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健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらをどの程度行えばいいのでしょうか

  • 質問No.3278079
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お礼率 91% (21/23)

21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進(かなりの便秘症と低血圧です…)とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力UPは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
 ランニングマシン:心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度(時速6Km/hぐらい)で早歩き 40分ぐらい
 筋トレ:・レッグプレス 32Kg 10回×2セット
     ・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×2セット
     ・チェストプレス 11.6Kg 10回×2セット
     ・クランチ 10回×3セット
     ・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械(アブドミナル???)で横向きに座っ    てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×2セット
   重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています(よくわからないので;)が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。

今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします;;
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン(6枚切り)と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン(置き換えダイエット系の)で、一日2食のときもあれば3食のときもあります。バイトがあれば2食になる事が多いです。あと週に2~3回以上付き合いで外食があります;;
よろしくお願いします!

回答 (全20件)

  • 回答No.10

ベストアンサー率 40% (231/567)

訂正
#8
×#4さんのようにうかつにアドバイスはできないです。

○#4さんのようにうかつにアドバイスは行わないです。

#4さんにもっと細かく体の状態を補足してみては
低血圧に対しての医者の判断とか運動したときの感じとか
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

そうですね、低血圧のこととても気になるので補足させていただきたいと思います!ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/24 18:21
  • 回答No.9

ベストアンサー率 28% (2/7)

いいえ、食べたほうがよいと思います。そういう仕方ない事情がある場合は気にせず、楽しんでおいしく食べてください。消化がはやい、健康的な食品(有機栽培など)がよいですね。逆に考えてストレスになると、よくないので。がんばってください。
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
食べたほうが良いですか!ちょっと安心しました!
食べないで働くには重労働で…バランス考えて、おいしく食べたいと思います。ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/24 18:19
  • 回答No.8

ベストアンサー率 40% (231/567)

ある程度生理学を解っていると与えられる情報の信憑性と回答者の
信頼性はそこそこ判断できるんですけどね(苦笑)
ここ議論や指摘回答が禁止されているので難しいでしょうね。
大手フィットネスジムでまともに専門教育も受けたことの無い
トレーナーがターザンとか読んで訳のわからないオカルト理論
広めてるのも問題の根っこにあるでしょうし
自己申告で専門家にしてとんでもないこと書いてる人もいっぱいいますし
ほんとに困っちゃいますね、、、
ただ今回は
コツをお教えしましょう
・筋肉をつけて基礎代謝を上げ痩せましょう、もしくは太りにくい
体を作ろうとの書き込みがあったらこの回答者は専門教育はなにも
受けたことの無い方です。経験者でもありません。
・質問者のスキルが低いところにはオカルト理論が飛び交います
質問者自体ある程度のスキルを持った方のところは比較的安心です
質問者によっては迷い込んできたエセ専門家を補足で難しいこと
聞いていじめる方もいらっしゃいます(笑)
・まずは筋肉を付け脂肪を落としましょうの書き込みがあったら
この回答も無視していいです

とりあえず私は素人なのであまり良く知らないのですが、何人か
専門家の方がいらっしゃっている様なので、

(質問者さまは低血圧と言うことなので)
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす心臓、左心室の
求心性筋肥大、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大の血圧に対しての
影響、痩身が血圧に与える影響を補足で質問されてみてはいかが
でしょうか?
本当の専門家は体に何かの症状がある方には現在のデータだけでは
#4さんのようにうかつにアドバイスはできないです。
私はただの筋トレ経験者なので「いいトレーナーがいるジムに
通いましょう」としか言えないです。健康のためにジムに行って
素人に体ぶっ壊されてはたまらないと思います。




筋肉を付けるためと言うわけでなくても(痩せるために行う筋トレ
でも)全力で行わないとホルモン分泌促進。代謝性危険因子への
効果にしても消費カロリーにしてもなんの役にも立ちません。
有酸素運動は食べていても筋肉を減らすことしかしません。
う~んどうしましょうか、なんとかお役に立ちたいですね
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
やっぱりインターネットは本当に正しい情報なのかそうでないのかを判断することが大切ですね…私自身も生理学を学校で学んでいて少ないながらも知識はあるので、あまりにも間違っている事は判断できるのですが、細かい話になってくるとどうもわからなくて;;色々教えてくださってありがとうございます!
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす、心臓・左心室の求心性筋肥大と、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大が、血圧に対してどう影響するかということと、痩身が血圧に与える影響について、ですか。興味深いですね…これだけ血圧が低いとそういうことも気にしなくてはいけないですね。あの…知識不足で申し訳ないのですが、補足で質問というのは、ここでそのままさせていただいてもいいのでしょうか?それとも新しく質問をたてる(このカテゴリーか「健康」のカテゴリーかで)ほうが良いのでしょうか?使い方読んでもよくわからなくて…聞いてばっかりですみません;;
「何の役にも立たない」はショックですね…何かしら効果はあるのだと思っていました;;なんだか親身に考えていただいて本当に嬉しいです。ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/24 18:16
  • 回答No.7

ベストアンサー率 20% (3/15)

№5さんと同じ意見です。
便秘症が厄介ですね~。まずは朝食にヨーグルトを足しましょう。一週間で効果が出ると思います。え~それから姿勢を常に正しくする癖をつけましょう。特に座ってるときに意識して下さい。あー…それから筋持久力を意識して鍛えましょう。負荷軽めにして回数増やして下さい…5倍くらいに。
負荷は必ず軽くしてからですよ!負荷重くしたら違う方向にいっちゃいますからね。

いずれにしろ私も継続が1番大切だと考えてます。
あっ!何気にストレッチは重要ですから毎日実践して下さい。
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
ヨーグルト、前は毎朝食べ続けてたんですが、あんまり効果がなくて;;自宅で作れるヨーグルトだったんですが、種類が悪かったんでしょうか。また違うヨーグルトで試してみます!
姿勢を正しくする&ストレッチは毎日やってます。ストレッチしないとすっきりしなくて…これも続けてみますね。
回数5倍、ってことは20セットですか!ていうことは有酸素運動的な感じになるんですかね…?筋持久力、意識してみます。ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/24 17:38
  • 回答No.6

ベストアンサー率 40% (38/93)

28歳です。私が21歳くらいの頃と身長体重体脂肪率がほとんど変わらないので、もしかしたら近い話ができるのではないかと思い…良かったら一例として参考にしてみて下さい。
大前提として3食きちんと食べるようにして下さい。2食ですと空腹時間が長くなりすぎて、体が入ってきた食物全てを貯えようとしてしまいます。痩せると言っても、食事制限だけでは筋肉だけが落ちてしまいますので、やはり適度な運動は必要です。とはいえ、筋トレもやり方によっては痩せられません。脂肪が気になる状態というのは、すでに筋肉の上に脂肪がついている状態です。まずは脂肪を燃やしてから筋トレを行わないと、筋肉の上についた脂肪の上に筋肉をつける事になってしまいます(笑)。そうすると挟まれた脂肪は燃えません…結果、太くなります(泣)。
まず脂肪を燃やすのには有酸素運動です。基準としては20分~30分続けても苦しくならない程度の運動です。ジムなどでは、最初にまずストレッチ、そして20分くらい軽くエアロバイクをこぎます。漫画でも読みながらこいでると、あっと言う間です。これをする事で体も温まり、脂肪が燃えやすい状態になります。通常脂肪は20分程動いてから燃やし出されると言われてますので、その意味でも必要かと思います。体が十分に温まったら、ランニングマシーンにうつります。時速6キロはちょうどいいです、私も同じです。傾斜がつけられるなら軽くつけると、そのぶん負荷となります(負荷をつけしぎると筋トレになってしまいますので、気を付けてください。)私はその状態で40分ほど歩いてます。これも、音楽を聞きながらだと飽きずにできます。トレーニングを初めて少しの間は、この2つを行うくらいで十分かと思います。1週間に1回だと現状維持、ダイエットには2~3回だと言われてます。
有酸素運動と筋力アップの効果的なトレーニングが、ランニングマシンで行えます。時速6キロで10分歩いたら、時速8~9キロくらいで1分間がんばって走ります。それが終わったら、また6キロに戻して歩きます。これを2~3回ほど繰り返すと、脂肪燃焼と筋力アップに効率よいそうです。
マシンによる筋トレは、ある程度体の脂肪が燃えるまでは、物足りなさを感じるくらい軽めにして下さい。最初からあまり負荷をかけてしまうと、脂肪の上に筋肉がついてしまって太くなります。マシンのレベルで1番か2番目に軽い状態でいいと思います。家で行うダンベルなどは100均の1キロで十分です。
私も、食事に置き換えて摂取するタイプのものを使ってます。キリンヤクルトのリエータです。プロテインは筋トレをしなくなると脂肪になってしまうので摂取する際には気を付けてください。何よりも栄養を考えたバランスのいい食事をきちんととらないと、不健康な痩せ方になってしまいますし、リバウンドをしたり病気を引き起こす原因になりかねません。見た目にはやせても、便秘や冷え性、胸がきちんと育たなくなったり、骨粗鬆症の原因や体臭・口臭が臭くなる、髪や肌がパサパサになるなど、女性らしい美しさはなくなってしまい、いい事ありません。そして痩せにくくなります。ドリンクなどて食事をおきかえているのならなおさら、その外の食事は栄養バランスのいいものを。サプリなどを補助的にうまくつかって、健康的なダイエットをめざしてください。
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
身長体重体脂肪率同じぐらいだったんですね!参考になります、ありがとうございます。
やっぱり2食、駄目ですよね;;今回質問させていただいて、やはり食事を改善すべきだと痛感しています…置き換えダイエット以外の食事、もっとちゃんと考えて食べます。
まずは脂肪を燃やさなくてはならないんですね!有酸素運動、今よりもう少し増やして頑張りたいと思います。バイクとウォーキング、両方したほうがいいんでしょうか?走ると胸が落ちるとかウォーキングが一番いいとかここの掲示板で目にしたので、ウォーキングしかしてなかったんですが…どうなんでしょう???
筋トレは軽めでいいんですか。じゃあ今の重さでいいんでしょうか??高校のときは腹筋300回!背筋200回!腕立て100回!とか部活でやっていたので(今はとても無理です…)、どこもかしこもパンパンでしたが、細くするためには軽めなんですね。
健康的にやせられるように、頑張ります!ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/23 16:24
  • 回答No.5

ベストアンサー率 25% (3/12)

私は2年間ありとあらゆるダイエットをしてきました。スポーツクラブに毎日通いつめて筋トレ、エアロビ、エアロバイクなどいろいろなメニューをこなしたり、置き換えダイエットをしたり、プールに通ったりエステに行ったりと、これでもか・・・・と思うほどやっても少し体重が落ちては倍のリバウンド、私はどこまで太るのだろうとダイエットするのも怖くなり、「肥満ノイローゼ」状態に。そして解ったことは 大事なのは食事です。そして体を冷やさないこと。 krnkrnさんの場合まず、すぐに必要なのは食事の見直しです。「朝食の食パンと減肥茶かコーヒー」は最も太りやすい食事です。太りやすい小麦粉食と体を冷やすコーヒー、腸内をきれいにしてくれる物をながしてしまい結局は便秘になる減肥茶。 それにサラダと置き換えダイエットも危険です。 きちんと栄養を摂らないと筋肉は育たないばかりは減る一方です。お肌や髪はパサパサになり美容も健康も失います。便秘にもなります。体重が減ったとしても落ちているのは筋肉のほうなので脂肪は減らず体脂肪率は増えるでしょう。普通の食事にすればすぐにリバウンドします。多分、減った体重の2倍くらい。 運動面もボディービルダー系の体を目指すならマシンなどの筋トレですが、しなやかに痩せたいのならヨガ、ティラピス、ストレッチなどでインナーマッスルをゆっくり作っていくほうがきれいに痩せ、姿勢も良くなります。スポーツクラブのヨガやティラピスのクラスも良いですが、DVDなどを利用して自宅で毎日少しずつ続けるだけでも十分効果はあります。筋トレでは表面の筋肉のほうを鍛えるので、脚を細くするためと思ってやったはずが太ももの前が張り出してしまってかえって太く見えてしまいます。 有酸素運動は効果的ですがエアロビは実はあまり痩せません。ウォーキング、それもマシンでも水中でもなく、ごく普通の近所を歩くようなウォーキングが一番です。私は「痩せにくくなる40歳」を過ぎてのダイエットですが、しっかり栄養を摂り運動は家事の合間にストレッチ、マッサージ 軽いヨガなどで 5ヶ月で15キロ、体脂肪は36%から21.5%に減りました。良質な油もお肉も食べているのでお肌もつやつや、エステシャンの友人に「20歳台の子より肌が潤ってる」とびっくりされてます。無理の無い健康的なダイエットできれいに痩せてくださいね。
私の成功したダイエットは詳しく書くと長くなるので参考URLを見てください。
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
すごく沢山ダイエットされてきたんですね。これでもかと思うほど努力されていること、とてもすごいと思います!
やっぱり食事、大事ですよね。参考URLも拝見させていただきました。ありがとうございます。「最も太りやすい食事」ですか…ショックです;;バランスよく食べたいとは思うのですが、朝、ほんとに弱くて…この間も朝から包丁使ったら手切っちゃいました(しかも頭が働いてないから対処できない;;)。置き換えダイエット、すぐにやめるのはちょっと怖いですが、回数は最高でも一日一食に減らして、他の食事をバランスよくとるようにしたいと思います。
私が目指すのはボディービルダー系ではなくしなやかな身体です。姿勢はよくほめられるのですが、今日ヨガとピラティス系の運動をやってみて、かなりきつかったのでインナーマッスル弱いんだと思います…確かにバスケやってた時は足も腕もパンパンで、もっと太かったです;;
ちゃんと健康的なダイエット、頑張ってみます!
投稿日時:2007/08/23 16:12
  • 回答No.4

ベストアンサー率 60% (347/574)

 krnkrn さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 難しく考えないで、まずはやりましょう。

 例えばこういう話は面白いですか? 
 < まず、「筋力」と「筋量」は異なります。「筋力」とは広義は筋出力、筋持久力、筋量などすべてを含めますが、狭義では「筋単位当たりに一定の電気刺激を与えた場合の出力」を示します。
 それに対して「筋量」は絶対量が多いと筋出力を向上させます。云々、、。 >


 こういう話をしている専門家から、「楽に痩せるにはどうすれば良いですか?」というような質問まで、この掲示板にはいろいろな人がおられるので、いろいろ誤解というか混乱させるものまでが存在するのでしょうね。


 私は一応専門家の端くれとして活動していますが、例えば特殊な病気や体質の方などとは都度相談しつつ研究しつつ行うのが実際です。だれもが「より良い方法」を信じて、それを試しながら探すしかないです。

 また、私があなたにすべてを話したとしても、学んでいただくのに数年掛かるでしょうしお金も掛かります。また明日には別な理論が発表されるでしょう。
 それがあなたの一生涯の目標であればそれも方法ですが、人生の目標がそれ以外にあるのだと思います。

 大抵の事は本に書いてあります。間違っているのはインターネットに多いです。

 「計画、実践、評価、見直し」。常にこの繰り返しです。

 難しく考えないで、まずはやりましょう。
 多少遠回りになったとしても、やった方が全然良いです。

 答えにならないかもしれませんが最も普遍的な事です。自信を持って始めてください。
 
補足コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

すみません、補足ですが、
低血圧について、お医者さんからは、今後もあまりにもひどくなっていく様なら、血圧を上げる薬を飲むことも考えなければならない、と言われています。(全く貧血ではないのですがめまいが起こりやすい等、低血圧からくると思われる症状があるので)
あと、以前学校で運動による血圧変動の測定を行ったのですが、5分間ランニングをした直後の最高血圧は120~130ぐらいだったのですが、その後下がってきたときに、(当時は普段の血圧は90後半ぐらいでしたが)80あたりまで下がりました。特に気分が悪いということも無かったのですが…
日常生活がかなり阻害されている、というほどひどくも無いのですが、トレーナーさんの見地から見て、メニューや、運動をするにあたって何か気をつけなければいけない事とかありましたら、ご意見いただけないでしょうか?お願いします。
投稿日時:2007/08/24 18:32
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
その方面の専門的なお話、興味はありますが、すぐに頭がパンクしてしまいそうになります…私はただ痩せたいのではなく、実習も控えていますし(看護学生です)、また将来のためにも身体は壊したくないし体力もつけたいです。家族全員低血圧なんですが、私、最近どんどん血圧が下がってきて…前は最高血圧90台はあったのに最近は80台のことも多いんです。事実、体調も悪いし、将来患者さんをもつのに自分が不健康じゃいけないですよね;;
文献や理論、本当にものによって、人によって内容って違いますよね。学校でも先生によって言う事は違いますし…
とにかく、やってみます!何もしないよりやったほうがマシですよね。
自信を持つ、って何をするにおいても私の課題です;;笑 何するにも自信なくって。。。頑張ります!ありがとうございます。
投稿日時:2007/08/23 15:53
  • 回答No.3

ベストアンサー率 28% (2/7)

食生活はしっかり考えたほうがよいと思います。ダイエット食を食べないで、栄養を考えて食べれば、太ることはなく、むしろ痩せます。また、食事制限等をしていると健康にも悪く、結果的に(将来的に)肥満になりやすくなります。栄養分が体の中にしっかりといきわたると、酵素という分子が活性化します。酵素が活性化すると体内の代謝力が活性化されます。代謝力とは、体を動かしていなくても、呼吸や心臓を動かしたり、体温を保ったりするなどの生命維持の為に常に使っているエネルギーの事です。基礎代謝量を高めると、太りにくい体になります。これは、基礎代謝量が高い人ほど、多くのエネルギーを消費するため、余分なエネルギーが出ず、脂肪が蓄積されずに済むからです。基礎代謝をあげることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、ダイエットの天敵であるリバウンドを抑えることができるのです。一方で、適度な運動を行います。このサイクルによって、脂肪を燃焼しやすい体で適度な運動を行えるのです。つまり、最小限(最低限)の運動で、最大限の効果が発揮でき、痩せることが可能なのです
また、運動についてですが、筋力トレーニングというのは代謝力をあげるためのトレーニングで、有酸素運動というのは脂肪を燃焼させるためのトレーニングです。なので、どちらも必要です。今のメニューで、充分だと思います。ちなみにビリーズブートキャンプなどは代謝力をあげる運動と脂肪を燃焼させる運動を同時に行ってしまうというものです。
ダイエットのほうがんばってください!
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
栄養を考えて食べるって大事なことですよね。私は自炊しているのですが、最近は栄養バランスも偏っていると思いますし、それ以前に3食とれる日も少ない状況です。(バイトが夜3時とか5時に終わったりすると確実に2食です…)
基礎代謝量、私は筋肉量も少ないと思いますし体温も血圧も低く、過去に(今以上に)無理な食事制限をしたこともあり、かなり低いと思います;;今のメニューで充分ですか。運動のほうは、とにかく地道に続けてみます。食事はちゃんととらないといけませんよね;;
食事のことでお尋ねしたいのですが、夜遅くの食事は太りやすい、といいますが、私のように夕方~夜にバイトがある場合、朝・昼は普通の時間に食べられても、夕食がとれなかったり10時~12時頃の休憩時間やバイト終了後にとることになるのですが…そういった場合は、どうすれば良いのでしょう?いつも迷うんです;;遅くなるならいっそ食べないほうが良いですか?
投稿日時:2007/08/23 15:26
  • 回答No.2

ベストアンサー率 40% (231/567)

とりあえず登場、
ジムを変えましょうよ
体重52kgの方がレッグプレス10RM32kgってことは絶対に無いです
またラットプルダウン10RM19.5ってことは将来お子さんを抱いて
歩くことも出来ないです。
現在でももっと限界は高いはずです
楽しく運動するのではなくボディメイクが目的なら
もっと自分の限界を引き出してくれるとこ見つけたほうが良いです

http://kikitai.teacup.com/qa3274874.html
の#2
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
今すぐにジムを変えるのは金銭的に難しいです…
確かに、今の重量だと10回以上続けて出来てしまいますし、(ただ10回でやめているだけな感じです)自分でも、もっと限界は高いと思います。
ラットプルダウンに関しては、私はフォームが崩れやすくて肩に変な力が入ってしまっている、ということで軽目から始めたほうがよいとインストラクターさんに言われてこの重さでやっているんですが…もっと重くしたほうがよいのでしょうか;;

上記リンク先拝見させていただきました。これまでにもbcaa10gxさんのご回答はいくつか拝見させて頂いていたのですが、とても専門的で奥が深く…読めば読むほど混乱してしまって;;一応看護学を学んでいる身なので少しならわかるのですが、難しいですね。もっと時間をかけて理解していきたいと思います…
投稿日時:2007/08/23 15:05
  • 回答No.1

ベストアンサー率 27% (275/1003)

この場で言うのもおかしいかも知れませんが、
フィットネスクラブのインストラクターさんはなんと言っておられるのでしょうか?
この手の相談・アドバイスのためにあの方々はいるのでは。
(違ったらごめんなさい、私の通っているクラブではそうです)

トレーニングの量・種類と体重・体脂肪率を記録していって、その結果をもとに相談し、次のトレーニングメニューを決めていく、というかたちで私の場合は薦めています。
お礼コメント
krnkrn

お礼率 91% (21/23)

回答ありがとうございます。
フィットネスクラブに入ったときに、初回説明会でマシン使用のフォームと重量を見て頂いたときには、マシン使用方法については教えていただけるんですが、どういったメニューをすればいいのかということ等については…部分的に鍛えるのではなく全身性を大事に、とか有酸素運動は20分以上、とか、そういったお話だけでした;;ここでのいろんな人の質問や回答を見ていて専門的な興味深いお話が沢山あったので、ご意見を頂ければと思い質問させて頂きました。
カウンセリングとかメニュー作成は有料みたいです。やっぱりお金を払ってメニューをたててもらったほうが良いんでしょうか…なるべく出費は最小限にしたいのですが;;
投稿日時:2007/08/23 00:27
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