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筋力トレーニングのアドバイスをお願いします。

私は最近、ダイエット&筋力アップを目的として、スポーツジムにて筋力トレーニングを始めた者です。 ですが、あまり専門的な知識はなく、少しネットで調べた程度の知識でトレーニングを行っており、本当にこれで合っているのか(効率良いのか)不安です。 そこで、トレーニングに詳しい方、私のトレーニング方法について、ここが間違っている、こうした方が良いよ といったアドバイスをお願いします。 私のトレーニング手順 (1)体脂肪が効率良く燃やせると言うので(本当かな?)、トレーニング開始2時間前に市販のVAAM(ヴァーム)を飲む (2)フィトネスクラブに到着後、まずは、マットの上で全身のストレッチングに5分 (3)ランニングマシーンで5分間、軽くランニング(体を温めるのが目的なので、あくまで軽く流します) (4)各種トレーニングマシーンを適当に休憩を挟みながら、約2時間位頑張る  トレーニング方法は、『ゆっくり吐きながら動かして、ゆっくり吸いながら戻す』の動作を基本とし、  『何とか10回出来る位のウエイトで10回』を1セットとして、終わると1分間休憩して、また1セット。これで1つのトレーニングマシーンが終了、次のマシーンへ。  腕の筋肉→腹の筋肉→足の筋肉といった感じでローテーションしながらマシンを変わって行きます。 (5)トレーニングマシーンが一通り終わったら、ランニングマシーンで時速7.5kmで『10分走って、1分歩く』を1セットとして3セット、合計30分間ランニングします。  間に1分歩くを入れるのは、連続だと辛いからです (;^_^A (6)汗が引くまで、少し休憩した後で、最後に軽く全身のストレッチを行い、トレーニング終了。 (7)汗を流しに風呂に入り、湯船⇔水風呂を3回繰り返す。(そうすると、筋肉痛や疲労が和らぐと聞いたから) (8)帰宅すると、たんぱく質摂取の為に豆腐を沢山食べる。  以前はプロテインを飲んでいましたが、何故かお湯で飲んでも必ず下痢をするので、体に合ってないと思い止めました。 以上で全て終了です。 アドバイス&詳しく書かれた本、HP等、ご存知でしたら合わせて教えて下さい。 よろしくお願いします m(_ _)m

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  • 回答No.2

こんにちわ。そもそもの問題点ですが、脂肪減と筋肉増が同時に起こるのはトレーニング開始した最初の3ヶ月ぐらいまで。今はそれでいいけど、追々、どれだけ筋トレしても筋肥大しなくなりますよ。「増量期」「減量期」を明確に分けることがおススメ。増量期、減量期についてご存じなかったら、まずそのワードで検索して、トレーニングの基礎知識を身に付けてください。 とりあえず「減量期」(筋肉を維持して脂肪を落とす時期)のトレーニングとして、話を進めます。 (1)ヴァームは運動前に炭水化物を摂ることで、有酸素運動が長時間できるメリットがあります。ですが、そこはヴァームじゃなくても、オレンジジュースや砂糖水でも効果は全く同じ。飲む必要はないですね。脂肪燃焼を少しでも促進させたいなら、運動前のブラックコーヒー(インスタントOK)でカフェイン摂取。 (2)OK (3)OK (4)セット数は2セットじゃなくて、最低3セット。5セットできる気力と時間があるなら、その方がいいです。どんなメニューでやってるか分かりませんが、マシンよりもフリーウェイトのダンベルやバーベルによる筋トレの方が、あらゆる意味で効果が高いです。 (5)いい感じです。 (6)いい感じです。 (7)いい感じです。マメですね。 (8)いい感じです。炭水化物も必ずある程度は食べてくださいね。 現在の身長・体重などのボディスペックや、トレーニング種目・負荷・頻度が分からないので、何とも言えませんが、もう少し基礎的なトレーニング知識を身に付けることで、トレーニングの目的とその実現のための方法を、もっと具体的に設定することができます。

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質問者からのお礼

詳しい回答ありがとうございます。 ヴァーム止めてブラックコーヒーにします。(ヴァーム高いですし(笑)) また、セット数をいきなり上げると辛いので、3回→4回→5回と徐々に上げていこうと思います。

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  • 回答No.1

それでいいと思います。VAAM、プロテイン は、食事から良く噛んで、食物から取れば十分です。高たんぱくの食物をとればいいです。 きつい筋トレは、2日ほどそのマシーンは、休んでください。その間に傷のついた筋肉を修復し、筋肉が増えます。腹筋と背筋は毎日やるといいです。回復の早い筋肉で、腹筋は、増えれば内臓へと筋肉がつき、内臓の周りに筋肉がつきます。インナーマッスルですね。有酸素運動も筋トレも、はく時はゆっくり、吸う時はおなかの力を抜けば一気にはいります。吐ききったら、酸素を要求してますので、一気に吸い込んだほうがいいです。筋トレの後の有酸素運動は、水泳もいいです。心肺能力がつきますし、全身運動で筋トレも含んでいます。柔らかい筋肉をつけたかったら、付加を軽くし毎日すればいいです。頑張ってください。湯船、と水風呂は良くわかりませんが、ストレッチとマッサージで筋肉をほぐし、血行を良くするため、水風呂に入って、熱を冷ますなら、後は暖めたほうが、いいと思います。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 今度、筋トレ後に水泳も取り入れてみます。 >血行を良くするため、水風呂に入って、熱を冷ますなら、後は暖めたほうが、いいと思います。 そうですね、今まではスポーツジムから出たら外は暑いので、水風呂を最後にして涼しくして帰ってましたが、今度からそうします。

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