柔軟体操について

質問

体の柔軟性を高めたいため柔軟体操をし始めたのですが、私は元々体がとても硬く、脚を伸ばした状態で座ると骨盤が立ちません。

なので、基本的に立位の状態で柔軟体操を行っているのですがこの場合は床に指先すらつきません。なので、自分の手が届く高さに調節するために前にゴミ箱などを置き、それに手つきながらやると脚の裏が伸びているのがはっきりと感じられます。 このやり方を続けていけば少しずつでも柔軟性は高まるでしょうか？

また、立位の状態で行う場合、背中から首にかけてはどの様な状態であるのがベストなのでしょうか？ 背中が丸まるのは良くないですよね？

回答よろしくお願いします。

回答No.6

o120441222

No.2です。すこし補足いたします。

ストレッチとは筋肉を伸ばす運動（柔軟体操）ですから、骨に異常があったとしてもストレッチは問題なくできます。　“骨盤が立たない”　と表現は医学的ではありませんが、骨盤が前傾しないということでしょうかね？もしそうだとしてもその原因は骨盤にあるわけでも、股関節にあるわけでもありません。脚を伸ばして座った時に姿勢が悪いために、骨盤が寝る（後傾）ので立っていないように感じるだけかもしれません。姿勢の悪さは普通の方でしたら、背筋の弱さや癖などが関係しますので、生活の中で意識してを背筋を伸ばすといいと思います。ただ背筋を伸ばす意識が過度になると、骨盤が前傾し腰痛が出やすくなるかもしれません。同時に腹筋をしっかり鍛え、ご自分で適宜調節されてください。

ハムストリングのストレッチのご質問に関わらず、ご回答には様々な部位のストレッチが混ざっております。貴方自身運動などに詳しくないのであれば、一度スポーツジムで指導を受けられてみてはいかがでしょうか？体を動かすコツやそれなりに知識がつくと思います。スタート台につく知識もなければ、何から勉強し、何をどのようにやっていいかわかりませんので。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

回答No.5

noname#163306

こんにちは。
前屈出来ない理由として、筋肉が伸びない、背骨の形状上前に倒れない、など考えられます。
もし、背骨の形状だとしたらいくら頑張っても出来ないですよ。
無理にストレッチせずにまずは整形外科でレントゲンを撮ってもらい、自分の骨の形状を確かめて下さい。
背骨から骨盤まで。

骨に異常がなければストレッチ可能という判断が出来ます。
座って骨盤が立たないとの申告でしたので、股関節の動きがかなり悪くなっていると思います。
立位でももあげ出来ますか？脚の付け根の高さまで脚をあげられますか？

上がらない場合は、踏み台（ひざ下）に片足を乗せて、後ろ足はアキレス腱を伸ばす時の体勢で床にかかとを着けて下さい。両手を踏み台に乗せた前脚の付け根に置き、背筋を伸ばしたまま、重心をゆっくり前へ移動します。体重は前脚にかかり、後ろ足はストレッチされている状態です。
それを交互に、10回くらいかな・・・朝昼晩の1日3セット出来ればなお良いです。
3日目からは後ろ足と踏み台の距離を少し離して同じく行って下さい。
また3日経ったら少し離すを繰り返しです。

上がる場合は上記の方法とかぶりますが、脚の付け根の高さと同じくらいの台（机・ソファーの背もたれなど）に足を乗せます。立ち位置は台の真正面ではなく、斜め30～45度です。（脚が開く範囲で）
台に乗せた脚の膝を少しずつ伸ばしましょう。
伸ばしても平気ならば上半身を倒しましょう。

これで股関節が前より動くので、脚の付け根から倒すことが可能になっているはずです。（脚を伸ばして座れるはず）
でも、背中がかたいまま・・・
次に使うのは椅子。
椅子に浅く座って姿勢を正します。脚は膝がこぶし一つ分開く程度で楽にして下さい。腕も楽にして下さい。
頭を下げます。（前かがみにならないように、頭だけ）
ふとももあたりを見ていますか？
次はおへそをのぞきこむように頭を上半身の内側へ入れるようにして、お腹を見て下さい。
その位置でゆっくり息を吸って、吐いて、5回呼吸したらゆっくり元の姿勢へ戻して下さい。
これで背中の（背骨を支えている）筋肉がストレッチされました。

前よりも楽に前屈が出来るようになります。
言葉だけでの説明なので、伝わりにくいかもしれません・・・
長々と失礼しました。

回答No.4

Snoopy 9600（@mrck203）

恐らく運動歴がゼロに近いから硬いのでしょうか？

そんな方にお進めなのは、ラジオ体操第１のユックリ動作です!!

これを普通にやりますと１５０秒掛かります→普通に柔軟に動ける方の場合です。

貴方は、かなり硬そうですから、特別にユックリやって下さい。

一つの動作を５倍の時間を掛けて行います。

つまり、最初の体操は両手両足の開閉動作ですが、この開く動作と閉じる動作の１セットが１秒なので、５倍＝５秒の時間を掛けて下さい。

別に力は入れません(入れると逆効果！)

全部終ると…７５０秒掛かります。

１動作も１セットも手抜きせず、必ずキチンと動かして下さい！

途中で疲れたら…頑張らず少し休憩して下さい。
但し、最後の深呼吸まで全部終って下さい。

最初の１週間は、一日朝晩一回ずつ。
少し慣れた二週間目は、１セット１０秒に…。
３週間目は、１５秒に…。
４週間目は、２０秒…。
この頃には、大分柔軟度が上がっていると思います。

血流もかなり改善してると思います。

ご自分のお好きなスポーツにチャレンジしてみて下さい。

因みに、私は、今年古稀を迎えましたが、立ち位で上半身を折り曲げると手の平全体を床に付けることが出来ます。

好きなスポーツはゴルフですが、柔軟体操の一つとして…１スイングを３分でやります。(坂田信弘プロ著「真実のゴルフ」より)

回答No.3

ponta1971

>また、立位の状態で行う場合、背中から首にかけてはどの様な状態であるのがベストなのでしょうか？ 背中が丸まるのは良くないですよね？

背中が丸まってしまうのはしょうがないですが、意識して丸めるのは良くないですね。
指先を床に近づけようとするあまり、頭から床におろそうとしてませんか？
意識としては、胸から床におろそうとする感じにするとやわらかくなってきます。
股関節の付け根に手のひらを当て、そこから曲げるようにすると意識しやすいと思います。
また、手を上げるときに体の前からあげるのではなく、横から上げるようにしてから前屈するのも背中を伸ばしやすくなりますよ。

回答No.2

o120441222

＞なので、自分の手が届く高さに調節するために前にゴミ箱などを置き、それに手つきながらやると脚の裏が伸びているのがはっきりと感じられます。 このやり方を続けていけば少しずつでも柔軟性は高まるでしょうか？

腿裏の筋肉（ハムストリング）のストレッチですね。別に何かに手を付ける必要はありませんが、腿裏が伸びている感じがあればしっかり伸びていると思います。

＞また、立位の状態で行う場合、背中から首にかけてはどの様な状態であるのがベストなのでしょうか？ 背中が丸まるのは良くないですよね？

伸びている状態であれば、どのような形でも特別大きな問題はありません。このほかのやり方を少しご紹介します。立った状態で、左足を一歩分後ろに引きます。両手を腿の付け根に当て、上体を倒しましょう。この時右足は真っ直ぐ伸ばした状態です。背筋を伸ばし、顔は前に向けましょう。お臍を地面に近づけるような意識です。腿の前に力が入っていると伸びにくいですから、意識して抜いてみましょう。左右交互に行いましょう。

寝た状態でもできます。仰向けに寝て、右脚を曲げずに真っ直ぐあげます。両手でふくらはぎの上あたりをもって、体にゆっくり引き寄せましょう。この時出来るだけ膝は曲げない方が効果的ですが、曲がっていえても大丈夫です。左脚も伸ばしていた方が効果的ですが（外側に曲がらずに体のラインに真っ直ぐならなお良し）、最初の内は膝が曲がっていえても問題ありません。数回行えば徐々に伸びてくると思います。どのようなストレッチでも息を吐きながら行いましょう。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

回答No.1

mcirodori

座って出来るまでは、仕方ないですね。

なるべく、猫背にならないように、背筋を伸ばして、

お辞儀する感じで、ゆっくりとくの字から少しずつ角度をキツクしていってください。

ポイントは腰から首までスーッと伸ばしたまま、呼吸をしたまま。

頑張ってください。