減量目的の水泳法教えてください

質問

水泳を始めて約1年ほどです。始めた当初から9月頃までは長時間、長距離を持続することを意識して泳いで（クロール）いたのですが、ちょうど一ヶ月ちょっと前に競技経験者より一度に長距離泳ぐのは非効率なので、インターバルで泳いだ方が良いとアドバイスをうけまして、これからは100mやや全力で泳ぎインターバルを90秒～2分少々（専用レーンではなく共同使用のためどうしても泳ぎ出すタイミングがアバウトになっちゃいます。）といったサイクルで1000mやっているのですが、正直この方法だと4本目あたりから腕がパンパンになってしまい、有酸素運動というよりは筋トレに近いのでは？と思ってしまいます。かといってペースを落とすと息の上がるペース（心拍数120以上をおおよその目安にした息づかい）に上げきれません。
減量を目的とした泳ぎ方としてこの方法で続けていっても大丈夫なのでしょうか？又、平泳ぎ等の他泳法も織り交ぜる様にともアドバイス受けたのですが、クロールの他にかろうじて平泳ぎができるもののフォームがまるで出来ていないためインターバルには入れずに、“平泳ぎの練習”と名目づけて別メニューでちょこっとだけバチャバチャとやる程度です。
泳者の方から見ると素人の付け焼き刃の様な泳ぎばかりなのでしょうが、何卒ご教授願えればと思います。よろしくお願いします

回答No.3

chatea · ベストアンサー

平泳ぎを練習に組み込むなら、

アップ100ｍ→200ｍ×２か400ｍ×１→50ｍゆっくりインターバル→平泳ぎ50ｍ×４か100ｍ×２（インターバルはかかった時間と同じくらい）→50～100ｍゆっくりインターバル→200ｍ×１～２→ダウン100ｍ

といった具合に、真ん中あたりに持ってきて行うといいでしょう。

平泳ぎのインターバル時間はあくまで目安であり、息が十分整ったと思ってから泳ぐこと。
平泳ぎ後のクロールは、泳いでいるうちに呼吸が整ってくる程度のゆっくりペースで泳ぐことがポイントです。
また、クロールについては、腕と足は速く動かすよりも、大きく動かすことを意識したフォームで泳ぐようにします。

ダウンの前、すなわち最後のトレーニングに平泳ぎを持ってきてもいいのですが、その場合はダウンをしっかりと行い、完全に息が整った後にプールからあがるようにしたほうがいいです。

次にインターバルトレーニングをする日は、とくに平泳ぎの練習はしなくてもいいと思われます。それでも行うなら、

アップ100ｍ→ゆっくり200ｍ→やや息が弾む程度のペースで50ｍ×４本（インターバルは泳ぐのにかかった時間と同じくらい）→50ｍゆっくり泳いでインターバル→平泳ぎ50ｍ×４か100ｍ×２（インターバルはかかった時間と同じくらい）→50～100ｍゆっくり泳いでインターバル→かなり早めのペースで100ｍ×２本（インターバルは泳ぐのにかかった時間の３倍程度）→ダウン1～200ｍ

といった具合にするのがいいと思われます。

なお、週４～５回通うなら、普通の練習→（休み）→インターバル練習→休み→普通の練習、ないし普通の練習×２→休み→インターバル練習→休み→普通の練習×２、といった具合のローテーションを基本にするといいでしょう。

それから、体に張りや疲れがあるときにはインターバル練習は休んで、普段よりさらにゆっくりペースで20分ほど泳ぐくらいにして疲労回復に努めるほうが効果的です。

お礼

ありがとうございます。この1年間やみくもに泳いでただけだったので、非常に斬新、かつ効果的と思います。とても参考になりました感謝いたしております。

回答No.2

sol2

減量目的で水泳をするのであればゆっくり自分のペースで泳ぐことが大事です。身体が温まった状態で30分くらい泳ぐのが効果的です。
ただ体を温める為に準備運動および水中ウォーキングをしっかり行って下さい。
で、体が温まってきたら（例えばうっすらと汗をかきだしたり）、泳ぎ始め、クロールであれば手が上がらなくなったり息継ぎが苦しくなってきたら少し休んで、また泳ぐ、を繰り返してください。これを３０分位。
もし、上記をした後もっと泳ぎたいとか有酸素運動したいのであれば、ビート板でバタ足で泳いで下さい。
結構な運動量になるし、足も引き締まって一石二鳥です。（正しくビート板を使って下さいね。）
平泳ぎは自分でちゃんと泳げるようになったと思ってから取り入れた方が良いと思いますよ。それまでは現在のように別メニューで上達を目指すのが良いと思います。クロールで使う以外の筋肉も使うので良いですし、気分転換にもなる。
週に何回泳いでいるのかは分かりませんが、コンスタントに続けて下さいね。目に見えて効果が出はじめるのに３ヶ月くらいかかると思います。
あと、体調によっては体が動かない日もあると思います。そんな時は、１時間たっぷり水中ウォーキングするのも良いですよ。
なお、インターバルトレーニングは昔スイミングスクールの選手コースでやってました。泳力アップしますが痩せるというより鍛わります。

お礼

ありがとうございます。アドバイスいただいた通りペースを落として長時間を基本にやっていきたいと思います。
準備運動は水中ですが、約10分程度やっています。内容としては、ウォーキング100～200m、ウォーキング（水中に潜るくらい踏みしめながら）100m程度、ビート板ばた足50m、ビート板を足に挟みクロール100m～200mした後にそのまま水中で柔軟体操（腕と太股を伸ばし、首と肩周りをグルグルと廻す）といった感じですが、この方法で大丈夫でしょうか？
それとビート板で25m程度すすむとこちらも足がパンパンになってしまうんですが、これも力の入れすぎということでしょうか？

回答No.1

chatea

はっきり言って、あまり適切なやり方（指導）ではないと思われます。

確かにインターバルトレーニングは酸素摂取能力の向上や筋肉のトータルパフォーマンスアップにとても効果的です。そのため綺麗な体作りには一役買いますが、非常に負荷の高いトレーニングもあるので、たとえ経験者でも毎日行うべきトレーニングではありません。

多くてもせいぜい週に２回程度にとどめ、連続して行わないようにしてください。

また、あまりきついペースで泳いだり、力を込めて泳ぐと、フォームも乱れて無酸素運動になりがちです（腕がパンパンになるようでは明らかに力みがある）。

力を込めたからといって速く泳げるわけではありません。まずは正しいフォームを守り、余計な力みが入らないように意識して泳ぐことを優先しましょう。

一かき・一けりに力を込めるよりも、スッスッという感じで腕の回転やバタ足の速度を意識したほうが速く泳げます。

なお平泳ぎや背泳ぎなども交えたほうがいいというのは、いろいろな泳ぎ方ができると、多様な筋肉を、バランスよく鍛えられるためです。

ただ、技術がないうち、あるいは慣れないうちに行っても、余計な力みが入ってしまいあまり意味がありません。

まずはいまのやり方で少しずつフォームを覚えて、楽に泳げるようになってから取り入れるといいでしょう（とはいえ別にクロールだけでも十分効果はありますが）。

具体的なメニューを組むなら、週４回・１日おきに通うとして

A：アップ100ｍ→ゆっくり軽く息が弾むくらいのペースで200ｍ×４本ないし400ｍ×２本（ここら辺は自分の泳力に合わせて自由に設定する）→ダウン100ｍ（＋平泳ぎの練習）

B：アップ100ｍ、ゆっくり200ｍ→やや息が弾む程度のペースで50ｍ×４本（インターバルは泳ぐのにかかった時間と同じくらい）→50ｍゆっくり泳いでインターバル→かなり早めのペースで100ｍ×4本（インターバルは泳ぐのにかかった時間の３倍程度）→ダウン100～200ｍ

といったメニューを、A２回の後にB１回といった割合で（自信があるなら交互に）行うといいでしょう。

ともあれ、インターバルトレーニングは、より速く・より楽に泳げるようになるためのやり方であって、どちらかというと競泳志向の人が行うトレーニングです。

減量や体作りが目的ならば、ゆっくりめのペースで30～40分程度泳ぐほうが効果的です。なにより、あまりきついと感じるトレーニングだと水泳が嫌いになったりします。
距離の長短に関係なく、基本的には「気持ちよく」感じるペースで泳ぐようにしましょう。

その人の目的や水泳経験の多寡、体の状態などによって適切なトレーニングというのは変わってきます。
ですから体の状態の変化やその日の気分や体調に合わせて柔軟にトレーニング内容を変更するようにしましょう。

経験者の言葉をそのまま取り入れるのではなく、自分でも勉強して、今の自分にとって一番効果的なトレーニング方法を、自分で考えられるようにしてください。

お礼

お詳しい解説ありがとうございます。
御指摘の通り、運動後の夜や翌日は全身が張る感じがして泳ぐ日数を減らした方がいいかとも考えておりました。（現在は週5～4程度）
よろしければもう一点ご教授願えたら幸いなのですが、減量目的ならば長時間泳ぐのが効果的とのアドバイスですが、これに体力アップということでインターバルをする日を織り込んでみようと思っているのですが、ダウンで平泳ぎをやると余計アップアップしてしまう（私的にはクロールよりきつい）んですが、平泳ぎを100mを2本程度やった後に軽く好きな泳ぎ方で流せば良いということで大丈夫でしょうか？