腕立てが効いていない様な‥

質問

胸筋を鍛えようと腕立て伏せをしています。
腕を大きめ広げてゆっくりめで10回×3セット、3セット目は限界まで（10～15）行う様にしています。
しかし、どうも胸への負荷より三頭筋への負担の方がキツイ様に思います。
（上記の限界は三頭筋の限界で終了？？）

そこで質問です。
ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
また上記を目的とした正しい（お勧め）腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

部位としては、胸の中心あたりの部分（谷間？）にうっすらとした筋肉を乗せたいと考えています。

回答No.4

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
　＞また上記を目的とした正しい（お勧め）腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜腕立て伏せ（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

＜ディップス（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/dips.syasin.html

■＜腕立て伏せ（写真）＞を見てください。

脇を大きく開け、胸を張るようにします。
下では、胸の筋肉（大胸筋）を十分伸張（可動域一杯でストレッチ）します。
上では、意識的に胸の筋肉を「キュウッッ」と締めます。

自重ではスロートレーニング（スロトレ）にし、負荷を上げます。
５秒上げ、５秒下げです。
ゆっくり行います。

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

上げた時に、筋肉の緊張を解いて、休んではいけません。
せっかく溜まった、無酸素性代謝物が血行で逃げてしまいます。
「キュウッッ」と大胸筋を締めます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

大胸筋を可動域一杯でトレーニングするためには、＜腕立て伏せ（写真）＞のように、手のひらの下に台もしくはブロック、本などを入れます。
さらに負荷を上げるには、＜腕立て伏せ（写真）＞のように、足を台などの上に上げて行います。

大胸筋に効くきついトレーニングになります。

回答No.3

sankakukin

大胸筋(胸筋)がどういったときに収縮と弛緩しているか肩や腕を動かして確認して見て下さい。
肘関節の屈伸（腕立て）では上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋といった腕周りの筋肉が良く動きますよね。大胸筋は・・・さほど動かないです。
大胸筋を動かすには肩関節の内旋（肩や腕をを身体の中心に寄せる動き）が効果的です。これを効果的に行うトレーニングは・・・ボクシングのフック！！パンチ、特にフックが得意なボクサーの大胸筋はアウトボクサーと比ても盛りあがりが半端じゃないです。シャドーで試してみて。人は殴ったらあかんよ。（笑）
　腕立てでやりたいなら、大胸筋の負荷を増やすやり方にします。具体策は脇をしっかりと締めてゆっくり腕立てすれば効果が出てくるのではないでしょうか。試しにやってみて下さい。

っあ！あと、胸の中心は胸骨となっています。その端に筋肉がついていますから、中心には筋肉は付きません。そこをめだたしたいのであれば左右の大胸筋の肥大を目指して下さい。

回答No.2

dogreg

やはり胸の筋肉を鍛えるには腕立て伏せは一般的でしょう。
よく言われるのが、腕と腕の幅を広げると胸の外側の筋肉が、狭くすると胸の内側の筋肉が鍛えられるといいますよね。
私は常に平行でやっていますが。
手を床についたときの角度はどうでしょう？
自分から見て手のひらより指先の方が内側を向いていますか？
よく、筋肉番付でやっているような腕立ては（手のひらと指先が平行）楽にやるための方法なのでお進めできませんね。
やるときは意識を胸に集中して「今この筋肉が鍛えられている」と想像しながらやるのも効果的といわれています。
それから限界までやっているとのことですが、それなら２日行って３日目は休む。という繰り返しのほうがいいかもしれませんよ。

他の方法としては、両手のひらを胸の前で合わせ（合掌しているようなポーズ）思いっきり押し合います。
それを１５秒×３セット。

大きな壷を抱えるような感じで両手を大きく開きます。
その体勢で状態を後ろにそらし（イナバウアーみたいな姿勢）、ぐっっと胸の筋肉に力を入れます。
それを１５秒×３セット。
これをやるときはちゃんと呼吸してください。
息を止めて踏ん張ると、貧血気味の状態になって意識を失うおそれがありますので、ご注意を！

回答No.1

tacknin

腕立てで大胸筋を鍛えたいのであれば、手は肩幅より狭いくらいの間隔で行ってください。手の幅を広げる場合は、肩の筋肉を付けたい時ですよ。
私は、2日に1回のペースで、20回×3セットやっています。
付加がほしい時は、ベッドに脚を乗せて勾配をつけてやっています。
毎年夏に向けて5月頃から始めるのですが、1ヶ月少々経過して、だいぶ大胸筋が盛り上ってきましたよ。