9月までにダイエット

質問

昨日の事ですが、いつもお世話になっているお店の方から車のイベントに水着（ビキニ）で出てほしいと頼まれました。
冗談かと思ってオッケーしたら本気だったらしく、逃げられません；
頼まれた時、彼も一緒にいて『やってみて』と言われたのですが、正直ボディーラインに自信がありません。。。

イベントは9月にあるので良い機会だしダイエットを頑張ってみようと思うのですが、
6ヶ月で体のラインをきれいに出せる健康的なダイエットを教えてください。

現在
22歳
160センチ
52キロ
F65

週4（一回1時間程度）で水泳をしています。

よろしくお願いします。

回答No.4

Crims0nKing

#1です。お礼ありがとうございます。

さて、まず体組成計の計測値ですが、あくまで「参考値」として見ておいて下さい。
体組成計で出る筋肉量だとか体脂肪率というのは、あくまで機械が出した推定値ですので、一番正確なのは「見た目」「メジャーで測ったサイズ」「脂肪のつまみ具合」です。

ご質問者様の「週4で水泳1時間」というところから、水泳経験者なのかと思ってましたが、最近始められたそうですね。一応、器械体操とダンスの経験はあるものの、標準的な同年代の女性の筋肉量と仮定して話を進めます。

まず、見た目細いか細くないか、というのは、実は体重はあまり参考にならず（極端に低体重は除きますが）、筋肉量と体脂肪量でだいたい決まります。筋肉量が多い人の方が以外と細く見えることが多いです。
#1にも少し書きましたが、筋トレを行なってボディラインを作る場合は、脂肪を減らして「削る」作業だけでなく、逆に必要なところに肉をつけて「くびれ」を強調させるようなこともできます。まあ「削る」だけだと限界があるんですけど、「肉を足す」ことは、肉をつけたい部分を鍛えて筋肉をつけてやればいいだけですんで。

で、まあそういう肉をつける作業をするとなると、一旦体重を増やす必要が出てきます。筋トレしながら体重を増やして、ある程度必要な筋肉がついたところで脂肪を削る作業に入ります。
（ちなみに筋肉は減量しながらだと成長しません。筋肉が大きくなる時にはある程度の余剰カロリーが必要で、この時には一緒にどうしても脂肪もついてしまうのですけどね）
これは質問者様がどうするか判断頂ければいいのですが、モデル体型のような方向を目指すのであれば、肉をつける作業は不要かと思います。極力筋肉量を落とさないように筋トレしながら脂肪を落としていけば良いです。ですが、アスリート系の、適度に筋肉がついて健康的に引き締まった体を目指すのであれば、上記の一旦増量した上で減量して絞る、という選択をなされた方が結果的には良いかと思います。

まあ、どちらの方向でやるにしても、筋力トレーニングのやり方自体は基本的に変わらないので、とりあえず筋トレのやり方を書いておきます。

で、まず筋トレを行う意味としては、一つには単に筋肉を大きくするという目的があります。それ以外に、減量と筋トレを組み合わせた場合、減量をするとどうしても筋肉が落ちてしまうのですが、これを最小限に食い止めてくれる働きがあります。
また、筋トレ自体が、安静時の消費カロリーを高めてくれる副次的効果もあります。だいたいトレーニング終了後、1日ぐらい消費カロリーの高い状態が続いたりするんですね。なのでトレーニング後も脂肪を燃やしてくれる働きが筋トレ自体にあるのです。

次に、筋トレを行う場合は、#1にもちょっと書きましたが、基本的には「胸」「背中」「脚」という、体の中でも大きな部位を中心に鍛えることになります。
「胸」であれば、ベンチプレス、「背中」であればチンニング（懸垂）、「脚」であればバーベルスクワット・・・と男なら勧めるんですけどね、女性の場合いきなりバーベルを扱うのも抵抗感あるかと思いますので（本当はバーベルやダンベルを使ったトレーニングの方がいいんですけど）、なるべくマシンでのトレーニングメニューを書いておきます。

・ 「胸」のトレーニング ： チェストプレスマシン
・ 「背中」のトレーニング ： ラットマシンプルダウン
・ 「脚」のトレーニング ： レッグプレス

上記であれば、どこのスポーツクラブでもたいていはマシンが置いてあるはずです。
まずはこれを基本種目とされるのが良いかと思います。

さて、トレーニングの仕方ですが、まず10～12回反復するのが限界、という重さを見つけます。それを基本重量とします。
例えば、20kgの重さが12回できるかできないかの重量だとします。まずこの重量で12回がんばって持ち上げてみます。最後の12回目、ちょっとキツいかもしれませんが、この感じが筋肉を鍛えるには必要なんですね。なので、心が折れないよう、気合を入れて最後まできちんと力を出し切りましょう。これをまず1セットやります。
ここで1セット目が終わったら、休憩（インターバル）を入れます。1セット目で力を出し切ったけど、少し休むと体力が回復してきてまた持ち上げられるようになります。インターバルの長さはご自身の体力と相談して1～2分程度取って頂ければ良いです。
休憩が済んだら、2セット目に入って下さい。重量は同じ20kgです。1セット目と同じように、最後まで力を出し切って回数を挙げて下さい。多分、1セット目と同じ回数（12回）は挙がらないと思います。多分、8～10回ぐらい。でもそれでいいです。2セット目が終了したら、同じようにインターバルをとって下さい。
3セット目も同様に同じ重量でやります。多分6～8回ぐらいしかできないかも知れません。でも最後まで力を出し切ってくれればそれでいいです。
これが基本的な流れです。
で、1セット目が13回以上できるようになったら、重さを少し上げて下さい。トレーニングはだんだんと負荷を上げていくことが大事です。ですので、次回のトレーニングでは、前回でも1回でも多く挙げる、ちょっとでも重い重量が挙げられるようにする、ということを目標にやって下さい。初心者のうちは、面白いように回数や重量が上がっていくのでそれが楽しくなるはずですよ。

ちょっと長くなるので、回答を分けます。続きます。

お礼

こんにちは
またお礼が遅くなりすみません。
こんな風に丁寧に回答していただけてありがとうございます！

スポーツクラブでは簡単な説明書きがしてあるだけで
具体的にどこを意識してすればいいのかがわからないでいました。
なのでとても感謝しています。

持ち上げるときは胸のトレーニングなら胸
背中のトレーニングなら背中を・・・
という感じでそこだけを意識するようにしたらいいんでしょうか？
意識しないと意味が無いと聞いた事があったので・・
あと一回3セットで胸・背中・脚と回ればいいのでしょうか？
1日に何回往復すればいいですか？

また質問だらけですみません
よろしくお願いします。