効率の良い筋トレと栄養摂取の順番

質問

私は３０代前半、運動経験なし、中肉中背の女性です。
運動は非常に苦手です。（幅跳びの砂まで届かないタイプ）

健康に気をつけていこうと思い、色々と食事やサプリメントを摂っていますが、
運動について知識が少ないためか、筋トレを今まで何回か挑戦してもあんまり
ついていないような気がします。
タンパク質の摂取が足りないのでしょうか？

私がしている筋トレは、

・３０分前にVAAMを飲む（乳酸でつらくなるので）
・スロトレ（筋トレ）
・大人のラジオ体操（３分くらいのラジオ体操）
・ふくらはぎの上げ下げ運動（平地で片手を壁につけて行っています）

それから、筋トレは朝にした方がよいでしょうか？
朝に筋トレをするとその日一日、姿勢がよくなる気がするので、朝にしようと思っています。
すると、朝は青汁や色々飲んでいる物があるので、順番をどうすればいいのか悩んでいます。
朝起きてからの順番は、

(1)青汁（progreensという青汁です。豆乳に溶かして、オリーブオイルを大匙一杯浮かべて飲んでいます）
(2)少し時間を置いてからVAAMを飲む。
(3)３０分後に上記の筋トレ
(4)ヨクイニン末を飲む
(5)ご飯

朝は忙しく、時間がなくなって、ご飯を抜かしてしまうことがあります。
それが筋肉をつきにくくしているのでしょうか。
それとも、朝はラジオ体操にして、夜に筋トレした方がよいのか、、、、
この順番だと、お風呂にいつ入ればいいのかも悩んでいます、、、

効率の良い筋トレと栄養摂取の順番を教えていただきたいです。
その他、お気づきの点があれば助言いただきたいです。
よろしくお願いします。

◆ヨクイニンはハトムギの漢方で、↓以下の成分です。
タンパク質、ビタミンB1、カルシウム、鉄分などを豊富に含んでおり、
なかでもタンパク質は良質なアミノ酸で形成されており、
昔からお肌のトラブルなどに活用されていました。

回答No.5

ariman_ · ベストアンサー

> 私が筋肉と言っているのはインナーマッスルのことだと思います。
> 目に見える筋肉は特に欲しくはありません。

う～ん、実際にトレーニングをしてみると、貴女のいう「見える筋肉」を増やすのが大変なことが判るんですけどね。
（たまに、パンプアップという一時的に太くなる現象を、筋肉が増えたと間違える人はいますけど）
だから、普通の女性なら、せいぜいスタイルが良くなる程度だったりします。

私は、40代前半女性で、約2年、自宅で筋肥大目的のウエイトトレーニングで、ボディメイクしています。
それでも、「見える筋肉」が凄く増えたかというと、そんなことはありません。
前よりもスタイルが良くなって、体力も付いてきた程度です。

トレを始めた当初は、自重のトレーニングしかしていなくて、スロトレは知りませんが、少しゆっくりした動作で行っていました。
でも、3ヶ月経った時に、それが物足りなくなったのと、トレーニングが楽しくなって、ウエイトトレーニングに移行しました。
始めた当初の私のトレの目的は、「体力を付けるため」でした。いまは、折角だからとボディメイクをしています。

で、自重のトレーニングの時でも、私は体力も筋力もなかったので、人並みに体力を取り戻すことが出来ました。

> 欲しい筋肉の量は、普通レベルの筋肉です

では、スロトレに代わり以下のトレーニングを、良かったらやってみてください。
そして、物足りないと感じた時に、ウエイトトレーニングを考えても良いかもしれませんね。
自重でも、初めは意外とキツイと思いますよ。
セット間のインターバルは、自分の体力に合わせて下さい。
判らなかったら、1～5分程度で良いと思います。
また、セットを重ねると、段々出来る回数が少なくなると思いますが、それで良いので、1セットを出来なくなるまでやって下さい。

・クランチ　crunch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunch-legs-on-exercise-ball
動画では、ボールに足を乗せていますが、椅子やベッドなどに乗せてもかまいませんし、足の形はこのままに空中に浮かしたままでも良いです。
顔は前を向いたまま（あごを引いたり上げたり、頭を突き出したりしない）上体を起こします。
起こしたところで、1秒静止します。
起こした時に、起こしすぎないようにします。動画くらい。
良くある筋トレサイトで紹介しているような、お臍を覗き込むような動作はしなくて良いです。
そして、1秒静止した後、上体を元に戻しますが、床に完全に着かないようにします。
この時、お腹から力を抜かないようにします。
これを、出来なくなるまで行って1セットとします。それを3セット以上行って下さい。

・スピリットスクワット　Split Squat
http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU
http://www.youtube.com/watch?v=dCZqPbUGLsk
上は、ブルガリアンスクワットとも呼ばれます。
ブルガリアンスクワットの方がキツイので、初めは下の動画のダンベルが無い状態で行ってみると良いと思います。
方法は、動画のとおりですが、片足15回以上出来るようになったら、両手に中身の入ったペットボトルを持って行うなど、加重して下さい。
前後の足幅によって、お尻に効いたり太腿に効いたりしますので、実際にやってみて、どこが筋肉痛になるか確かめて、調節してみて下さい。
お尻に効くようにすると、お尻の形が良くなって、触った感覚も違ってきます。

・腕立て伏せ　push up
http://www.youtube.com/watch?v=ejRmh4yINPI
この腕立て伏せは、「インナーマッスル」がしっかりしていないと女性には出来ない種目です。
動画は男性が行っていますが、女性がやっても同じです。
腕は、肩幅よりも、少し広めにして、床に手を付きます。
足は、少し広げても構いません。
動画のように、体を真っ直ぐに保ったまま、体を下ろします。
兎に角、真っ直ぐ体を保つ事を心がけて下さい。これが大切です。
体を下ろす深さは、女性でも動画と同じくらいか、肘が直角になるくらいまで下げます。
そして、体を真っ直ぐに保ったまま、体を元に戻します。

多分、この方法だと、1回も出来ないと思います。
1回も出来ない場合は、体を下ろした時に、その状態を力尽きるまで保って下さい（潰れるまで、ねばってキープ）。
それを1セットとし、5セットほどやって下さい。
これでも、キツイと思います。
週4くらいで行い、1ヶ月くらいすると、1回も出来なかった腕立て伏せが、1回は出来るようになっていると思います。
出来るようになったら、腕立て伏せの回数を増やすようにします。

以上のトレーニングを1ヶ月くらい行っていると、体重が変わらないのに、体が軽いと感じる時がくると思います。
私は、起床時にベッドから起き上がった時に、「あれ？体が軽い。何だか羽が生えたみたい」と感じました。
また、お腹周りにも少し変化が出ると思います。

あと、栄養については、この程度のトレーニングなので、順番やいつ摂取するなどあまり気にしなくて良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

「見える筋肉」を増やすことって難しいんですね。
今のところ、筋肉でスタイルが良くなるくらいが目標です。
（私の質問の焦点と言葉の意味のずれで、ご迷惑おかけしてます、、）

No５さんの
＞当初の私のトレの目的は、「体力を付けるため」
というのに似ていると思います。

運動経験がすくなく、自分のしていることが変なのではないかと、
不安になりここで質問することにしました。

動画とても参考になります！
スロトレより、シンプルで筋肉の使い方がわかりやすいです、、、！
スロトレの場合、他の筋肉がないために鍛えたい筋肉に集中できないことが
多いのです。

・クランチ
ボール持っているのですが、今は前より部屋がせまいので、置いておくことが難しいです。なので、椅子でやってみたいと思います。

・スピリットスクワット
片足ずつしたいと思ってました、、、。
左右の足の（腕も）筋肉差があって、普通のスクワットだと、利き足で
カバーしちゃってるんじゃないかと思って、どうしたらいいかわからなかったです。
お尻に筋肉つけたいです！

・腕立て伏せ
身体を真っ直ぐに、、！難しいです。
どちらかというと上半身の筋肉の方が少ないので、頑張ります！！

＞「あれ？体が軽い。何だか羽が生えたみたい」
目指します！

＞栄養については、この程度のトレーニングなので、順番やいつ摂取するなどあまり気にしなくて良いと思います。

そうだったんですね。私からすると、すごく鍛えている感じがして、考えすぎちゃったみたいです。

皆さんの回答で、頭の整理ができました！
本当にありがとうございます！

みなさんの回答を総合して私なりの筋トレがみえてきました。

・食事はいつも通り、
・No５さんの基本的なアウターマッスルを鍛えて、
・スロトレができるレベルになったらスロトレにするか身体にきき、
・それと交えながらヨガもします！！
・一年を目標にします。その後は筋肉がついている予定なので、後で考えることにします！

みなさま貴重なお時間をさいてご回答くださりありがとうございました！！

ベストアンサーは同じ女性で、トレーニングを続けていらっしゃるarimanさんを目標にしていきたいと思います。No34さん、ニ回もご回答ありがとうございます。筋肉の基本を教えてくださりとても助かりました。

回答No.4

BC81

No.3です。

最初に、「インナーマッスル」の辞書的な意味を検索してみて下さい。
質問者が鍛えようとしているのは、間違いなくアウターマッスルです。

女性ダイエッターが「筋肉がついた感じにはしたくないけど体型を整えたい」
という文脈でよく持ち出すインナーマッスルというのは、実在しません。

ではなぜそれを強調する本やネットが多いのかというと、
「筋肉を付ける」という表現に対する女性の拒絶反応が強すぎて、
正しいことを書いても耳を貸してくれないからです。

試しに、大抵のダイエッターが関心を持たない、
肩のインナーマッスルとそのトレーニングについて調べてみて下さい。
そこに出ているヘンテコな種目が、正しいインナーマッスルのトレーニングです。

いまここで一から説明しても、徒労に終わる可能性が高いので、結論だけ申します。

・とりあえず、今のトレーニングを半年から一年は続けてみる（頻度は週2～3回にしてもいい）
・摂取カロリーは増やさない（トレーニング強度が低いので、ただ太るだけになりがち）
・サプリメントは気休めでしかないと心掛ける

で、一年後に「なんか体の調子がいいな」となっていたら成功です。

No.1の方が書いているのは、本格的に筋肥大を目指すためのやり方です。
実は、質問者の目指す効果に対しても原理的には正しいのですが、
あまりに敷居が高すぎて非現実的ですね。

どんな軽い運動でも、やらないよりは遥かにマシです。
トレーニングについて熟知している石井教授がスロトレを広めているのも、
敷居を低くしてとにかく始めてもらう意図だと推察します。

お礼

インナーマッスル、アウターマッスル、、、そうですね！

だんだん、自分が何をしようとしているのか見えてきました。
インナーマッスル、アウターマッスルの両方欲しいです！
インナーマッスルだけだと、身体の熱を作る筋肉が足りないのでは
ないかと思っています。（すごくインナーマッスルが発達している人は、
きっとアウターマッスルもある程度ある方だと思うので、私みたく
運動というのがあまり身についていない人は、という意味です）

というのも、以前３年間毎日～週３くらいで１時間以上ヨガをやって
いて、その時、寒がりにそんなに効果がなかったんです。
寒がりは筋肉の量と関係があると思うので、（食べ物や他のこともしています
が、）熱を作るにはアウターマッスルの方がよいではと思っています。

そこで、適度なアウターマッスルを作り熱を発生させれるように（ついでに引
き締めボディに）、インナーマッスルは姿勢や身体の左右の歪みを正す目的で
していきたいと思います！！

＞・とりあえず、今のトレーニングを半年から一年は続けてみる（頻度は週2～3回にしてもいい）
＞・摂取カロリーは増やさない（トレーニング強度が低いので、ただ太るだけになりがち）
＞・サプリメントは気休めでしかないと心掛ける

自分のしているのがあってるのかわからなかったので、このコメントに勇気付
けられました、、、
これから一年間頑張ります！！

スロトレはアウターマッスル、ヨガのインナーマッスル（ヨガはインナーで
いいのですよね？汗）。スロトレとヨガを交互に毎日しようと思います。

また、収集のつかない質問にお答えくださりみなさまありがとうございました。
この場を借りてお礼をいたします。

回答No.3

BC81

筋肉がつかないのは

（1）女性だから
（2）トレーニングの強度不足
（3）トレーニング期間が短い
（4）摂取エネルギーが足りない
で、99％は説明出来ると思います。

性別はどうにもならないので仕方ないですが、
他の3つを改善せずに手順を多少いじったところで、結果は変わらないでしょう。

オーバーカロリーを維持しつつ、
苦痛に顔が歪みうめき声がでるようなトレーニングを1年続ければ、女性でも全く筋肥大しないことはないでしょう。

ちなみに、スロトレの提唱者である石井直方教授ご自身の日常のトレーニングは、スロトレではありません。
元々一流のボディビルダーですからね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

なるほど。その９９％に問題がありそうです。

私が筋肉と言っているのはインナーマッスルのことだと思います。
目に見える筋肉は特に欲しくはありません。
欲しい筋肉の量は、普通レベルの筋肉です（今は筋肉不足のため）

（2）トレーニングの強度不足
スロトレでも一つの動きを８回くらい行うと「苦痛に顔が歪みうめき声」がでます、、、
強度は「もう限界ーー！！」くらい行えばよいのでしょうか？
かなり筋肉レベルが低いので、スロトレでへとへとになっています。

（3）トレーニング期間が短い
どのくらいを目安にすればよいのでしょう？
２週間集中しようと思っていましたが、足りなそうですね。

（4）摂取エネルギーが足りない
足りないかもしれません。いつもよりたくさん食べた方がいいのですね。

回答No.2

mudpuppet

健康のための運動として筋トレを行なっている、
という理解でいいですか？
気をつけて欲しいのは、運動経験のない人が筋トレを始めると
普通は筋肉が固まってしまい血流を阻害したりして
将来の痛みや故障の元になるということです。
筋トレは体を細く引き締めたり体型を変えるのが主な目的であり、
運動の一環としてとか健康のためにとかで行なうのは
目的が少しずれていると思いますよ。

効率の良い筋トレというのも幾つかの意味にとれます。
というのも筋トレの目的は人によって異なり、
筋肥大をさせること、除脂肪体重を増やすことで体脂肪率を下げること、
脂肪よりも比重の重い筋肉を付けることで体の引き締めを行なうこと、
筋力を増して仕事やスポーツに役立てること、
これらは全部筋トレによって得られる異なる効果です。
簡単にまとめると、体を大きくする、ダイエット中の運動として行なう、
引き締め効果を狙う、筋力の向上により運動能力を高めることを狙う、となります。
効率の良さ以前に、何を獲得したいかが定まっていないように見えます。
質問者さんがどのような体型をしていて
ダイエットやそのための運動をどういった捉えかたをしているのか不明なので
こういう回答になりました。

健康志向の人が無目的にやって続くものでもありませんから、
筋トレによって何を得たいのかを一度考え直してはどうでしょうか。
特に、筋トレの効果は必要な栄養素が十分に摂れていて、
なおかつ十分な期間継続することによってしか実感できません。
ですからこれまで運動経験がないのであればなおさらでしょう。

ですがスポーツを楽しんでいる人であればある程度筋肉が発達しているので
食べる量を増やすだけで筋トレの効果もわかりやすいと思います。
そういった意味では楽しんで行なえるスポーツを行なうほうが、
健康のためにも将来の望ましい体型獲得の一歩としても
よいのではないでしょうか。
ですから求められる回答ではないでしょうが、
健康とダイエットの一環としてスポーツを行なうということを勧めます。

ついでになってしまいますが、ふくらはぎの上下運動を行なうと
足が太くなると思いますよ？
なぜ女性がそのような運動を行なうのか少し理解に苦しむところがあります。
ガゼルやインパラのような足を理想とすべきなのではと思いますが。

お礼

ご回答ありがとうございます。

健康のためというか、No1さんのご回答を読んでいて、筋トレというレベルではなく、普通の人並の筋肉をつけたいという事がわかりました。
ですので、きっとみなさんの思う筋トレとは少しイメージが違ったようです、、、
ダイエットの目的はなく、身体の健康を思って鍛えたいと思っています。
例えば、
・筋肉がある程度あると姿勢が維持できると思うので、骨の左右バランスによさそう。（日頃から左右の差を感じています）
・仕事で忙しい時にすぐ肩甲骨辺りが燃焼して痛くなる。
手の甲や腕に腱鞘炎がすぐできてしまう。
（肩甲骨辺りは何度か病院へ行った結果、運動不足と言われました）
これは、体の筋肉の使い方が悪いというか姿勢がよくないのかなと思っています。
・熱量が少ないためか寒がりです。
・すぐむくんでしまう。（特にふくらはぎ）

「筋力を増して仕事に役立てる」ことと、筋肉不足による身体の不調を改善したいと思っています。

運動に関して色々調べてはいるのですが、実体験不足すぎるためか何が大事で、何をすればいいのかうまくイメージできていないと思います。

体型は身長１６３cm、５３kgです。体脂肪は普通の太気味よりです。
日本人体型ではなく（日本人ですが）、どちらかというと痩せたスペイン人の体型らしいです。手足が長めです。
（運動に関する体型を聞かれた時に的確に答えられなくてすみません）

＞筋トレの効果は必要な栄養素が十分に摂れていて、
なおかつ十分な期間継続することによってしか実感できません。

必要な栄養素はタンパク質でいいのでしょうか？あまり肉を食べないので、大豆製品（豆乳や大豆ミート）を多めに摂っていますが、どのくらい摂取すべきなのか悩んでいます。普通レベルの筋肉を目的にした場合の摂取量を調べてもよくわからなかったです。

十分な期間継続はどのくらいなのでしょうか？
私は２週間くらい集中的に行い、後は２～３日ごとでいいのかなと思っていました。

＞スポーツを行なうということを勧めます。
本当にスポーツ類が苦手でして、学校で習った運動は全てビリから１位レベルです（汗）　リズム感もないためダンスもできません（汗）
唯一できることは、体は柔らかめだと思うので、ヨガ等ですが、ヨガはスポーツじゃないと医者に言われてから、どうすれば、、、と悩んでいます。さらに、ヨガは精神的に整っている時と、１時間くらいしないと効いている感じがしないので、今は行うのは難しいかと思っています。

＞ふくらはぎの上下運動を行なうと
足が太くなると思いますよ？
ふくらはぎを太くせずに、ふくらはぎがむくまない方法があれば、教えていただきたいです。

＞運動経験のない人が筋トレを始めると
普通は筋肉が固まってしまい血流を阻害したりして
将来の痛みや故障の元になるということです。

将来に響くんですね。知りませんでした、、、教えてくださりありがとうございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まず、通常の食物以外、訳の分からないものを体内に入れないことが大切。そういう常識こそ、基本知識として必要。

そして、筋肉を増やす、即ち、筋量増を目論むなら、スロトレなんぞでは役に立たない。それどころか、スローな動作にイライラが講じて、どんどんストレスが溜まっちゃって、つい、食べ過ぎてしまう。そして、更に、スローな動作は、動物としての本能も殺してしまい、運動神経もどんどん衰えちゃう。運動神経が衰えて、転ぶことが多くなる。こういうのは、高齢者とか、病み上がりの人専用であって、健常者は、決してやってはいけない。

ラジオ体操とか、ふくらはぎ上下運動等も、筋トレとしては、論外。

こんなもので筋量が増えてしまっては、肉体労働者は、みんな、スーパーマンになってしまう。
佐川のお兄ちゃんたち、みな、たいてい痩せてるしね。

明日の為にその1。

筋量増、即ち、筋肥大プログムムの定番は、一発の最大挙上重量があるとして、その75%～80%の負荷を8回～10回繰り返し挙上すること。これを普通は3セット。こういうのを筋肥大プログラムと言う。
ふくらはぎの上げ下げは、おそらく、最大挙上重量の10%にも達していない。よって、こういうのを筋肥大を目指す筋トレとは言わない。

まず、バーベルを用いて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの最大挙上重量を知ることが最初の一歩。これを知らなければ、適正な重量を算出できない。何キログラムのバーベルを持てば良いのか分からない。

自重筋トレレベルなら、まず、筋肥大を望めない。

女性としてバーベルを持つのに躊躇があるのなら、ケトルベルがお奨め。

筋肥大効果には疑問もあり、決して効率が良いとは言えないが、ケトルベル8kgを開始できれば、それが、即ち、世間に向けて筋トレ始めましたといえるレベルと言うこと。ケトルベルについては、サイト動画を参照のこと。海外には、女性ケトラーが意外に多い。日本男子を遥かに凌ぐ女性ケトラー多し。

お礼

ご回答ありがとうございます。

食事は基本的に和食で、食材はほぼ健康的な物を揃えています。
ただ、昨年から横浜から札幌へ引越しをしまして、今まで有機野菜を食べて
いたのですが、こちらは回転率が悪いのか新鮮な有機野菜を買いにくいなと
思い躊躇している感じです。

ストレスが溜まって食べ過ぎるタイプではなく、どちらかというと食べれなくなるタイプです。もしかしたら、食べる量が少ないのかなとも思っています。

私は筋肉がとても少ないと思うので、スロトレでかなりプルプルと
震えながらしているレベルです。これではまずいなと思い、全体的に筋肉つけたいです。
ふくらはぎ上下運動は、ふくらはぎに筋肉（むくみやすいので）をつけると疲れにくくなるので、付け加えています。私にとってはふくらはぎ運動も２５回くらいすると限界がくる感じです。

ラジオ体操は、身体のバランスが整えばいいなとの思いと、一時期整体に通っていた先生にラジオ体操をするとよいと言われてし始めました。
ちなみに、左右の筋肉差があり（仕事の関係で右に重心がかかることが多いです）骨のバランスが崩れているのが気になって、筋肉を鍛えたらだんだん治るかなと思っていたりします。

No1さんのご回答を読むと、私のレベルでは筋トレではないのですね(´；ω；｀)
ダンベルの１kgもすごく重く感じます。
ものすごく筋肉初心者なので、まずは普通レベルになって、維持できればいいなと思っています。