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9月までにダイエット
Crims0nKingの回答
えーと、ちょっとだけ補足しておきます。 ＞持ち上げるときは胸のトレーニングなら胸 ＞背中のトレーニングなら背中を・・・ ＞という感じでそこだけを意識するようにしたらいいんでしょうか？ ＞意識しないと意味が無いと聞いた事があったので・・ #5にも書いてありますが、その通りです。 で、意識する前に、鍛えたい筋肉がどこにあるか、そこだけ簡単に書いておきます。 手のひらを胸の前で合わせてグっと両側から力を込めた時、その時に胸の辺りの筋肉に力が入るかと思います。ここが「大胸筋」です。 大胸筋は「押す」動作の時に力を出しますので、だからチェストプレスなんですね。 大胸筋を鍛える意味としては、男性なら厚い胸板、女性なら（乳房そのものは大きくなりませんが）バストアップの効果や、いわゆるデコルテのあたりのボリュームが増すような効果がある程度得られるかと思います。 「背中」ですが、まず気を付けの姿勢で、肩甲骨をグっと寄せてみて下さい。この時に肩甲骨の間のところに収縮感を感じるかと思いますが、ここが「僧帽筋」と呼ばれる筋肉です。 次に、引き出しを引く動作をやってみて下さい。引いた時に、肩甲骨を下に下ろすような感じで意図的に背中を収縮させてみて下さい。多分脇の下から体側にかけての筋肉に収縮感が得られるかと思います。ここが「大円筋」「広背筋」と呼ばれる筋肉です。 「僧帽筋」にしても「大円筋」「広背筋」にしても、主に「引く」動作に関わる部位になります。 背中のトレーニングをする時は、当然この「引く」動作でウエイトを持ち上げることになりますが、きちんと意識しないと腕で引いてしまいがちです。最初はなかなかうまくいかないかも知れませんが、そのうちできるようになりますよ。 背中については、「大円筋」や「広背筋」は逆三角形のラインをつくるのに、「僧帽筋」は背中の厚みを作るのに関わってきます。「背中の厚みなんていらないよ」と思うかもしれませんが、セクシーな背中してる人って意外とボリュームあります。あのオードリー・ヘプバーンも、意外と背中は逞しかったりします。 脚は・・・まあ意識することができない人はあまりいないと思いますので詳しく書きませんが、レッグプレスで鍛えられる部位は、主に腿の前の筋肉の「大体四頭筋」、もも裏の筋肉の「ハムストリング」、お尻の筋肉の「大殿筋」でしょうか。キックバックなんかやるよりかヒップアップにはよっぽど効果あります。 で、1回のトレーニングをどう組み立てるか、どれぐらいの時間やれば良いか、ですが、先に書いた「チェストプレス」「ラットマシンプルダウン」「レッグプレス」を、それぞれ3セット、時間にすれば40分もあれば終わるかと思います。 順番については特に決まりはないですけど、前回、チェストプレス：3セット→ラットマシン：3セット→レッグプレス：3セット、という順番でやったとしたら、次回はラットマシン3セットを先にやってみる、なんていう感じで入れ替えてみるのも良いかと思います。種目間の休憩・・・例えばチェストプレスを3セットやった後にラットマシンやる場合、ですけど、これは体が冷えない程度に適度にとってもらって構いません。 で、ちょっと前回書き忘れたのですけど、各種目をトレーニングする初めに、「ウォームアップセット」というのを行なって下さい。例えば、チェストプレスであれば、普段25kgでトレーニングしてるとします。で、いきなり25kg挙げるのではなく、まず15kgぐらいの軽い重量で8回程度やるようなセットです。 何故、このようなことをするかというと、まあ筋肉の準備運動みたいなもので、いきなりメインの重量を持ち上げる前に、神経に「これから重いの持ち上げるよ～」という指令を出してあげます。それと軽い重量でフォームをチェックするような意味合いもあります。なのでここでは全力を出す必要はありません。筋肉が疲れない程度に刺激を入れてあげるだけで十分です。 で、このウォームアップセットを行なったら、インターバルを挟んで、メインの重量の3セットやって下さい。 フォームの習得については、マッチョなインストラクターがいる、との事なので、まずはその人にきちんと習ってみて下さい。 その時に、一応筋トレの目的（筋トレできれいなボディラインをつくる）と、ネットで色々質問したら「胸」「背中」「脚」を中心に鍛えるのが良いとの事で、「チェストプレス」「ラットマシン」「レッグプレス」の3つを勧められたので、これを中心にやりたい、というのを伝えた方が話が早いかもしれません。 で、前回のレスで、ラットマシンの参考動画のリンク書いておきましたが、これは胸の前にバーを下ろすフォームなんですけど、もしかすると首の後ろにバーを下ろすフォームを教えられるかもしれません。まあ、どっちも背中を鍛えるトレーニングではあるのですけど、どちらかというと基本としては前にバーを下ろすタイプの方を覚えておいた方がいいです。なので、首の後ろに下ろすフォームを教えられた場合、カドが立たない程度に「前に下ろすフォームと後ろに下ろすフォーム、どっちがいいんですか？」みたいに聞いてみて下さい。
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