背筋を筋肉痛にしたい

質問

懸垂や各種のマシンを使って背筋を鍛えようとしてます。マシンが滅茶苦茶充実してるので色々試して、その都度フォームなどもチェックしました。いまのところは体重を載せられるチムニングのマシンを低負荷で多回数が一番効いてます。が、いまいちです。
先日、ドラゴンフラッグを初めてやったら、すごい腹筋の筋肉痛になりました。
そんな風に、背筋を一気に筋肉痛にできるトレーニングはないでしょうか？

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

日常生活での通常負荷に近い低負荷、多回数では筋肉痛にならない。あくまでも高負荷でやること。

バーベルがあればベントオヘバーロウ、マシンならラットプルダウン、ダンベルならワンハンドロウ等が筋肉痛を伴い広背筋強化になる。

脊柱起立筋強化なら、バーベルでもダンベルでも良いので、スティフレッグ・デッドリフトが良い。

実感からすると、バーベルを肩に担ぐバックスクワットが、高負荷になるにつれて背骨が軋む感じがして、一番背中に効く。背中だけでなく、体幹全体を引き締めないと崩れ落ちる感覚になる。で、私の場合、腹筋、背筋に筋肉痛が出るのが、このバックスクワット。

補足

高負荷でもご指摘の様々な方法でも、だめなんですよねえ、、、

背中を確実に最初から効かせる方法なんてないかもしれませんね

腹筋ならドラゴンフラッグがあるのに、、、

回答No.1

snvnyi

まず、一般的に背筋というと背中の下の方、お辞儀した状態から上半身を後ろにそらす筋肉、脊柱起立筋のことを言います。背中の筋肉は脊柱起立筋、広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、菱形筋、僧帽筋と色んな筋肉で出来ています。
ご質問は懸垂などでのトレーニングということですが、懸垂だけでも、少しフォームを変えるだけで、使う背中の筋肉が違います。とにかく効かせたいというのであれば、まず、全く同じフォームでトレーニングすることが重要です。
ちなみにグリップが逆手で肩幅と同じか、肩幅より狭いところで握って懸垂するなら、上腕二頭筋と広背筋の下の方、背中の中間辺りに良く効きます。グリップが順手で肩幅より広く、背中を反らした状態で、肩を後ろに引くように、肩甲骨を後ろで寄せるように懸垂、これは一般的にチンニングと言いますが、チンニングだと、広背筋の中部から上部、大円筋、小円筋あたり、つまり背中の上の方に良く効きます。
そして、ご質問からして、おそらく広背筋か背中の上部に効かせたいということだと思いますので、とにかくその部分を効かせたいというのであれば、体重を乗せられる、チンニングマシンとかラットマシンとかマシンではなくて、ただのチンニングバーで、チンニングか懸垂をされるのが一番いいと思います。
ただチンニングは、普段使ってない筋肉を使い、ある程度以上の筋力がなければ、限界ギリギリまでとレーニングをするのが難しいです。とりあえず、地道にチンニングを続けていけば、そのうち限界までできるようになります。
人間の体というのは、基本的に似たような動きをする場合、その動きに使うのに一番強い筋肉を使おうとしてしまいます。チンニングであれば、一番強いのは上腕二頭筋と広背筋です。だからチンニングはある程度、大円筋、小円筋などの弱い筋肉を鍛えてからでないと、フォームが崩れ　広背筋　上腕二頭筋　に頼る動きになるか、一気に限界までやる　というのは難しいのです。
なので一番強い筋肉である上腕二頭筋と広背筋を一番使う運動　懸垂を逆手で肩幅と同じか肩幅より狭いところで握って、背中は反らさず、足を延ばし少し前に出すようにやるというやり方をすると、フォームを気にすることなく、簡単に限界までやることができます。

お礼

ありがとうございます！
たしかに背中の上の方です鍛えたいのは。
逆手で幅の狭い懸垂ですね、やってみます。ありがとうございます！

よくネットでも読みますが、背中を効かせるって難しいですよね、、、

なんか、ドラゴンフラッグみたいに、一気に背筋を間違いなく鍛えられるのがあればいいんですが、、、