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9月までにダイエット
Crims0nKingの回答
- Crims0nKing
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続きです。 で、トレーニングをするにあたって、重要になってくるのが「フォーム」なんですね。 このフォームが悪いと、効果がないばかりか最悪の場合ケガにもつながるので、なるべく正しいフォームを意識して、マシンの操作を行うにしても自分が鍛えようとしている筋肉を意識して丁寧に挙げることが必要です。 ここでフォームに関して詳しく書くと結構大変なことになっちゃうんで多くは書きませんが、スポーツクラブのインストラクターがきちんと指導をしてくれればいいのですけど、残念ながら筋トレのフォームを正しく指導できるインストラクターというのが非常に少ないのが実情です。 ちなみに、この動画、「チェストプレスのやり方」とかいうものですが、これダメな例です。 http://www.youtube.com/watch?v=z-2xWPY2bNg チェストプレスを行う場合、まず基本フォームとして、気を付けの姿勢で胸を張って肩甲骨をぎゅっと寄せます。その状態で「前にならえ」をする、これがバーを前に挙げきった時の姿勢になります。 胸を張って肩甲骨を寄せてチェストプレスの椅子に座ると、背もたれに腰と肩と首の付け根だけがついて、背中の真ん中は背もたれに付かない感じになるかと思います。この動画だと、きちんと胸を張って肩甲骨を寄せてるような雰囲気ぜんぜんしませんよね？というか、肩甲骨を寄せてるんじゃなくて、肩がすくんでるだけなんです。 また、バーの高さも問題です。バーの位置が高すぎるんですね。上腕が肩のラインとほぼ水平になっちゃってるんで、肩がすくんだ格好になっちゃうんです。この場合、椅子の高さを調整して、上腕の角度が気持ち「ハ」の字になるぐらいにならないとダメなんです。 ・・・という感じなので、正しくフォームを学ぶにはボディビルかパワーリフティング専門のジムに行かれるのが一番いいんですけど、それができないようであれば、フォームの指導はなるべくマッチョな体をしたインストラクターに見てもらうようにして下さい。マッチョさんなら少なくともトンデモないフォームを教えることはないです。もしマッチョなインストラクターがジムにいないのであれば、、、、ジムを変える、もしくはここに質問でも立ててみて下さい。 ちなみにラットマシンプルダウンだと、この動画がわかりやすいかも。 http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys 次に、トレーニング頻度ですけど、筋トレは毎日やれば良いというものでもなくて、きちんと休ませてあげる必要があります。なので、週2回、中2～3日程度の間隔ぐらいでやってもらって構いません。 また、もし筋トレを今後やると決めた場合、水泳との両立をどうするか、ということを考えないといけないのですけど、水泳と同じ日にやる場合は、筋トレを先にやって下さい。水泳で疲れた後に筋トレやるとなると、効果の点でイマイチですし、疲れて集中力のかけた状態でやると危険な場合もあります。できれば水泳とは別の日にやられるのが良いかと思いますし、もっと言うと水泳の頻度を多少落としてもらった方が良いかもしれません。水泳2、筋トレ2、のような感じで。何故かというと、水泳はそれなりに疲労度の高い運動です。場合によっては筋トレと水泳で疲れが溜まってしまい、オーバーワークという状態になってしまうかもしれません。 最後に栄養面です。 減量に際しては、体重の増減というのは基本的に摂取カロリーと消費カロリーの差でしかありません。なので減量を行う場合は、きちんとカロリー計算の上、食事を摂取することをお勧めします。 また、炭水化物とたんぱく質をきちんと摂るようにして下さい。その分、脂肪の摂取をなるべく控えるようにすることが大切です。炭水化物をあまり減らしすぎると、飢餓感が強くなりそれがストレスとなってドカ食いの反動となってあらわれる場合が多いです。たんぱく質については、むしろ摂取量を今よりも増やして下さい。これは筋トレを行う場合、筋肉の疲労の回復にたんぱく質が必要であること、たんぱく質を多く摂取することで筋肉の減少を防ぐことができるためです。ただ、たんぱく質を多く摂取すると、肉類が多くなり、結果的に脂肪も多く摂取することになりかねないので、そこは脂質の少ない魚や鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、場合によってはプロテインで補給する、等、工夫して下さい。 増量する場合は、食事については今の食事（維持カロリー）にプラスして、たんぱく質を多めに摂取する、ぐらいの感じで良いかと思います。摂取カロリーにして、プラス200～300kcal程度でしょうか。ただ、筋トレやってると、意外とカロリーの消費量が多くなってしまうので、そこは様子を見ながら食事の量を増やすことをお勧めします。
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お礼
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