ウエートトレは骨をぼろぼろにする？

質問

筋肉トレーニングしてぶよぶよの身体を引き締めたい肥満者（３５才、身長１６０ｃｍ、体重７４ｋｇ）です。しかし、研究によると、いわゆる重いものを上げ下げなどをするウエートトレーニングは骨をぼろぼろにしてしまうという事ですが、本当でしょうか？但し、自分の場合はダンベル（片方１５ｋｇ程度）などを購入して鍛えたいのですが、あくまでもプチマッチョを目指す程度です。その他ブルワーカーなどでいわゆるアイソメトリック系の運動やスクワット程度の運動もやります。もちろん有酸素運動もやりますが。バーベルは家には置けないので購入しないし、お金がない（貧乏）のでジムにも通わず、室内のみでトレして筋肉をつける予定です。でもたんぱく質は取る予定です。貧乏なので、牛乳、ヨーグルト、卵、とりのムネ肉くらい？しかとれません。アドバイスを含めてこの程度で何か問題があるとか、やめたほうがいいとか意見を聞かせて下さい。まあ、この程度では筋肉はつかないでしょうが、ぶよぶよから抜け出したいのです。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

現在、国が高齢者対策でもっとも力を入れている施策の一つが、高齢者向けのウエイトトレーニングプログラムの普及です。

これは、適度な負荷をかけて刺激を与えることで筋肉と骨が衰えることを防ぎ（さらには成長させて）、転倒しやすくなったり、寝たきりになることを防ぐことがわかっているためです。

骨がボロボロになるというのは、ダイエットのために過剰なウエイトトレーニングを繰り返し、ろくに栄養も摂らないような場合です。

適切な負荷による刺激と十分な栄養と休息が合わされば、いくつになっても体は成長します。ですからまともな知識を持った人が行うなら、心配はいっさい不要です。安心してください。

で、プチマッチョを目指すということでのアドバイスですが、身長と体重の関係上、まずは有酸素運動に徹して脂肪を落とすことに務めたほうがいいでしょう。

脂肪がつきすぎていると、筋トレでも十分に筋肉を伸ばしきれず、刺激が足りなくなったりしますし、成長ホルモンも出辛く、効果があまり上がりません。
あと8～10kgほど落としてから始めてください。

有酸素運動は、運動経験がないなら週４回・20分程度のウォーキングか自転車から始めましょう。体重の関係上、ランニングなどだとほぼ確実に関節を痛めます。ペースは軽く息が弾む程度です。苦しくなるようなペースでは脂肪がうまく燃えません。頑張ればいいというものではないのです。

これを１～３か月ほど続けたら週４～５回・20～30分に伸ばし、心肺機能の向上にあわせてペースを若干上げます。

それを３～６か月やったら、ジョギングなどに切り替えてもいいでしょう。筋トレを始めるのはこのあたりからです。

筋トレの間隔は１～２日おき程度。筋肉痛があるときは行わないようにしてください。メニューはいま考えているものでいいでしょう。回数は10回×３セット程度で十分な筋肉がついてくれます。

重要なポイントとしては、やるときは、勢いに任せてやらず、ゆっくり丁寧に正確なフォームでやることです。
自重を利用した筋トレや軽めのダンベルでも丁寧にやれば、非常に綺麗な体になっていきます。

食事については、３食よく噛んで腹八分です。運動時のエネルギーや疲労回復に重要な炭水化物（ご飯・パン・パスタ）、筋肉のもとになるタンパク質（肉、魚、豆類、乳製品）、体の代謝や各種機能をスムーズにするビタミン・ミネラル（野菜・海藻類）をバランスよく摂りましょう。
どれかをカットしたりするのは厳禁です。いずれも腹ほどほどに摂ることが重要です（脂質も完全にカットすると風邪などをひきやすくなったり、ビタミン・ミネラルの働きが低下するなどの弊害が出る）。

なお、牛乳・ヨーグルトは栄養バランスがよく、卵や鶏（ササミ、皮をはいだ胸肉）、納豆・豆腐などがヘルシーかつタンパク質豊富な食材としてお勧めです。

いずれにせよ、もっとも大切なことは「無理なく、長く続けること」です。そうすれば必ず結果は出ます。失敗する人はたいてい１～３か月という短期で結果を出そうとする人です。そうではなく１～３年というスパンでゆっくり体を変えていこうとすることが大切です。

食事は美味しく楽しく、運動はやっていて気持ちのいいペースで余裕を持って終わらせる。これを守れば、ゆっくりでも、確実にしっかりした体になります。
おかしな制限や過剰な運動はせず、あくまで「普通」「ほどほど」を守るようにしてください。そうすれば年齢に関係なく非常に美しい体を維持し続けることが出来ます。

お礼

とても勉強になりました。やはり有酸素運動が自分の場合ポイントのようですね。ダンベルも軽いものから始めたほうがいいようですね。参考になりました。感謝します。ありがとうございました。

回答No.2

timeup

書かれている程度の事をするのなら、健康増進・・・・骨も刺激を与えないとどんどん弱くなります・・・・には役立ちこそすれ、ボロボロなんてなりません。(^_^;)

勿論、それ以外に食事事情が悪く、栄養失調で（先進国で、食材豊富でも起こるのです）は起こりえることです。

書かれている今の状態からだと、負荷運動は今はしない方が良いでしょう。
ジムなどに行っても、貴君の健康よりも、金儲けが主ですから、本当の健康増進方法を指導してくれる処は極少数です。

先ず、体内の色々部位を運動を出来る状態にすることが重要なのです。
其れをしないと、腱とか靭帯の損傷・・目に見えるほどでは無いが、蓄積します・・・を起こしてしまいます。

食事には「納豆」を付け加えてください。
又、なるべく色の濃い野菜・野草と、海藻類を沢山食べましょう。
水分摂取も忘れずに（水道水で充分です）。

運動は秋までは負荷運動・・・ウェイトを使う運動・・・はしないで、ひたすら歩くことをお勧めします。

お礼

ありがとうございます。参考になりました！まずは、軽い有酸素運動ですか。う～ん。そうですね。