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トレーニング前の栄養補給について

こんにちは。いつもお世話になっております。 最近ジムに通い始めた23歳の男です。ちなみに体型は、身長180cm、体重63kg、体脂肪率8%、全体的な筋肉量は標準よりやや少ないくらいの痩せ型です。トレーニング前の栄養補給の仕方をお聞きしたいです。 私は週4,5回の割合でジムに通い、その1回分の内容が、30分で約6kmのペースで走るジョギング、約40分程の筋力トレーニング(日替わりでトレーニング部位を変えています)、水泳1~2時間(日によって水泳をしない日もあります)の順に行うトレーニングです。 空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーを取り出す作用が働き、筋肉が肥大化しないそうです(体脂肪率が8%しかないため、筋肉の分解がすぐに行われそうに思えます)。また、トレーニング前にエネルギーを摂取すると、単に脂肪がつくだけになってしまうという文献も見たことがあります。どの情報を信じればいいか良く分かりません。 ちなみに私は、トレーニングの約30分前に、3gのブドウ糖(薬局やスーパーに市販されているもの)とプロテイン10g程度を摂取しています。 そこで質問ですが、私の今のトレーニングメニューをしても筋肉の分解が起こらないようなトレーニング前のエネルギー補給方法(運動開始の何分前に、何を摂取するかに着目して)のご意見を伺いたいです。 皆さんのエネルギー摂取方法や、私のトレーニング前のエネルギー摂取の+αとして何を摂取すべきかというのでもよろしいです。私の体型を考慮した意見を頂けると嬉しいです。 よろしくお願いします。

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有酸素運動の後に筋トレを行うと、脂肪を蓄積しやすくなるというのは、ほぼ、定説です。(例外的な特殊なトレーニングもありますが・・・) トレーニング前の栄養としてはブドウ糖は不適切です。吸収が早すぎて、トレーニング時にはすべてなくなっていると思います。 やはりここはバナナをお勧めします。 バナナには、吸収率の早い物から遅いものまで様々な糖が含まれており、トレーニング前の栄養摂取には最適です。 トレーニング前にとると脂肪・・・というのをどういう文献をみたのか知りませんが、一番避けたいのは、体の中の栄養分を枯渇させることです。 食事の時間が空いてしまったりしてももちろんいけませんし、トレーニングによって枯渇してしまうのもいけません。 なので、トレーニング前にはもちろん、必要であれば、トレーニング後にも軽く補給します。 また、夜、就寝前にもカゼインという吸収率の悪いプロテインをとることもあります。 ただ、1日に必要なカロリーは変わりませんので、もし摂取回数を増やすようであれば、夕食や昼食を少しずつ減らす必要があります。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 体内の栄養分を枯渇させないように注意していきたいと思います。バナナはさまざまな種類の糖分が含まれており、時間差吸収により随時体内にエネルギーの補給が実現していることが分かりました。 トレーニング終了後のエネルギー補給も、怠らずに実践していきたいです。 ご回答ありがとうございました。

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その他の回答 (4)

  • 回答No.5

トレーニングの目的は何なんでしょうか? 痩せてるようなので体力アップと筋肥大のトレーニングですとトレーニング前には充分栄養を摂取してトレーニングして下さい。 食事はトレーニング前の1時間~2時間前に摂取して下さい。 プロティンに関しては栄養が取れてれば摂取する必要は御座いません。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 筋肥大を目的としたトレーニングです。運動時に空腹にならないように、エネルギー補給をしていきたいと思います。摂取のタイミングや食事内容にも気をつけていきたいです。 ご回答ありがとうございました。

  • 回答No.4
  • wathavy
  • ベストアンサー率22% (505/2263)

>ランニングは外で行う方がいい理由もお聞きしたいです。 トレッドミルで5時間40km走れますか? 外を走ってみれば、理由は簡単です。トレッドミルは走ってるわけではないです。ただ、ぴょこぴょこ体を上下に動かしてるだけみたいなもんです。 それと、自力走行と、機械に合わせるのとではまるで負荷のかけ方が変わります。 当然、距離も格段に変えられます。トレッドミル上では、私は続いても15分。対して外なら11時間でも耐えられます。(100kmウルトラ)

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質問者からのお礼

再び回答して頂き、ありがとうございます。 wathavyさんは100kmも走ることができ、スタミナの量がすごいと思います。24時間テレビのマラソンに出たとしたら、サライを合唱するかなり前にゴールできますね。実際に走る場合は屋外が多いので、それに合わせた練習が必要だということが分かりました。 ご回答ありがとうございました。

  • 回答No.3

個人的な経験だとおにぎりかな・・・。一時間半くらい前に二個食べる。食べる時間がないときはフルーツジュースを30分位前に飲む。そしたらトレーニング中に腹が減るようなことはなかったです。また当然ご存知と思いますが、普段の食事もタンパク質を多めにしてオーバーカロリーにしないと筋肉はつきません。食事で取り切れない分をプロテインで補う、というのが正解です。 特に今のあなたの体型から筋肥大を狙おうと思ったら相当食いまくらなきゃなりません。筋肉作りは食事、栄養、休養の三本柱です。どれが欠けても実現しませんから。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 時間前にエネルギーを補給し、トレーニングに備えることが大事なのですね。時間がない場合は、フルーツジュースで摂取する工夫もいいことが分かりました。食事、栄養、休養の三本柱をバランスよく大事にしつつ、今後のトレーニングに励みたいと思います。私の体型を考慮した意見でしたので、大変分かりやすかったです。 ご回答ありがとうございました。

  • 回答No.1
  • wathavy
  • ベストアンサー率22% (505/2263)

特にトレーニングの前にどうこういうことはありません。 蛋白質はかなり時間がたたないと、消化されません。恐らく質問者さんは、蛋白質を多くとって、筋トレするのがいいと思いますが、脂肪8%??本当でしょうか? だとすると、相当いい線ですが・・・。 普通に食事して、適宜本でも見ながらトレーニング部位を適当な方法でトレーニングしていけば、筋肉のついた格好いい体が出来上がると思います。 走るのは、外の方がいいかもしれません。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 運動時に空腹にならないように気をつけます。 体脂肪率は8%くらいですが、筋力はあまりなく、例えばベンチプレスはまだ自重の負荷を持ち上げられません。これからもトレーニングを積んでいきたいです。ランニングは外で行う方がいい理由もお聞きしたいです。 ご回答ありがとうございました。

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