ウエイトトレーニングの正しい運用

質問

ボクシングを初めてウエイトトレーニングに現在はまっています。ベンチプレスなど毎日やる事は余り良く無いのでしょうか？
ウエイトトレーニングには１日おきが良いと言われていますが注意する点があればアドバイスください。

回答No.4

makotito · ベストアンサー

ボクシングのような体重制スポーツではウェイトトレーニングは両刃の剣です。筋肉をつけ過ぎるとウェイトコントロールに苦しむことになるだけでなく、ウェイトを扱う（挙上する、引き寄せる、支える）動作とパンチを出す動作とはあまり共通点がないので、末端に筋肉をつけることによってかえってハンドスピードが遅くなる危険性もあります。ですから「体幹部の大きな筋肉を鍛える」「筋力でなく筋持久力を強化することを主眼にし（筋力アップはほぼ筋量増加になる）、中程度の重量で反復回数を多めにする」ことを心がけるべきです。いずれにしてもウェイトトレーニングに関する正しい知識は必須です。
以上のことを前提とした上で、実践的なアドバイスとしては、ボクシングは思ったより肩を酷使するスポーツなので、あまり肩のトレーニングを頻繁に行うとオーバーワークになります。ベンチプレスなど胸のトレーニングも肩の筋肉が関与してきますので、毎日は明らかにやり過ぎです。前の回答者さんの意見を参考に調整してください。私は両方の経験者ですが、肩のトレーニングをハードに行った翌日はガードを上げるのにも苦労した経験があります。また順番としては、ウェイトで筋肉を疲れさせてからスキルの練習をやってもよいパフォーマンスは得られないので、スキルの練習（通常のボクシングのトレーニング）を先にやり、ウェイトトレは後にする必要があります。

お礼

速やかなご対応ありがとうございます。
ボクシングのウエイトトレーニングメニューで他の部位をトレーニングする場合注意する事はありますか？
パンチにスピードと威力が欲しいのですが・・・

回答No.5

makotito

NO.4のmakotitoです。パンチ力を強化するためには、繰り返しになりますが、やはり足腰など体幹部を鍛えるのがベストと思います。パンチ力とパンチのスピードを増すというのは脚の蹴り、腰の回転、体重移動など身体の中心部で生まれたパワーをスムーズにパンチに乗せる技術ですから。いわゆる背中のヒット・マッスル（肩甲骨あたり）をウェイトトレで鍛えるのはかなり難しいのではないかと思います。
偉大なボクサーで本格的にウェイトトレーニングをとりいれたのはイベンダー・ホリフィールドやオスカー・デラホーヤが有名ですが、いずれも階級を上げて戦うプランを持っていた選手であることに注意すべきでしょう。参考までに、オスカー・デラホーヤはウェイトトレーニングは週３日（試合前は週２日）、１回のトレーニングで全身を鍛え、時間は１時間以内、１種目３～４セットで１セットの反復回数は１０～１２回で行っていたそうです。このプログラムからも筋力アップより筋持久力アップに重点を置いていたことがわかります。もちろんウェイトトレだけでなくロードワーク（速度を変えて、ＬＳＤからインターバルまで）は非常に重要です。

回答No.3

noname#87662

そうですね。トレーニングは毎日（２４時間ピッチ）はよくないようです。超回復の回復時間は１日おき（４８時間ピッチ）であれば基本的には大丈夫でしょう。

逆に、筋肉で毎日（２４時間）トレーニング可能なのは腹直筋だけです。ボクシングなのでシットアップやクランチは毎日すると思いますが、ＯＫです。下腿三頭筋のカーフレイズ等のトレーニングも毎日（２４時間）ＯＫという考え方もあるようです。

おおよそ、大きい筋肉は回復時間が長く、小さい筋肉はその逆の傾向です。質問のベンチプレスは上半身の総合的なトレーニングですが、主には大胸筋郡ですね。大胸筋は大きい筋肉であり、トレーニングのウエイトも高重量になりがちですので、回復時間は３日（７２時間）が必要かと思います。

ベンチプレスの主要稼動筋肉は大胸筋ですが、他にも上腕三頭筋や三角筋前部が、どうしても稼動してしまします。ですからベンチプレスの次の日にはその筋肉を使うトレーニングを避けるのがいいかと思います。

こうやって次の日には前日の箇所に影響しない筋肉をトレーニングするという計画はひとつの有効な方法のようです。

又、その日のトレーニング内容にも、超回復理論を前提とするならばルールというかよくない組み合わせがあります。ベンチプレスで大胸筋を鍛えたつもりでも、先述のように上腕三頭筋や三角筋も参加してしまっているので、同日にそれらの筋肉を鍛えることは避けなければいけないようです。

回復時間は専門書籍やインターネット等の中でも、回復時間は何時間か、ということに関してはいろいろ考え方があるようです。この回答の時間も現時点で自分用として採用している数字です。以上です。

回答No.2

03323

・正しい動作（フォーム）、
・正しいウエイト（理想的な重さは8～12回で
　限界に達する重さと言われています）、
・休養（超回復の為に、48～72hは間隔を置きましょう）
・栄養（筋肉をつけたいのならばタンパク質を）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　・・・etc.

ウエイトトレーニングの場合は休養が絶対に必要
なので、日によって鍛える部位を変えるといいと
思います。今日は上半身、明日は下半身というように。
栄養に関してはプロテインが効果的です。

一番大事なのはフォームでしょうか。
最初は軽いウエイトでもいいので、
正しいフォームを身につけることが大事です。

これらのこと（フォーム、栄養、休養など）は
ウエイトトレーニングの本に書いてあると思うので、
書店にも足を運んでみて下さい。

最後に、ベンチプレスをあまり熱心にしすぎると、
胸の筋肉が大きくなりすぎて、パンチスピードが
落ちたり、パンチを打つのに支障が生じるケースが
あります。勿論、プロ志向の本格的なボクシング
をやる人以外は関係無いことですけどね。

回答No.1

noname#15040

私も一時、凝りました。もちろん、アマチュアですので、詳細は、トレーナーに聞いて下さい。
　ウエイトトレーニングは、超回復という筋肉作用を使います。すなわち、トレーニングにより、壊れた筋肉繊維を身体が修復する際に、以前より、強く、太くなる作用です。これには、個人差があるのですが、通常2～3日かかりますので、毎日、トレーニングすることは、かえって負荷を与えすぎで、筋力はつきません。
　超回復するには、休養と十分なタンパク質が必要ですので、プロはプロティンを使いますね。
　私はそこまでの必要はないので、あんなまずい飲料は使用しませんでしたが…。

　いずれにせよ、科学的に立証された合理的な方法を一度、人に聞くなり、本を読むなりして、頑張って下さい。