標準体型になるためのトレーニング

質問

私は大学生、性別男、身長173cm、体重57kgです。
肩幅が狭くとても貧相な体型です。

特別人より引き締まった体型は望んでいませんが、
せめて人並みの体型になりたいと思っています。
そういった人向けの家でできるトレーニングを具体的にお教え下さい。
ジム等に通う方が良いかもしれませんが、
当分いけない状況なので家でできる方法を希望します。

バランスよくトレーニングするのが良いとは思いますが、
特に肩幅、胸板を広くしたいと思っています。

色々検索してみましたが、
なかなかいい回答が見つけられなかったので質問しました。

回答No.3

SAT40

私は１７３ｃｍで体重は５８－６０ｋｇ位の間をうろうろしています。あなたと同じような感じですね。実際にあなたを拝見したわけではないので詳細はわかりませんが、以下にいくつかsuggestionを記します。
１．姿勢はよいですか？細身の方だと（私もそうですが）往々にして前肩（横から見ると、上体が後ろに惹き気味で肩が前に出ているような姿勢）になりやすいのですが、そういうことはありませんか？もしそうなら背筋を伸ばして肩を後ろに引く姿勢を心がけましょう（自然にその姿勢が身に付くまで）。これで肩幅はかなり違ってきます。
２．自宅（家の中）のトレーニング胸板を厚くするのは結構大変です。一番簡単なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。出来るだけ手の幅を広目にとり、胸を意識して（筋肉を使うつもりで）やって下さい。普通腕立て伏せをやると最初は腕に効いてきます。大概のヒトは腕に疲労を感じ出すと、「よしよし」と言う感じで納得してそこで止めてしまうのですが、実は腕が疲れてからでないと胸には効果がありません（胸に効果が出てくるのは腕が疲れてからなのです）。腕が震えても頑張って出来るだけ回数をこなして下さい。１０回１セットくらいで、間に数分の休憩を入れて３セットくらいで始めてみてください。ちなみに私は２０回１セット×３位でやっています。例え体重が増えなくても、貧相ですが軽量級のボクサーくらいの体型になれるはずです（すくなくとも私の場合は）。
３．あとは足腰ですが、あまり家の中だけでトレしていても飽きると思いますので、走ってみてはいかがでしょうか？もしご近所に木の多い公園などあれば、走るラインを決めて木の間を出来るだけ早くすり抜けるトレーニングがあります。スキーの回転競技の要領です。木を避けるときには出来るだけ早く回るために身体を低くして鋭く回ることを意識して下さい。太股やお尻の筋肉に相当効くはずです。また上体を沈める動作で腹筋や背筋にも若干の効果が期待できます。１００ｍくらいを３本出来れば理想です。あるいは坂道があれば、これを登り切るトレーニングをしてもいいと思います。

私は最初ジムに週３位のペースで通っていました（今は週２か１がせいぜいですが）。結果、体質的な問題で結局体重は増えませんでしたが自分の体重の範囲ではめいっぱいの筋力はついたようですし、やせている割には筋肉あると言われるまでになることが出来ました。ですのでやりようによっては今のあなたのウェイトでも結構変われることはできますよ。頑張って下さい。

回答No.2

oyaoyapapasan

体系に応じたプロテインを飲んではいかがですか？
自分の知っている貧弱な体の人も今プロテインのんでますよ！

回答No.1

gnnfs

自転車。ロードレースが特に宜しいかと。出来れば週に２回程度、５０から１００キロメートルを気合い入れてこいでみる。近くにロードレースのクラブでも有ればもっと良いのでしょうが、私はそれで、胸囲８６センチが９６センチまで増えました。半年くらいで。