寸止め空手の筋トレ

質問

度々質問すみません。
以前は柔道用の筋トレを続けていたのですが、今度は寸止め空手に効果的に使える筋トレを始めようと思います。
どなたか寸止め空手で筋トレされている方いらっしゃいますか？
またどんな筋トレをされてますか？
下半身の安定性と突きの威力を強化しようと考えています。
よろしくお願いします。

回答No.1

karateka01 · ベストアンサー

私も寸止め空手をしています。（組手専門です）私がしていた筋トレはウエイトでしたら軽い負荷のものを１０回、できるだけ短い時間でするようにし、種目としてはベンチプレス（私の場合、最初は１０キロくらいでした。あまりスピードがおちるようでは重すぎです）、アームカール（両方で４キロ）、ジャンピングスクワット（１０キロ、しゃがんでから、高く早く飛ぶのがポイント）、レッグカール（すいません覚えていません）です。各３セットか４セットくらいです。各１セット終わった段階で、突き、蹴り、踏み込みを１０回づつします。（筋トレの動きを競技に生かすためのもので重要です。）頻度としては、週２～３回で週一回は何も運動しない休養日をつくってください。私は高校生のころ、この筋トレで１ヶ月半をすぎたあたりから自分でも驚くくらいスピードがつきました。しかし、この筋トレはかなりの負荷がかかるため注意が必要です。フォームを崩さないようにすること、ウォームアップ（私の場合、１５分の有酸素運動の後、柔軟体操をして半分くらいの負荷をゆっくりとした動作から始め、徐々に慣らしていきます）をしっかりしてください。　腹筋については足上げ腹筋、起き上がり腹筋、背筋は上体そらしでウエイトを使用せず回数をこなし１００回程度こなせるようになったら、スピードをあげてしていました。　　
このトレーニングも続けているとスピードがある段階まで伸びた段階でそれ以上伸びなくなるので、少し負荷を変える、違う筋トレをする等の工夫が必要です。
他の筋トレといえばプライオが良いと思います。このトレーニングは世界チャンピオンのジョージ小高選手も行っています。その練習メニューはウォームアップ
の後、５M程度の短い距離をダッシュの後２０ｍほどの流し走行、プライオ（高く、速く１０回ジャンプ（着地する瞬間にまたすぐジャンプすること。これをその場１０回、前後１０回、左右１０回をジャンプしたとき膝を抱え込んでするのと膝を曲げずふくらはぎの力だけで飛ぶ）、その後フットワークのトレーニング、それから組手の練習をしているようです。

回答No.3

karateka01

私は空手の技術練習は週１回しかしていません。後はジムで週１回くらいの筋トレと総合格闘技のジムで寝技の練習を週１回しています。打撃（空突き、サンドバックを行った後、寝技のスパーをしています。これで筋力を維持しています。）　後は自宅でできる筋トレをして週２日は休養日をもうけて疲れをためないようにしています　　　
このようなトレーニングメニューにしているのは、私の年齢が３２歳で、家庭もあるため、毎日のように外で練習ができないからで、年齢的にも筋トレをしておかないと体力が落ちるので、それにかける割合がどうしても多くなります。　
一度身についた技術は体が覚えていますので、技術が身につくうちは技術練習の割合を多く行うのが良いでしょう。それと試合前は身につけた技術が使えるように組手を行い、タイミングと間合いの取り方の確認行えばよいでしょう。　試合のない時期の練習は考えておられる割合でベストだと思いますよ。
かなり負荷のかかる筋トレですので無理をなさらないよう頑張ってください。

回答No.2

karateka01

下半身の安定については筋力アップとバランスアップが必要ですが、そのトレーニング法としては、片足立ちでの突き、片足立ちになり同じ足で連続して蹴る（このとき、膝を蹴った後も高さをかえず、しっかり抱え込んでおくこと）片足立ちになり同じ足で前蹴り、横蹴り、後ろ蹴りと続けて３回中段蹴りをし、次に蹴り足を変えてという具合に交互に１０回行う。
最後に一番難しいのが、片足立ちで同じ足で連続の回し蹴りです（軸足は蹴ったとき踵が前に向くように返して蹴り終わるときに元に戻してください。慣れないうちは足の付け根や腰が筋肉痛になりますが続ければスムーズに腰が返せるようになります。
以上のトレーニングは最初ゆっくりとした動作でバランスをとり、できるようになれば、全力で行いふらふらしないように注意して行って下さい。
後、バランスディスクを使ったトレーニングも良いと思います。　
寸止め空手専門雑誌のジェイ・ケイ・ファンも大変参考になると思いますよ。

お礼

お返事が遅くなりましたが、非常に為になるアドバイスをいただきましてありがとうございます！！
詳細なご意見で本当に助かります。

実は先日、全空連の全日本で型競技上位入賞の方と話す機会がありまして、その際に聞いていた筋トレは高重量でセット数を少なくだったんです、組手は逆なんですね。
そういえば元ナショナルの某先生にも筋肉で体を肥大させるとスピードが落ちるとも聞いたような気がします。
ジョージ小高といえば激早ですよね。
以前にアメリカの大会で組手、型、古武術で優勝したのを見ました。
すごかったです。
自分は型、組手両方で選手をしておりますが、組手主体で結果を残したいと思いますので、教えて頂いた筋トレを早速始めてみます。
Karateka01さま　本当にありがとうございます。

最後に余談ですが、稽古と筋トレを一週間の間でどのくらいで稽古されますか？
自分は、稽古が週に3、4回、筋トレを2回くらいで考えています。