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週に少しの運動だけでダイエットできるでしょうか?

28歳♂サラリーマンです。身長174、体重75、体脂肪率31% 23歳までは仕事でセメント運んだりしてたので、体重は65くらいでした。その後仕事をやめてデスクワークの仕事を始めたらぶくぶく太ってしまいました。小学生時代から太り気味で、何度か食事制限ダイエットはしていますが、顔と筋肉がやせて贅肉はあまり取れない感じでした。 スポーツクラブ等に通って筋力をつけつつダイエットをしようと考えているのですが、私は筋力が無いので少しトレーニングしただけですぐ筋肉痛になってしまいます。筋肉痛があるうちは運動は避けたほうがいいと聞いたので、筋肉痛の回復を考えると土、日続けての運動は厳しそうです。 平日通うとしても移動等で1時間半程度しかとれないので、長時間運動できるのは日曜1日だけになってしまうのですが、週1だけでもダイエット効果は望めるのでしょうか?また、1時間だけでもトレーニングすると効果があるのならば、週に2,3回は通えそうなんですが、1時間程度で軽いメニューでもトレーニング効果は得られるのでしょうか? それとも筋力がある程度無いうちはクラブに通わずに家で軽い運動をしたほうがいいのでしょうか?(なんとなくスポーツクラブの機材は、ある程度筋力がないと使いこなせない気がするので) 目標は体脂肪率を10%台に持っていこうと考えています。 今年の夏はもう始まってしまいましたし、最低でも半年間毎日継続しないと目標の体脂肪率には届かないようなので、再来年の夏までに2年くらいかけて気長に落として行きたいと思っています。 ジム通い以外に「こういうことした方がいいんじゃない?」っていうのがあれば、教えてもらえれば幸いです。

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  • 回答No.2
  • genmai59
  • ベストアンサー率45% (1214/2675)

効果的に筋トレを行うには、トレーニングでいったん筋肉が破壊され、それが修復される過程でパワーがアップする超回復の時期に行う必要があります。筋肉痛がある間はトレーニングしないほうがいいと考えておられるのは、おそらくこの話から、筋肉が破壊されてパフォーマンスが落ちている時期には運動しないほうがいいという意味でしょう。 でも、筋肉痛と超回復の時期には、直接的な関係はありません。それよりも、超回復は、通常2~3日の間に起こり、1週間経つと筋肉はもとの状態に戻ってしまいます。つまり、効果的な筋トレを行うには2、3日に1度やる必要があり、1週間に1度のトレーニングでは、あまり効果がありません。 また、体脂肪を減らすのが目的でしたら、まずは筋トレよりも有酸素運動中心に行うのがいいでしょう。自然に楽にできる強度で、ウォーキング、ジョギング、水泳などを行います。ジムにはほかにクライマーやエアロバイクなど有酸素運動用のマシンがありますし、スタジオプログラムもあるはずなので、ジムで相談するといいでしょう。 最初の何回かは筋肉痛が起こるかもしれませんが、少し慣れて筋肉痛が起こらない程度にこなせるようになったら、土日の2日間運動できると思います。有酸素運動は、とりあえずやっただけはエネルギーを消費するので、ダイエットの効果はあります。 また、体力をアップしていくためには、これにプラスして平日にも運動するのが効果的です。例えば、水曜日にでも30分のウォーキングかジョギングを加えれば、3日に1回は運動していることになり、運動効果は高くなります。 ここでいう体力アップというのは、筋力や心肺力のアップです。マシンを使った強いトレーニングでなく、有酸素運動レベルでも、これまで運動していなかったのであれば、徐々に筋力はついてきます。 日常生活でエスカレーターを使わずに階段を利用するなど、少しずつでも運動量を増やしていけば、さらに効果はあがるでしょう。体力が付くにしたがって、階段をあがるのが苦痛ではなくなり、気楽に身体を動かせるようになるはずです。例えば徒歩10分のところに買い物に行くのに、自転車を出すより歩いて行ってしまおうと考えるようになれば、しらない間に運動量が増えて、ダイエットできるでしょう。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 やっぱり一週間間隔ではダメなんですね。 あと、体脂肪を減らすのが一番の目的なんですが、 筋力もそれなりにつけたいと思っています。(できれば上半身を集中的に) ウォーキングだけだと上半身の筋肉はつかないですよね?

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その他の回答 (3)

  • 回答No.4
noname#95080
noname#95080

えっと飲み物はただの水で十分です。 清涼飲料水はいろんな意味で、止めたほうが無難でしょう。お茶の欠点はカフェインが入ってるのと、利尿作用があるので水分補給としてちょっと効率が悪いのが欠点です。 >ストレッチはどういう方法でどのくらいやればいいのでしょうか? 正直ここで説明するのは無理があります。書籍や実演DVDとかを探しましょう。ヨガとかもストレッチの部類に入ります。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 お茶はだめなんですか。でも水道水はマズイし、水を自販機で買うのもちょっと気が引けますね。運動中、後に飲まなければいいんですかね?運動後はたんぱく質をとろうと冷えた牛乳をごくごくのんでます。 ストレッチについては調べてみます。

  • 回答No.3
noname#95080
noname#95080

まず筋肉痛が起こるというのは、筋力がないというより、筋肉が堅いです。毎日、ストレッチ等をよくやってください。筋トレの効果もあがりますし、健康面から見ても、無駄ではないと思います。 あと、体脂肪率を20%切るだけなら、中年の方でも運動は不要だと思います。ただし、食事制限のみで落とす場合、脂肪をエネルギーとして利用する為に、血糖を不足させる必要があり、中途半端な食事制限では、はっきりいって、効果がでません。この場合炭水化物を限界まで減らすように心がけながら、1600キロカロリー前後を目指すといいかと。時間なくてもできますが、相当つらいのが難点です。人によっては体調を大きく崩すので、そのときは一旦中止して、回復したら再開するといいです。これが無理だと思うなら、時間を確保して、無難に運動するしかないと思います。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 血糖が不足すると脂肪が燃焼するんですね。もともとそれほど大食なほうでは無いのですが、汗っかきなのでジュースをよく飲んでたんですね。今でもお茶は一日1リットルくらい飲みます。食事中にコーラをよく飲んでいましたが、変わりにアミノ酸飲料を飲んでウォーキングしようかと思ってます。 お茶を飲みすぎると悪影響って結構ありますかね? ストレッチはどういう方法でどのくらいやればいいのでしょうか? 筋トレを今までしたことがないのでわかりません。

  • 回答No.1
  • zorro
  • ベストアンサー率25% (12261/49027)

最低20分以上(できれば1時間)の有酸素運動(ウォーキング、ゆっくりした水泳・ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど)を週3日以上(できれば毎日)行うこと等により体脂肪率を減らすことが可能です。

参考URL:
http://www.yuasagreen.com/taisibou.htm

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 1時間程度でも体脂肪は減らせるんですね。

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