ダイエット開始より１か月

質問

以前http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1619438で質問させていただいた者です。
御回答下さった皆様ありがとうございました。

和食中心の食事と毎日のウォーキングを続けた結果１ヶ月で体重が2.5kg落ちました。
自分なりに頑張ったと思っているので、2.5kg減は実は少し不満であったりもします。
これからも続けて行くにあたり、数点アドバイスしていただきたいことがあります。

まず、今毎日45分歩いていますが、体が慣れたのか前より楽に歩けるようになりました。
もう少し、例えば１時間くらいのウォーキングにした方がいいですか？

もう１点。涼しくなって来たので、歩いてもあまり汗をかかなくなってしまいました。
汗の量は気にしなくてもよいのでしょうか。

回答No.7

s_papa · ベストアンサー

素晴らしい結果ですね。2.5kgの減量は全く不満に感じる数字ではありません。むしろこのくらいの方がリバウンドしにくいのです。非常に良いと思いますよ。また、ダイエット方法もとても正しいものなので、減った2.5kgは全て脂肪であると想像します。2.5kgの脂肪といえばバター12箱以上です。スーパーへ行ってバター12箱を抱えてみてください。物凄い量ですよ。その量が以前の貴方の身体から消えてなくなったのですよ！凄い事だと思いませんか？

さて、ウォーキングが慣れてきたとの事ですが、それも素晴らしい事です。当然以前よりも消費エネルギーは少なくなっています。これはトレーニング効果でスタミナがついた証拠ですよね。ダイエットしている貴方には迷惑な話かもしれませんが・・・^^;距離を伸ばすのも良いですが、スピードを少し上げるほうがより効果的です。以前と比べ心拍数も下がっていると思います。心拍数は130回/分程度が最も脂肪燃焼の効率が良いです。いまはまだ早いですが、体重が60kgを下回ったあたりからすこしづつジョギングも取り入れたほうがより一層効果的です。

歩いたときの汗はあまり関係ありません。汗をかくための厚着は全くナンセンスなので、快適な服装で歩いてください。真冬でほとんど汗をかかない時期でも充分痩せる事ができます

最後に前回の追加質問の件ですが、筋トレは絶対にやった方が効率が上がります。基礎代謝があがるので同じ有酸素運動をしても消費エネルギーがアップします。実施は歩く前が理想的です。

ではますますがんばってくださいね。

お礼

御回答ありがとうございます。

バター12箱ですか！考えてみたら結構な量ですよね。
みなさん良いペースだとおっしゃって下さるので、このまま頑張って行きたいと思います。
ウォーキングはペースを上げて、歩く前に筋トレを行う事にします。（今まで歩いた後にやってました。）
やはり、まだジョギングは早いようですね。
体に負担にならない位の体重になったらチャレンジしてみます。

回答No.6

mouse1948

失礼。ANo.4の一部訂正です。すみません。

（訂正前）
下の３です。
「その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット１０回の１セット）をします」

（訂正後）
その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット２０回の１セット）をします。

折角ですから、通常の腹筋運動の他の方法で私が実践している方法を開陳します。

私の母は自彊術（じきょうじゅつ）をしていました。
その運動の中に、腹筋を鍛える運動があります。
直伝で教わり、筋トレの一種として実行しています。
では説明しますね。

１、まず足を肩幅に開き、両腕を手の甲を上にして肩の高さのまま真っすぐ前に出します。
２、次にその両手の甲を、閉じるように付けます。
　　（両手の人さし指と親指が触れます）
３、２の状態で右手で左手を押すような感じで左に回してゆき、止まるところまでもっていきます。
　　（無理に、又は急激に回したり、反動を付けたりしないで自然に止まるところまでです）
４、３の状態からまた正面まで戻します。
５、上記１～４と同じ動作を、今度は左手で右手を押すような感じで右に回してゆき、止まるところまでもっていきます。
６、５の状態からまた正面まで戻します。

以上です。
この運動は、腹筋を捻ることによって、腹筋を鍛えるものです。
「左回し＆右回し」を１セットとして、セット数は自分で決めましょう。

私は、毎早朝（週１日は「休息日」）ウォーキング（＝「速歩」）１時間＆階段踏み１５分をしていますが、
その前に簡単な準備運動＆ストレッチの後に、下記の簡単な筋トレをしています。
腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット２０回、
そして上記運動（名称が不明ですが）を２０セットしています。
ウォーキング＆階段踏み終了後の簡単な整理運動＆ストレッチの中でも、
また上記運動を１０セットしています。

とても簡単な運動ですが、毎日続ければ、効果が期待出来る、と思って実行しています。
（未だ「たいこ腹」の私ですが....。）

お試しください。

お礼

重ね重ねありがとうございます。

回答No.5

noname#95080

減量という意味では食事量を減らすのが一番手っ取りはやいとおもいます。止めてドカ食いしては元の木阿弥なので、長期間、続くかどうかを、意志力と体調との兼ね合いで食事量を決めてくださいな。それでも一ヶ月５キロ程度が限界でしょう。体調を崩さないよう、ある程度、食材にも気を使う必要があるので大変です。

汗の量は体重よりも、水分と塩分を補給の再に気にするぐらいでいいと思います。

お礼

御回答ありがとうございます。

私には食べないダイエットは無理なので、間食をやめて食事量を今までの半分にしています。
最初はツラかったですが、今は平気になりました。
和食中心とはいえ、家族の食事を作らねばならない主婦なので、たまに揚げ物なども食べています。
はじめは揚げ物には手を出さないと心に決めていたのですが、
食べたいのに食べられないのがストレスになるので、１つだけはOKということにしました。
こういうところが甘いのかもしれませんね。

それとみなさんがおっしゃるように、汗の量はあまり気にしなくてよいのですね。

回答No.4

mouse1948

ranran1118さん、こんにちわ。

前回の回答等も読ませて頂きました。
まず、「１ヶ月で体重が2.5kg落ちました。」という事実ですが、
実績としてとても素晴らしいことだと思います。
ウォーキングは１年位かけて続けて行くものと考えてください。
１ヶ月で2.5kg減が「少し不満」と思うのではなく、
たった１ヶ月で2.5kgも減少した、と良い方に考えることです。
例え、１ヶ月で2.5kg減でも半年すれば15kgも減量が出来る可能性があるのですから。
焦らず、気長に、続ける、ことが肝要です。

ところで、ウォーキングについて確認させてください。
（１）、ウォーキングは、「速歩」でしていますか？
（２）、空腹時にウォーキングしているそうですが、身体に悪影響があることをご存じですか？

（１）ですが、「速歩」していなければ、今日または明日から早速「速歩」を１時間しましょう。
「速歩」１時間で、３００kcalの運動（有酸素運動）になります。
ただ歩いているだけでは「散歩」です。
もし「速歩」していないのであれば、私の経験（ネット情報も参考にしました）から確立した「速歩」のスタイルを紹介します。
因みに下記「有酸素運動」のサイトをお読みください。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

では、私のウォーキングと速歩についてお話しますね。
ついでに、上記（２）での「身体への悪影響」とその改善方法も書き添えます。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことを私は基本としています。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　参考URL→http://homepage2.nifty.com/a-fujita/s05042.html
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　（バナナ１本は約９０Kcalありますので、朝食時はその９０Kcal分を減らすことに注意しましょう。）
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０分～１時間以後にしましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから軽い準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット１０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにします。
　b、足は意識して大股で歩くといった感じ（身長×0.45が目標）にし、
　　　かかとから着地、かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移動します。
　　　そして親指の先で地面を蹴り上げる感じで歩きます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハー、スー、と排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要で、かえって空気を多く吸うことで、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサ、サッサ、と自ら前に進む感じで歩きます。
　e、足の運びは、むしろ「擦り足」に近く地面を這うようにすると、軽快かつスムーズに歩けます。　

　f、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5kcal未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20kcal以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きを助ける効果があります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、MDコンパクトプレイヤーをお持ちでしたら、「速歩」に合わせてアップテンポの音楽をチョイスし、聴きながら歩くとリズムの乗れて快調に「速歩」出来ます。
　　但し、音量は控えめにしましょう。（屋外ですので、交通等に注意する為です）

６、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を１５分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」１５分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　空いている手はステップの昇降に合わせて、腕をだらりとし自然に振りましょう。
　　「階段踏み」は膝にかなり負荷がかかりますので、上履き又はスリッパを履くことをお薦めします。
　　もし１５分がきつければ、最初は５分からでもO.Kです。
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

７、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

８、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３Kgくらいでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。
　　デジタル体重計では「体重」は１００g単位で計測できます。
　　ただ、運動後のデータを記録するのは良いですが、計測値は日々変化しますので、
　　余り一喜一憂せず、１ステップ（例えば9/30～10/30、の一か月）の長期的展望で運動を続けましょう。

９、１週間に一度は「休息日」として休みましょう。
　　但し、筋トレセット＆「階段踏み」１５分だけはしましょう。
　　また荒天時は「臨時休息日」とし、筋トレセット＆「階段踏み」を２５分しましょう。
　　いずれの休息日メニューも「鼻呼吸」＆「VAAMウォーター補給」を忘れずにします。

私（男）は、７月１０日現在で、身長１７１cm、体重９１.５kg、体脂肪率２９.０％もあり、BMI判定でも「高度肥満」と判定され、
一念発起、ウォーキング（＝「速歩」）を始めました。
１ステップを一か月と決め、
第１ステップの８月１０日で、体重４kg減量、体脂肪率１％減少しました。
また第２ステップ（8/10～9/10）では、体重３kg減量、体脂肪率１.１％減少しました。
２ステップで、体重７kgの減量、体脂肪率２.１％の減少が出来たのです。
もっとも、私のような「高度肥満」のほうが、最初はスムーズに減量できるようです。

ranran1118さんは、下記「BMI判定」サイトで当初の体重等を入力してみてください。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

ranran1118さんは女性、１５５cmで７０kg体重ですと、BMI指数は２９.１で「肥満」、
またこの身長の標準体重は５２.９kgです。
つまりこの時点で体重は標準より１７.１kgオーバーです。
BMI指数の標準値は２２.０です。
これは統計的にみていちばん病気にかかりにくい体型で、
標準から離れるほど有病率は高くなります。

私は「肥満」の上の「高度肥満」だったのです。
私のアドバイスが参考になれば幸いです。

再度言います！
ranran1118さんも長期的展望をもって、焦らず、気長に、続ける、ことを願っております。
頑張ってください！

なお、「涼しくなって来たので、歩いてもあまり汗をかかなくなってしまいました」とのことですが、
「速歩」をすれば、寒い季節でもそこそこ汗はかくと思います。
でも汗が出る量は、ダイエットには関係ありません。
汗をかけば、その分体重が少しは減るでしょうが、
本当のダイエットは体重を減少することではなく、体脂肪を減少させることなのです。

お礼

御回答ありがとうございます。

かなりの過体重だったので、ダイエット直後はすんなり落ちるかな～という淡い期待を抱いていたもので、
-2.5が不満に感じてしまったようです。
そうですよね、2.5kgも減ったと考えればいいんですよね。
私も体重のグラフをつけています。
１ヶ月続けられたのもこのグラフがあったからだと思います。
ゆるやかながら、下がって行くグラフが励みになっています。
これからも欲張らずコツコツ頑張ります！

回答No.3

inaken11

負荷と時間を増やしましょう。
スピードを上げて、４５分から１時間にするのが良いかも知れません。

汗と体脂肪燃焼はセットではないですから、気になさらなくてよいです。

あと、痩せて体重が減っていくと、エネルギー消費量も減っていきますので、それにあわせて、食事量も減らさないと、いつかつり合いがとれて、体重は減らなくなります。

しかし、体重を減らすのだけが目的ではありません。
健康を保てる範囲に留めましょう。
いき過ぎた痩身は精神面で危険です。

プロポーションアップするためには、筋トレも有効です。
筋量が増えれば、多少食べ過ぎてもすぐに取り戻せるようになります。

お礼

御回答ありがとうございます。

今日も45分歩いて来ましたが、早速明日から１時間に増やしてみます。
これは自分でもビックリなのですが、歩くのが苦痛ではなく、
歩かないと気が済まないようになってきているので、良い機会かも知れません。
スピードアップも心がけます。

筋トレは軽いダンベル体操と本を見てヨガをやってます。

回答No.2

ca-li-na

１ヶ月２．５ｋｇ減というのは、とてもいいペース
です。体に無理もありませんし。

体が慣れてウォーキングが楽になったのでしたら、
時間を増やすか、ジョギングを少しずつやってみる
のもいいかもしれません。
私は、少しジョギングをして、きつくなったらウォ
ーキング、またジョギングというふうに負荷を増や
していました。
最初は５分、１０分しか走れなかったのが、２ヶ月
ほどで、今では、３０分は楽に走れるようになりま
した。
汗の量は、気にする必要はないですよ。
Ｎｏ．１の方もおっしゃる通り、これから、停滞期も
経験されると思います。
あせらず、地道に続けてくださいね。

お礼

御回答ありがとうございます。
自分ではちょっと不満な数値も、体にとっては良いペースなのですね。

ジョギングなのですが、今の体重で足腰に負担がかからないか不安です。

回答No.1

qunuthim

和食中心の食事と毎日のウォーキングを続けた結果１ヶ月で体重が2.5kg落ちました。
自分なりに頑張ったと思っているので、2.5kg減は実は少し不満であったりもします。

私はこれで十分だと思います。１ヶ月に極端に体重が落ちると、リバウンドしてしまうことが多いですよ。友達が言ってましが、体重が極端に落ちると、体臭が気になるらしいです。
これから、停滞期も経験すると思います。停滞期になって、体重が落ちなくなることは気にせず、今まで通り続けてください。停滞期とは、数kg体重が落ちたことを体が認識する期間だと本に書いてました。停滞期があって痩せると思って頑張ってくださいね。

お礼

御回答ありがとうございます。
今の私は少し欲張りになっているようですね。
これだけの体重ですから、パッと見には痩せたようには見えませんが、
自分では背中の肉が落ちたな～と実感してます。
まだ自分にしか解らない減り具合ですが地道に頑張ります。