足を速くしたい！

質問

サッカーをやっている者ですが、瞬発力と短距離を走るスピードをつけたいんですが、どこをどういう風に鍛えれば良いんですか？裏太ももを鍛えれば良いと効いたんですが本当ですか？トレーニング方法などを詳しく教えて下さい。トレーニング器具が学校にあります。

回答No.6

Hassy6 · ベストアンサー

スピードを高めるトレーニング
　まず、ダッシュの練習が大切です。20ｍ、30ｍ、40ｍ、50ｍ、60ｍ～100ｍの距離を走る練習。一本一本、休憩を十分にとる。（3～5分位）休憩を短くするとスタミナやスピード持久力のトレーニングになります（それはそれで必要ですが）。また、坂下り走、牽引走なども効果が高いです。
　他に、スピードでも敏捷性、すなわちアジリティやクイックネスというものを鍛えるのには、反復横とびや、ニーアップ、サイドステップ、キャリオカ、ヘクサゴン・ドリル、アジリティ・ラン、スクエア8の字・ドリルなどがあります。
　力×スピード＝パワーですが、パワー（日本語で言うところの瞬発力）やスピードを鍛えるのにプライオメトリック・トレーニングがあります。具体的に言うと、ボックス・ジャンプやデプス・ジャンプ、ハードル・ジャンプ、バウンディングなどです。
　他に、パワーを鍛えるものとしてはパワー・クリーンやパワー・スナッチなどのクイック・リフト、ジャンプ・スクワット、フライング・スプリット、プッシュ・プレス、メディスン・ボール投げ、タイヤ引き、ウェイト・ジャケットを着て走る、坂上がり走、パラシュート走などがあります。
　さらに、筋力を鍛えるのには筋力トレーニングが重要です。大きな筋肉を中心に全身の筋力を高めなければなりませんが、特に重要なのは、大腰筋・腸骨筋（合わせて腸腰筋と言う）、内転筋、大殿筋、ハムストリングスなどです。他に大腿四頭筋、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、背中の筋群、腹筋群なども大事です。
1985年くらいから、ハムストリングス（や殿筋）が重要であることがわかってきましたが、最近では、ハムストリングスとスプリントの成績よりも内転筋とスプリントの成績方が相関が強く、大腰筋（あるいは腸腰筋）とスプリントの成績だとさらに相関が強くなること示されています。時代はハムストリングスから内転筋、大腰筋（あるいは腸腰筋）にはいっています。
　筋力トレーニングは目的によって、重さと回数と、セット数、セット間の休憩の長さが違います。筋持久力なら12～20ＲＭで12回～20回でインターバルは30秒、筋肥大なら8～12ＲＭでセット間1分、筋力強化は4～6ＲＭでセット間2～3分、最大筋力・パワー（力よりのパワー）の強化には1～3ＲＭを全速力で行いセット間のインターバルは3～4分とします。また、軽いものでスピードをつけて行うタイプの方法もあります。これはスピード寄りのパワー養成。
　さらに、速く走るためには技術があります。それは重心の真下で土踏まずのやや前を中心として足の裏全体で地面を捉えることです。足首は90°でほぼ固定すること。腰と脚を同時に出し、体重を乗せていくことも非常に重要です。歩いている時から意識しましょう。最初はナンバ歩きから始めたらいいと思います。

参考URL：

http://www.atacknet.co.jp/NSCA/top.html

回答No.5

please-no8

大事なのは指だと思います。
歩く時常に親指で地面を蹴る事を意識したらどうでしょうか？
私も誰かに言われて実践しましたが、動きは機敏になれたと思います。
足の早い奴らは大抵足の裏の皮がガチガチですからね。

下にあった陸上などは違うと思いますが、他のサッカーやラグビー、アメフトなど足の早さより機敏さが大事な気がします。
安定してなければ早くても意味ないですからね。

回答No.4

hamusuta567

裏太もも（ハムストリング）はダッシュを繰り返してると自然につきますよ。
筋トレでついた筋肉が、走るときに必要な物かわからないですが、
一応筋トレのやり方を書いておきます。

まずおじぎをしてください。
４５度くらいで。
それで上半身を反らします。
そうするとハムストに突っ張るような感覚が出てきます。
それで鍛えられるらしいです。
一応顧問に聞いたんで、間違ってはないと思いますが、
普段走ってて、ハムストがある程度ある人じゃないと難しいかもしれません。

あと瞬発力はビーチフラッグやってました。
どれだけ効果があるのかわからないけど、
友達と遊びながらできると思いますよ。

短距離は頑張ってもなかなか伸びないものです。
けど長く続けていれば必ず変化が出ます。
頑張ってください！

回答No.3

noname#5998

サッカーと陸上では、走る時の腰の高さも姿勢も方向性も違うから、陸上のフォームで走っていたら、
相手と当たったときに腰の位置が高いため、すぐにとばされてしまいますね。

サッカーでは１０メートル～３０メートルの距離を速く走るトレーニングをすれば良いのでは。
その距離を全力で走るトレーニングを繰り返すだけで良いと思います。

走る速さの原点は、私も筋肉の質の問題だと思います。
生まれつき足の遅い人は、ある一定レベルに達してしまえば、それ以上トレーニングを積んだとしても、
それ以上のスピードを得ることは難しいと思われます。

回答No.2

superspeed

こんばんは。
陸上競技をやっていた者です。
太股の裏、ハムストリングですね。自分もハムストリングが一番重要だと思います。なぜ重要かと説明すると、フォームの話になって説明しにくいので、ここではおいておきます。
ハムストリングも重要ですけど、全体のバランスも大事です。
走るのを速くしたいのならダッシュをたくさんやるのが一番いいと思います。あとは瞬発力では、垂直跳びをやったらいいのではと思います。
筋トレでは、おろすときはゆっくりで、あげるときは速くを心がけて下さい。

回答No.1

humihiro2003

トレーニングも必要でしょうが、
手っ取り早く足を早くしたいなら、
足の親指に輪ゴムをかけて、
それを後ろに伸ばして、踵にもかけます。
それを両足共にしてみましょう。

すると、足が速くなります。
一応、科学的根拠もありますが、今回は割愛と言うことで・・・
騙されたと思って、やってみてくださいね