm 体重92kg 2003年10月後半から記録している体重・体脂肪率・腹囲などのデータを見ると2007年9月現在すっかり2002年を超える水準にまでリバウンドしてしまいました。 2003年10月18日、2005年9月13日、2007年9月3日で比較すると、体重（75.3→68→92）体脂肪率（19.5→14.6→27.4）腹囲（84→78→105）脂肪量（14.7→9.9→25.2）除脂肪体重（60.6→58.1→66.8）ちなみに体組成計はオムロンのカラダスキャンを使用しています。2003年9月以前のデータはないのですが記憶している限りでは2002年にオムロンの体脂肪計で体重88.4kg 体脂肪率25% 腹囲95cmくらいだったように思います。 つい最近こちらの掲示板の存在を知りました。筋トレに詳しい方々の過去投稿をあれこれ読むと思い当たるところがありました。知ってよかったというか。。 2002年から2005年後半にかけては早朝のウォーキングで徐々に体重を減らしたのですが、ご飯の量を減らし肉類などおかずも少なめにした結果、体重は減りましたが、除脂肪体重をかなり減らしてしまいました。 2005年後半から2007年にかけては目標達成感からか再びよく食べるようになり肉類やお菓子や夜食など毎日のように食べていました。当然徐々に太ってきました。 最近鏡見てそのひどい状況に再び体脂肪減少をもくろんでウォーキングをやり始めましたが、一昨日有酸素で筋肉が減るという投稿を読んでからは停止状態にあります。 また、まずは甘いものからカットということで大好きなチョコパイやフルーツ缶、アイスやヨーグルトなどをひと月前に止めましたが、除脂肪体重が減ってしまっているような気がします。8月3日と9月3日の比較でいえば体重（93.4→92）体脂肪率（27.1→27.4）腹囲（105→105）脂肪量（25.3→25.2）除脂肪体重（68.1→66.8）つまり…体重減った分がほとんど全部脂肪以外ってことですね（汗） マッチョになりたいとか言うんじゃなくて今の筋肉量をなるべく減らさないようにしながら体脂肪だけを今の半分くらいの水準に減らしたいです。やっぱ筋トレあるのみですか？ 家にあるダンベルセット60kgとベンチのほかには懸垂ができそうな幅１mほどのステンレスの横棒がついた柱が裏庭にあるんですが、懸垂は1回くらいしか上がりません。最近では1回も上がらなくなってしまいました。あとディップスするのに最適な平行棒みたいなものが近くの大きな公園のアスレチックコースにあります。というか朝散歩していると、まさしくディップスやっている中高年の男性を見かけるんですよね。運梯にぶら下がってシャカシャカ上げ下げしている人とか。 筋肉を減らさずに体脂肪だけすーっと減らしているマッチョな御仁にこんな半端なこと聞いたら笑われるような気もしますが、指針となるべきアドバイスをよろしくお願いします。現在のところ方向性が見えなくなっています。混乱しているというか。 先日納戸の棚を整理していたら97年のM＆Fが数冊出てきました。1月号の表紙を見たら「特集 体脂肪に勝つ」の大きな文字が。。。これも何かの暗示なんでしょうか。
- comex
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- bcaa10gx
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返信ありがとうございます。 今日は遅いのでさらっと流させていただきます。 やる気があって、返信くださる方には何度でも投稿します。 （一つのスレに40回回答重ねたことも有ります 現在も継続中ですが） トレメニュー・食事については明日以降投稿します。 まず方向性から Ａ コンパウンド種目（多関節種目） Ｂ アイソレーション種目（単関節種目） とあります。 ホルモン分泌などの観点から高重量を扱えるＡを基本としたいため バーベルの購入をお薦めしました。 お試し期間（笑）を過ぎたらご購入検討下さい。 もし本当に筋トレ初心者なら恐れ入りますが、2～3ヶ月は 体重現状維持をお薦めいたします。 ただし初期段階では体脂肪率を落とせる可能性は十分考えられます。 ある程度の重量をこなせるようになって体の関節などがしっかりした ところで減量に入りましょう 初期に使用重量が伸びていくのは楽しいです。 ただし当然来年の夏には結果が出せるように計画します。 ＞体組成計がおかしいのでなければ除脂肪体重は66.8kgだと思いますが これは筋肉あるほうなんでしょうか？骨格が太いだけのような気も。 骨量まで測れないのでわかりませんが。あるいは内臓が重いのかも。 上下のご回答者お二人には土下座で謝りますが、お二人より 除脂肪体重があります。 #1さんはcomexさんと身長2cm違いですが除脂肪体重で15kgも違います （inakenさん ほんとごめんなさい） ただのピザにたとえ逆手でも100kgのラットプルが出来るとは 思えません。もしほんとに筋トレ歴が無いのならひょっとすると とんでもない筋肥大の才能が有るかもしれません。 ダンベルベンチ30kg ダンベルカール15kgでセット組めてまったく おかしくないです。 とりあえず生活強度を知りたいので、差し支えなければ どんな仕事をされているのか知りたいです 一日立ってるとか倉庫から物を出すとか移動は車とか ではまた
- jushinaogi
- ベストアンサー率42% (3/7)
37歳男です。 2年かけて１０６kg→７８kg，体脂肪率３１．８％→１７．１％です。 当初は，月水金に筋トレ，火木土にステッパーや踏み台昇降をしていましたが，最近は筋トレのみです。 筋トレは自宅で40分程度ですが， 運動前・中・後にかけてBCAA15ｇを溶かした水１リットルを飲んでいます。 BCAAは筋分解を抑え，筋合成を高め，体脂肪減少にも効果的と考えます。 食事は腹七分を心がけていますが，たまには腹いっぱい食べますし， アイスクリームも食べることもあれば，ケーキも食べることもあります。 私の意見が参考になるかどうかわかりませんが， いろんなサイトや本を見ながら自分なりの筋トレメニューを考え， できる範囲でそれを実行していってはどうでしょうか。 根を詰めすぎると心が折れてしまうかもしれないので， しんどいときは休み，たまにはケーキも食べ， 心にゆとりを持って，しかし確固たる目標も持って励んでみてはどうでしょうか。
お礼
回答ありがとうございます。 なんか元の体重が似てますね。でも体脂肪20kg落とすのに 7.6kgしか除脂肪体重を犠牲にしなかったのは素晴らしいです。 自分の場合は12kg体脂肪落とすのに8kgも除脂肪体重を減らしてしまいました。 今は元の木阿弥状態ですが。筋トレはやっぱり重要なんですねえ。 それとも毎日朝晩あわせて2時間歩いていたのが問題だったのか。 ＞たまにはケーキも食べ 疲れると甘いものが欲しくなる。この場合甘いものを食べたとしても 体が不足している糖分を要求しているだけなので食べても太らないんでしょうかね。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
えーと、、、、 質問者様 ＞筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません） これウソというかご謙遜ですね。 身長170cmで除脂肪体重66.8は充分な体です。 体重92kgで懸垂が一回できるのも除脂肪体重の裏付けでしょう 充分落ちるだけ筋肉をお持ちになってらっしゃいます。 で食事のアドバイス、筋トレメニュー何を書けばいいのですか？ バーベルとセーフティ買われる気はございますか？ どんな食事されてますか？
お礼
回答ありがとうございます。 bcaa10gxさんに直レスをいただき大変光栄です。 過去の投稿はここ数日でいろいろと読ませて頂きました。 ＞筋トレ歴なし ＞これウソというかご謙遜ですね。 いえ本当にまともな筋トレ歴とかはありません。太ってるだけなんですが。 上腕は伸ばした状態で35cm前後、曲げると38cmくらいですが脂肪多いです。 上腕三頭筋なんて見るほどないですし。太ももは脂肪付いて今62cmくらいです。 腹回りがやばすぎです。体重67kgのときは皮下脂肪が厚く付いている状態でも 78cmくらいでしたが、今はおなか思いっきり引っ込めても92cmですから。 ダンベルは3年前に買ったきりずっとほこりを被っています。 体組成計がおかしいのでなければ除脂肪体重は66.8kgだと思いますが これは筋肉あるほうなんでしょうか？骨格が太いだけのような気も。 骨量まで測れないのでわかりませんが。あるいは内臓が重いのかも。 いきなりバーベルにセーフティと来たのにはびっくりしました。 バーベルとセーフティですか…考える時間をください。 これは除脂肪体重を減らさないように体脂肪だけを減らすには本格的な ウェイトトレーニングが必要ですっていうことなんでしょうね。 とりあえずは使っていないダンベルとかを使ったメニューで 実際に筋肉は落ちないで体脂肪だけは落ちましたというのを ２、３ヶ月で軽く体験するコースなんてのはダメでしょうか？ それで思わしい効果があれば、バーベルだろうとセーフティだろうと 迷わず買えるようになると思うんですが（どれくらいのスペースが必要ですか？） あと食事ですか。今日だと 朝5時 ごはん茶碗1杯、味噌汁、焼き魚、牛乳1杯 ゆで卵1個 おひたし 10時ごろ 缶コーヒー 昼12時 ツナおむすび3個、フライドチキン、お茶 3時ごろ 缶コーヒー 夜7時 ごはん茶碗1杯、味噌汁、豆腐、焼き魚、牛乳1杯、梨1個 9時ごろ うどん２玉 炒り卵（3個分）レタス生 肉が入っていませんけど別に嫌いなわけじゃないです。夏は魚のほうが好みなので。 プロテイン4kg入り買ったのが2年前。今やっと2kg分消費。最近は摂ってません。 あとは適当に加工食品追加で食ってます(ちくわとか、かまぼことか、ハムとか) 7月まではこれにチョコパイ、ヨーグルト、アイスなどが追加されてました。 こんなところですが、いかがでしょう？
- inaken11
- ベストアンサー率16% (1013/6245)
体脂肪率を２５％台から、１０％台に落としました。 その方法は、腹八分の食事と、１時間程度の有酸素運動（ゆるいジョギング）。 ５年かかっています。 筋トレは、後半に腕立て伏せと、ダンベルプレスぐらいしかしてません。 自重ではすぐに限界が来る事は解っていましたが、ボクサー２歩手前、ジャニーズの鍛えた青年ぐらいにはなりました。 そうそう、除脂肪体重を記録していたのですが、 私の場合は、開始当初１６８ｃｍ６９ｋｇ２５％で５２ｋｇ 現在は５７ｋｇ１０．５％で５１ｋｇ程度です。 遊び程度の筋トレで、維持は出来るのかもしれません。 太る原因は食べ過ぎと運動不足。 良くお解りかと思いますが、維持するには油断大敵です（笑）
お礼
回答ありがとうございます。 体脂肪を11kg落とすのに犠牲になった除脂肪体重は1kgだけですか。 ものすごく効率がいいですね。羨ましいです。 自分の場合は体脂肪12kg落とすのに8kgもの除脂肪体重を犠牲に してしまいました。その後2年で体重が戻るにつれて除脂肪体重も 元に戻りましたが。今度はちょっとマッチョな路線を考えてます。 今の除脂肪体重66kgを残したまま体脂肪だけ10kgに減らせれば 結構いい感じに見えるかもしれないなんて考えてたりします。
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お礼
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