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ウェイトトレーニングは中何日が筋肉の成長にいいか？
もう１０年以上取り組んでいます。 40代前半です。 やる気がある時は中２日、 やる気がない時は中２～３週間という感じで、忙しさとかモチベーションの理由で 一定していないトレーニングを続けてきました。 特定の部位について、休みが中２日では、トレーニング時疲れが抜けていません。 また休みが中８日位以上だと、トレーニング自体はやる気が起きるのですが、後で 筋肉痛がひどく、落ちていたことが分ります。 間をとって中５日位が、疲れが抜けまた超回復も済んでいて、ベストなタイミングかも しれませんが、今私は時間が取れるので、理論的に超回復が完了すると言われる 中2日で今後頑張ろうかと思っています。 皆様の経験で、中何日のサイクルによるトレーニングが、記録が一番伸びましたか？ よろしくお願い致します。
- thomasparr
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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負荷とボリューム次第です。 んで、多分中2日でも中3日でも中5日でも 期待するほど差は出ないです。 どっちかていうと、 自分の好みのローテーションでやった方がいいです。
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- shiriustar
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個人差やトレーニングの内容によっても違ってきますが、10年トレーニングを継続されてるようなので御自分の身体の回復とトレーニングの関係は解ってると考えます、中5日が御自分でベストのタイミングでしたらそれでトレーニングされると良いと思います、中2日では疲労が残ってると考えられますし筋肥大の伸びに影響すると考えます。
お礼
１０年といっても、１ヶ月まるまる休んだり、中２日でやったり、方針をもってやってきた というよりは、忙しさと気まぐれの結果なし崩しに１０年たっただけなので、いまいちデータが とれていません。 経験上中５日くらいがベストかなーと思い、皆様のご意見で裏づけがほしかった あるいはいや違うというご意見が欲しかったのです。 有難うございました。
- nomura-tadashi
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↓ワンハンドクリーン６０キロの間違い。ハイプルだとインチキカールですらない。何にせよカールならインチキだけどね。 viyという回答者はこのカテを見ているトレーニングしたくてできない人の事を考えているのかね、不特定多数の人が見ているわけだからそのような人には「トレーニング」という言葉にも精神的苦痛をあたえるかもしれないという事を少しは考えてくれんかね。どこかしらで分かったよと言ってくれれば何時までくどくど言いません。 まあ特段ＮＳＭと特約を交わしているわけでもないのでしょう。自分で発した引退宣言を実行したらよいだけのこと。 トップとの話はついたのかな？
お礼
？
- nomura-tadashi
- ベストアンサー率33% (4/12)
私は９日が最も伸びる。回復時間は個人差があるけど追い込んで２日で回復はあり得ない、自分の回復力と相談するしかない。私はワンハンドインチキカール（ワンハンドハイプル）ならば６０キロできる者です！
お礼
中９日ですか！？ ９日は私の場合たいてい、翌日なまっていたことが原因の筋肉痛が起きます。 ２日はありえないですよね。 参考になりました。 有難うございます。
引用資料（別添） Training Frequency for Mass Gains（筋量アップの為のトレーニング頻度） By Lyle McDonald 大兄のトレーニングの目的が、筋肥大であるという前提で話を進めます。米国発の関連記事がありましたので紹介します。参考になれば幸甚です。筆者はトレーニングの目的を、代謝系・枯渇系、肥大化、及び筋力トレーニングの三つに分け、筋肥大について次のような考え方をしています。 ・筋肉増大のメカニズム Hypertrophy (肥大化)：筋細胞の肥大 Hyperplasia (過形成)：筋細胞の増加 ・筋肥大化のタイプ myofibrillar growth（筋原繊維の発達） Sarcoplasmic growth（筋形質の発達） ・筋肥大の活性化の要因 三大要因として、progressive tension overload（斬新的な過負荷）、metabolic stress（代謝ストレス）、muscle damage（筋肉の損傷）の三つを挙げ、斬新的な過負荷が最重要ポイントで、他は二義的なものと位置づけしています。 筆者は別の記事で、トレーニング強度、セット数、レップス数、インターバルレスト、頻度、エクササイズの選択についての詳しい説明をしており、これらは相互関連しますが、ここでは敢えて頻度のみを取り上げます。 ・筋肥大化のトレーニング頻度 筆者の推奨する頻度は、「各筋肉群を5日毎～週2回」です。引用記事に記載されているプログラム表を参照してください。アベレージトレーニーにとって、週２回から５日置きの間で各筋肉群を鍛えると、最良の結果を生み出すと云っています。また、筋力アップと筋肥大化のいずれにも適用できるので、多くの効果的なトレーニングシステムに採用されているそうです。表は上半身と下半身の二分割ですが、異なる筋肉部位の分割にすることも可能です。 因みに、上記のアイデアを推奨する前段階として、従来の典型的なトレーニング方法に関する長い説明がありますが、ここでは簡単な要約のみに留めます。 一つは「各筋肉群を週３回」で、かつての重量挙げ選手のトレーニングではかなり一般的だった様です。その時代の多くの重量挙げ選手のトレーニングは、筋力強化が主目的であって、筋量アップは明確な目標ではなく、いわば副次効果でした。高強度・低強度・中強度で行うトレーニング方法は、Bill Starrが初めて提唱し、近年Mark Rippetoe や Glenn Pendlayと云ったコーチにより再普及しました。 Bryan Haycockが提唱した「ＨＳＴ」といった近代的なトレーニングシステムは、頻度の高いトレーニングの一つです。 高頻度を提唱するビルダーの論旨は、トレーニングの頻度を高めることによってもたらされる遺伝子発現と筋肥大遺伝子の維持を中心に展開されています。 もう一つは、「全ての筋肉群を週１回」です。これはステロイドの出現とともに主に展開されてきたとも云われています。このトレーニング方法では、一つ又は二つの筋肉群を対象に、例えば３～４種目／１５～２０セット位はやりますので、一回のトレーニング量はかなり大きなボリュームとなります。 すべての角度から徹底的に鍛え上げるやり方は、ここから出てきた考え方であり、４つ以上の各筋肉群を、７日に一度のペースで鍛え上げるのが通常です。このやり方がボディビルのエリートレベルで行われていることは間違いありません。 筆者が推奨する頻度は、週３回の全身トレーニングに比べて、トレーニング種目が少し分散しますが、トレーニングは左程きつくはないです。又、一週間一回で全部ヒット／一週間休む典型的な方式に比較して、痛みや急性疲労は低く、成長は常にＢｅｔｔｅｒです 低頻度でトレーニングを行う場合は、どうしても凄い回数を行いがちです。しかし、身体の各部位に適した運動量というものがあり、少なすぎても多すぎても問題です。限りなくセット数をこなす人がいますが、筋肉の成長を促さず、過剰な運動量が回復を阻害する結果に終わってしまいます。無数の重複や冗長的なやり方は意味がないと言っています。
お礼
要するに、 ＞筆者の推奨する頻度は、「各筋肉群を5日毎～週2回」 ということですね。 週２回だと中２日の場合もあるわけで、 ５日毎＝中４日のこと？ とずいぶん開きがありますね。 でも参考になりました。 有難うございます。
- SBFat
- ベストアンサー率29% (29/99)
片手35kg…なん…だと…⁇
お礼
念のために言っておきますが、片手３５ｋｇと書いたのは、 全くの初心者向けの回答が来ないように意図して書いたものですよ。 私は体重が９８ｋｇあって、体脂肪率が２２％くらいです。 この体重にしては挙げれない方だと思います。 またデブです。 １０ｋｇ以上やせたいとがんばって２０年経ちます。
お礼、ありがとうございます。#2です。 >では前提をはっきりさせたいと思います。 私の書き方がまずかったでしょうか。先の回答からもう一度必要部分をコピペしますね。 >「少なくとも、同じ拳上回数なら前回と同じかそれ以上の重量が扱えるか、同じ重量なら前回と同じかそれ以上の回数拳上できるか」 です。これが満たされる期間を個人個人が試行錯誤で見つけるしかないという意図で先ほど回答しました。 ですので、お示しの前提を拝読しても、上記以上の回答を用意できません。すみません。 以降、他の皆様のご意見を拝読して勉強したいと思います。
補足
おっしゃりたいことは分ります。 私の場合は「限界ギリギリまで追い込む」トレーニンフを行った後に、「何日やすんだら 一番記録が伸びたか？」を聞きたいのです。 体調が、年齢が、回数が、重量が、と細分化されたら、何も答えられなくなってしまいます。 「あなたは食べ物何が好きですか？」 「それはケースバイケースです。 すごくお腹がすいてる時でさほどでも無い時では違うし 気分がいい時とブルーな時でも違う、自宅と外出先でも違うし、雨の日や晴れの日、寒い日と 暑い日でも違う。 あと１人で食べるときですか？ 誰かといる時ですか？ 誰かといる時は 家族ですか？ 他人ですか？ それによって好きな食べ物は変わって来ます、としか 答えられません。」と言う人がいるでしょか？ あなたの回答の趣旨は分りますが、そんな感じの返答をされたらこっちは何も聞けなくなるし、 誰も答えられなくなりますよ。 「自分の場合は、全力のトレーニングを中３日でやって記録が伸びている」とかで 十分なんです！
すみません、「何だ、分からないのに出て来るなよ！」とお思いになるかもしれませんが、あえて差し出口を利いてみます・・・・・・。 >皆様の経験で、中何日のサイクルによるトレーニングが、記録が一番伸びましたか？ そういうのは、たとえ部位別に述べようとしても、はっきり何日だ決められないのだと思うのです。もちろん、体調もあるでしょうし、加齢が関係するかもしれないし、それに部位に関わらず扱う重量が重くなるほど必要な休養期間も延びてしまうような気がするのです。 ですので、「少なくとも、同じ拳上回数なら前回と同じかそれ以上の重量が扱えるか、同じ重量なら前回と同じかそれ以上の回数拳上できるか」を見て行きながら、個人個人で各部位について休養期間を決めていく必要があるように思えるのです。
お礼
では前提をはっきりさせたいと思います。 ＞扱う重量が重くなるほど必要な休養期間も延びてしまうような気がするのです。 マックス～10レップス位扱える重量で毎回トレーニングするという前提でお願いします。 ＞加齢が関係するかもしれないし、 差しつかえなければ、答えて下さる方の年齢を書いて下されば幸いです。 ちなみに私は20代と比べて今、疲れが抜けにくいということはないです。 若いときから一貫して疲れやすい体質でした。 ＞体調もあるでしょうし、 体調の良い時前提にてお願いします。 以後答えて下さる方がいるかどうか分りませんが、以上の通りです
- Struggler
- ベストアンサー率18% (97/527)
大きく分けて、 腕とお腹が１日 足と胸、肩が２日 背中が３日 が回復の目安なのでこれをうまく組み合わせて毎日やったときが一番でした。
お礼
腹筋が中１日は分りますが、腕もですか！？ 私は腕は疲れが抜けにくい部位の一つです。 こういうのって、その人の生活・運動経験・仕事によって 個人差が生じるでんすね。 いずれにせよ、中５日が ベストと思っていた自分が、いかになまっているかが 分りました。 有難うございました。
お礼
＞多分中2日でも中3日でも中5日でも ＞期待するほど差は出ないです。 同感です。 ただ自分の場合中５日の場合、疲れが抜けて充実したトレーニングができるので、 そうした質の良いトレーニングにより、数字も伸びるのではないかと考えました。 自分のトレーニング経験からデータが取れないのは、すぐ中１ヶ月んびなったり、これでは いかんと中２日で頑張ってみたりと、一定していないからです。 ちなみに現在、（フォームは正しくないですが）例えばアームカールなら片手３５kgで ５レップスくらいでやってます。 ６０ｋｇまでつけられるようプレートを購入したので、 ５ｋｇ/年位のペースで上げていき、５年後には６０ｋｇに到達したいと目標にしています。 有難うございました。