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効果的で手軽にできる有酸素運動を教えてください

現在高校3年生男子です。 1年と半年くらい前は体重が96キロあり、今は62キロなんですが かなり太っていたせいか体重の割にお腹や胸に脂肪が残っています。 この脂肪を落としたいんですが、脂肪を落とすには有酸素運動が一番と聞きました。 現在、通学で片道20分自転車に乗っています。 それと、家で筋トレをしています。 8月までにできるだけ絞りたいんですが何をすればいいんでしょうか? 今年受験なんであまり時間のかかるものはできません。 筋トレ含めて1時間くらいで収まるものが望ましいです。 食事はどういった物を食べればいいんでしょうか?

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  • 回答No.5
  • u-jk49
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体重減少に併行して圧倒的な量の筋を貴方は失なった。出来る限り筋を失なわずに体重を落とすには、通常、筋肥大プログラムを導入する。実際は、体重の減少時に筋量は増えないが、筋を増やす為のプログラムをやって、筋量減少を最小限に抑え込む努力をしようというのが基本だったということ。 理想的なその方法は、高負荷バーベルによるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの実施。8~10レップス×3セットが普通のやり方。一発なら何kg挙がるのかを実測、または、推定値として算出して、その一発負荷(重量)の75~80%の重さをメインセットにする。自重筋トレとか、ダンベルでは、まず、筋肥大ということにはならない。一発テストをするにしても、かなり負荷(重量)不足。バーベルを持てる環境がなければ、かなり、非効率なことになる。 バーベルは勿論、ダンベルさえも無いということならば、大型ポリ容器とか、雑誌などの梱包とか、とにかく、最大限の重量物を二つ作って、それを持ってのスクワットだけでもやるべきだと思う。人の身体で一番大きい筋は、大腿四頭筋で、こういう大きな部位に刺激を加えることで、成長ホルモンなど、筋の生育を促進する物質が分泌されることになる。そういうスイッチを入れるためのエクササイズがスクワット。スクワットが基本中の基本。引き上げ動作で、背中(広背筋)も強くなる。ただし、フォーム研究に多くの時間を費やすこと。簡単に分かった積りになるスクワットは危険。

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その他の回答 (4)

  • 回答No.4

私も 1年で91KGから70まで落としたのですが 結果筋肉も落ちたので筋トレをしています。 往復40分自転車なら10KMくらいでしょうか。 それだけでも有酸素運動300KCAL位は消費していますね。 あと 短時間なら縄跳びが効果的らしいです。 場所を取らないし 強度も思いのままです。ボクシングの人の定番です。効果は保証付きだし何処でもできますね。 そこら辺の洗濯ロープだって出来ますから安上がりですね。 食事は極力(綺麗な炭水化物)を避けると良いらしいです。 ○ 玄米、トウモロコシ、サツマイモ  X  白米 食パン パスタ 麺類

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  • 回答No.3
  • gyro175
  • ベストアンサー率23% (10/42)

一年半で34kg減は少し急激過ぎると思いますので、本当は今の状態を固定させる事を第一に考えるのでしょうが・・・ もうかなり運動しているのでしょうから、ここから短時間でさらに結果を出すなら、サーキットトレーニングがいいのでは? つまり、簡単な筋トレとランニングを繰り返す事。 例でいうと、腕立てしてグランド一周、腹筋してグランド一周・・・・みたいな形で8種目2セットくらい。 お腹や胸の脂肪を落としたいなら、その部分を使った筋トレをすればいいのですが、腹筋をする場合は背筋も忘れずに。家庭ではダンベル体操がやりやすいと思います。本来は姿勢などをチェックしてくれる人がいるといいのですが・・・終わった後はストレッチを忘れずに。 食べ物に関しては特別な工夫は必要無いと考えます。 夜食べないとか、低糖分とかみんな知ってることを確実にやるだけ。

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  • 回答No.2
noname#182309
noname#182309

自転車通学を歩いたり、走ったりに変えれば十分ですが。 ちなみに、そのままだと、リバウンドの可能性が高いです。 きちんと運動しましょう。

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  • 回答No.1
  • FNGK
  • ベストアンサー率43% (24/55)

体重の割に脂肪がある、ということは筋力不足です。 がっつりジムに行ったり、運動部に入るのがいいのですが、今はちょっと難しいですよね。 かといって、自己流の筋トレではなかなか効果が出にくいですし。 家でできそうなことだと、そうですね、ちょっと古いんですが「ビリーズブートキャンプ」ご存知でしょうか? 今でもリサイクルショップやamazon等を覗けば購入できると思います。 中古なら本当に安い金額で買えますし。 難しいことを考えずにビリーの言うことを聞いて動いていれば間違いないので、運動初心者におすすめです。 一番長いDVDでも50分ちょっとなので、時間もちょうどいいかな。 有酸素運動と筋トレ、両方できていいですよ。 まあ、言うは易し、実際は結構キッツイですがw 最初は全然ついていけないかもしれません。 でも高校生男子なら1ヶ月マジメに取り組めば、見た目の変化はちゃんとあると思いますよ。 食事については、その年齢ならよっぽど偏らなければ好きに食べていいと思いますよ。 (お菓子とジュースはやめましょう!) 高校生なら、いつも腹ペコですよねw いっぱい食べて、いっぱい動く! これが10代のダイエットの極意です。 (30代の私は、いっぱい食べたらブクブク太りますがw)

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