「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします

質問

僕のトレーニングメニューを見てください。詳しい方の
アドバイスをよろしくお願いします。

これが過去の質問・回答です↓
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html

僕は今下のような筋トレをしています。

月曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

火曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ
　　　　　　　　　　サイドレイズ８ＲＭ
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

水曜日　　　　　　ステッパーのみ

　　　　　　　　　　　↓

木曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

金曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ
　　　　　　　　　　サイドレイズ８ＲＭ
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

土曜日　　　　　　ステッパーのみ

　　　　　　　　　　　↓

日曜日　　　　　　　　休

体重は今６７ｋｇぐらいです。（少し筋肉量が増えました）
今はシットアップはやっていませんがやるときは１５ＲＭ
でやっていました。

何かこのやり方で正しくない所やアドバイス詳しい方よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx

ほら一人いらしてくださった。

肩の基本種目がプレスなのは私もそう思います。
私なんでサイドレイズにしたんでしたっけ？、、、、
ローテーションか、そのとき持ってたダンベルの重量の関係か、、、

半年続いたんです。そろそろチンニングスタンドやバーベル＋セーフティの
ご購入を検討されるときです。
ダンベルだけならAllosaurusさまの案に賛成します。
やってみて種目で解らないことあればまた皆さん（まだきっと来てくださる方がいらっしゃいます）
お答えくださるでしょう

補足

この前近くのホームセンターの広告で懸垂スタンド「ぶらさがりくん」
が格安で売っていたのですが（２８００円くらいだったと思います）
まだ懸垂ができないが買うべきかなーと思っていたのですが
その安売り期間を逃してしまいました。やはり買っておくべきだった
と後悔しています。バーベルもこれから筋トレを続けてダンベルでも
高重量を扱えるようになったら買おうかなという気持ちはあります。

回答No.2

noname#249659

去年、プロティンの質問で答えようとしましたが、他の方が詳しく説明していたので回答を控えた記憶が有ります。（今とネームは違います）
前回、前々回もリアルタイムで拝見しておりました。

Question　1
質問者殿のトレーニングメニューで大幅（筋肥大）な肉体改造ができるのか？。

Answer
このままでは難しいです。根本的に改良する必要が有ります。

Advice　1
一日毎のトレーニングで、最低限体重の半分以上の重量（一つの部位だけでも、一部位とその他の部位を足しても良いし、全体としてでも良い）を使用しなければ、筋肥大は効率が悪いです（肥大しない訳ではありません）。
Aパターンのダンベルベンチプレスは、片側18Kgぐらいの重量でしょうか？。胸だけで終わるならば、最低限このくらいの重量を取り扱う必要が有ると感じます。それとも高重量を使用したと身体が錯覚する様な方法をとっているのでしょうか？。
それらが無理ならば、他の部位も一緒の日にトレーニングをする事が筋肥大の効率を上げる為にも必要と思います。

例：胸と背のトレーニングをAパターンとする等。

脚はどうでしょう。ステッパーのみの様ですが・・・。下半身の筋肉は身体の半分以上を占めます。これをトレーニングしないで、上半身のみをたくましくさせるのは、上半身の筋肥大に於いても効率が落ちると思います。50Kgセットのダンベルを購入したのですから、下半身もある程度トレーニング出来るはずですが、何かしたくない理由でも有るのでしょうか？。理由がないならばするべきだと思います。
つまり、上を鍛えるならば下も鍛えろ・・・で、あります。

Advice　2
肩のトレーニングなのですが、サイドレイズを取り入れておられますが、基本はプレス系なのであります。ダンベルショルダープレスでも、前部・中部・後部が連動して刺激され、レイズよりも高重量も扱いやすい事からプレス系をお薦め致します。

Advice　3
ワンハンドロウなのですが、初心者がこの種目で広背筋をトレーニングする事は難しいと感じております。出来る事ならばチンニングスタンドが欲しいと思うのであります。
しかしながら、ダンベルしか無いと言うならば致し方ありません。
次の方法をお試し下さい。
パターン1：基本的なワンハンドロウ
パターン2：上半身を前傾（低く）させ、腰を高くしたワンハンドロウ（感覚的にはリアレイズ）
パターン3：上半身を起こした（45～60度）ワンハンドロウ
広背筋を意識出来ると思います。

Advice　4
全体的なメニュー改変例

Aパターン
胸　ダンベルベンチプレス×2～3
　　ダンベルフライ（スローで）×1
背　パターン1～3をそれぞれ1～2づつ

Bパターン
肩　ダンベルショルダープレス×3
腕　ダンベルカール×3
　　トライセップスエクステンション×3

Cパターン
脚　ダンベルスクワット×3～5　重量が軽くなって来たらブルガリアンスクワットに変える
背　ルーマニアンデットリフト　軽い重量で1～5分ぐらい
腹　クランチ　クレージー5で1～3分ぐらい　簡単に出来る様になったらダンベルを胸に置く

A　B　休　C　A　休　B　C　休　A　B　休・・・この様なサイクルで。

これが全てではありません。上記は一つの案なのであります。

お礼

詳しい回答ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

回答No.1

bcaa10gx

何回か分けて投稿していきます。
まず、聞き忘れて申し訳ない、補足お願いします。
1、セット数を教えてください
2、胸囲（わきの下）とウエストサイズ教えてください

とりあえずまた明日来ます。また、気長にやりましょう

補足

今はどの種目も３セットでやっています。
胸囲は８９．５ｃｍでウエストは８４ｃｍです。