筋トレと体脂肪、体重の関係－本格的にスポーツしてます－

質問

はじめまして、私は20代の女性で、陸上競技の長距離種目をやっています。会社のチームにも入っており、結構本格的にやっております（実業団のように就業時間が半日という特別なものはないです）
私は陸上をやってもう10年近くになりますが、もともとちょっと太り気味だったこともあり、体脂肪も26％近くあり、162cmで体重は54キロです。
そんな中でだらだらと学生を卒業してから続けておりましたが、今年は、もう一度がんばってみようと心に決めました。
そこで、もう一度体を作り直そうとこの4月から筋力トレーニングを重点的にやっております。今まで筋トレなんてやったことがなかったので、体中が筋肉痛ですが、ボトムのウエストが少しゆるくなったりという実感があります。
でも、体重は着々と増えており、その割りに体脂肪は減りません。
もちろん、元々長距離選手なので、有酸素運動はしてますし、筋トレは有酸素運動も前にやるように心がけております。
体重が増えることは知っておりましたが、あまりに着々と増えてしまうので、ちょっとびっくりしております。
食事も甘いものが大好物でしたが、改めましたので、以前より悪い食事ではないと思うのですが・・・
このままだと、無駄な筋肉（筋肉が大きく、短距離のような）体型になりそうで怖いのです。何かアドバイスいただければお願いします

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

km1113 さん、おはようございます。

　追加でいくつか上げておきます。

１３、10000mであれば、カーボローディングは不要でしょう。方法を書いておきますと、試合前に炭水化物を多めに摂るのを何日か続けます。身体に栄養が満ちている感じになります。水分が多くなるため人によっては身体が重くなったように感じる方もいます。ご興味ございましたら、予選後に練習で試してみてください。

１４、乳酸閾値を上げるトレーニングですが、心拍計があると良いです。心拍数を計算して（カルボーネン法：推定最大心拍数=220-年齢。予備心拍数(HRR)=推定最大心拍数-安静時心拍数。目標心拍数=(HRR×運動強度)+安静時心拍数）、
http://www.synapse.ne.jp/kenseikan/cal/4.html
70%の数値の+5でしばらく走り適度に下げるインターバル走と、
70%での継続ラン、
この組み合わせでトレーニングしてみてください。
強度%は乳酸閾値の強化ですから、ぎりぎりを狙った方がよいです。

　心拍計を使わないときは、胸が焼ける強度を続けるがその+5程度の強度です（もう少し強いかもしれないですが）。それと比べると、70%はかなり楽です。

１５、適度に弱い強度のランも混ぜて疲労回復を計ってください。

　頑張ってください。

回答No.4

hisajp

km1113 さん、おはようございます。
　手がすいたら返答してください。

６への回答です。
　昼の徒手体操は、やれるときにやりましょう。
　徒手体操であれば、筋疲労が強く出ないので安心です。体幹を中心に通常の腕立て、腹筋、スクワット（自重ならなるべく深くしてケツ筋を鍛えてください）などです。
　スクワットは強度が足りない場合はこれを読んでください。または、週に一回くらいはしてよいでしょう。ブルガリアンスクワット　#2, 6, 9 etc...
http://question.woman.excite.co.jp/qa2936675.html

　時々、大腿引きつけその場ジャンプ連続とか、前後ランジ、縄跳び、など普段はしない事もして違う刺激を与えましょう。ただし、予選までは、「ラン」が主体のため強強度は選ばないように考えています。これはエアロビと同じようにアジリティートレーニングの一環です。

　走り込みですが、仕事優先となりますが、やれる範囲でやりましょう。
　ランの練習技法を私が言うのもなんですが、通常、LSD、インターバルなどを巧く組み合わせてください。例えばですが、基本的に２日連続メニューとして、
- ２連続の初日は強くして、翌日は別な方法。
- ２連続予定だったが、仕事の都合で練習が出来なくて開いてしまった場合は、（a練習ーb休みーc練習）となるので、この場合は次の c を１日目と数えて、２日目を別な方法とする。
- 疲れていたら、予定にとらわれずに、LSD か インターバル を行い疲労を減らす。

　大事：
　直前まで追い込むのかどうかを、本番のレースのしやすさで、今までのご経験から良い方を取ってください。

　エアロビと筋トレですが、プログラムが見えないのですが、ご本人が問題なければ問題ないでしょう。長距離走などの場合は、特定の筋肉を鍛えるのでない限り、フリーウエイト（ダンベル、バーベル）にしましょう。マシンは使わないようにしましょう。予選後に本格的な筋トレを行う場合は改めてプログラムを考えましょう。

７、柔軟性、良いですね。長距離の選手の方は比較的柔軟性が劣っていてそれが故障に結びつく例が多いのですが、km1113さんの場合は、それはあまり考えなくてよいでしょう。ピールマンスピンに向けての柔軟性の向上は、追ってにしましょう、、、。ストレッチ理論作っているところです。

８、ジャンプの件、了解です。柔軟性があるので、戻すにしても早いでしょう。

追加質問です。
１０、疲れは残っていませんか？疲れのほとんどは栄養補給と休養が悪くて出ます。

　心拍数による疲れの管理に目を通してみてください。#23
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html

　また栄養の摂り方はこちらです。練習が終わったらポカリでもコーラでも何でも良いから糖分をすぐに摂ってください。#5
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

１１、体重体脂肪の変化はどうですか？運動をして食事をきちんととるとグリコーゲンの増加で水分が増え、体重（重量）が増える場合があります。しかしこれは体脂肪が増える訳ではないので、太った訳ではないです。
　このグリコーゲンを体内に補完した状態で脂肪を減らしていかないと長距離向けの体が出来にくいです。グリコーゲンが無いときちんと走れないから遅くなってしまうためです。

１２、当方からの問い合わせに限らず、ご質問は無いですか？

回答No.3

hisajp

km1113 さん、おはようございます。

お返事はお手空きな時で結構ですので、私を気にせず楽に進めて下さい。

＞丁寧な解説と回答をありがとうございます。大変よくわかりましたので、今後実
行できるものは実行していきたいと考えています。

やれる所から手を付けて下さい。

４、まず、予選に向けての時間が短いので（１ヶ月程度）、トレーニングの大きな変更（本格的な筋トレなど）は予選以降で行いましょう。
　そのため、予選迄の基本的な方針としては、
- 原状の方法を保ち、
- 週３日の走り込みを主として、
- 週１回のエアロビ＆筋トレを従として足すとお考えください。
　それをふまえた上で、週の組み方を調整して効果が出やすい様にしましょう。ランをフレッシュな状態（疲れていない状態）で行って、筋トレはランを邪魔しない方法で入れます。
　エアロビは疲れが残っている状態で行うと、バランスが崩れ、それにより却って悪い影響を及ぼすことが考えられるので、軸がしっかりする様にフレッシュな状態で行う様にします。その後に筋トレをします。

　予選後から夏大会迄は時間が有るので、タームを決めて筋トレやその他のトレーニングを取り入れるのも良い方法でしょう。梅雨で雨が降るのでジムでの筋トレに集中しやすいとも言えます。
　この方法で行くとすると、この期間は筋トレをフレッシュな状態で行い、他を従とします。その後アジリティ、瞬発などの周辺トレーニング、そして技術練習（ラン）に移りますが、期間的にはそれぞれがクロスオーバーする（かぶる）形で移行します。
　長距離では不要に思われやすいこれらの周辺トレーニングで、ストライドが伸びる、下りに強くなる、バランスが取りやすくなり疲労面で有利になりそのためスパートで強気で行ける、などが改善されやすいです。
　これら進行的な面はその時点で改めて相談しましょう。

　これらのような方針でよろしいでしょうか。疑問点やすれ違いなどはお互いに無い様にしたいですね。

５、了解です。

６、質問です。
＞今は、会社のお昼休みを利用して筋トレのみ30分間毎日続けています。
- これは毎日でしょうか。それと内容（ウエイトなのか徒手体操なのかなど、種目、重さ、回数など）を具体的にお願いします。筋トレ強度や走り込みとの兼ね合いで調整しましょう。

＞週三回は走りこむ練習（冬季全く練習してなかったのでこれははずしたくない）
を、一回はエアロビ＆筋トレといったイメージで現在行っています。
- 走り込みは、これが夕方以降の練習でよろしいですか？　（昼とは別）
- 走り込みの距離やペース、曜日（隔日なのか連続なのか、不均等か）
- 一回のエアロビ＆筋トレは、ジムか自宅か、エアロビの内容、筋トレのプログラム内容と強度、ならびにこの筋トレは会社での昼休みの筋トレとは別か？
　などを送って下さい。

７、柔軟性への質問　
ご自身の柔軟性はどう思われますか？　固い、普通、柔らかいなどで主観的な物で結構です。

８、瞬発性への質問
垂直跳びなどはどうでしたか？

９、追伸、体脂肪率はどちらの期間（５月迄、夏迄）も、メインの目的としない方が良いでしょう。体脂肪について書いたのが有るのでよろしければご覧下さい。理論的にはご存知と思います。アスリートレベルであれば、このような方法も可能です。　#9です。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2928033.html

お礼

こんばんは
よろしくお願いします
６、練習に関してはほぼ毎日20分。自加重のフリートレーニングです。20分くらいやっていますが、毎日はなかなかできません。
やはり会議だったり、疲れがたまっていたりして実質週三回ぐらいです
昼はそれをやるのが精一杯です。（時間もないので）

走りこみは夕方です。二日連続一日休みというパターンが多いです
ですが、仕事をしておりますのでなかなか規則どおりにはできません
（土日祝日を除き）

エアロビは丁度いい強度です（強すぎず軽すぎず）
筋トレはジムでマシンを使ってやりますが、本格的なジムではないので、結果的にフリートレーニングが多いです。

７じゅうなんせいはあると思います（痛いですが、180度は開脚できます、べったりと床につきます）
希望としてはもっとやわらかくして浅田真央さん得意のピールマンスピンのポーズが出来るぐらいにしたいです。足を耳の脇に持っていける程度まで

8やったことはありませんが、ジャンプ力は相当落ちていると思います

回答No.2

hisajp

km1113 さん、おはようございます。

１、体脂肪計、了解です。大体合っているでしょう。運動量が多い人では、一般モードとアスリートモードが大幅にずれてきますが、近いとなるとどちらモードでもそれに近いのだと思われます。これから変えましょう。
　出来れば、アスリートモードのある「体組織計」（体重、体脂肪、筋量などがある）で継続して計り、データをノートなどに買いて残して下さい。

２、敏捷性、瞬発系の件、了解です。それも含めて相談しましょう。
　エアロビクスで「もつれる」などの症状は、炭水化物量に由来するかもしれません。始めてまもなくは考えながら行わないとならないため頭を使うので炭水化物の消費が多いのと、事前の食事内容で筋グリコーゲンが不足している場合が有ります。
　そのため運動量としてみると少なくても上記のような現象が現れる場合が考えられます。
　また、慣れると（習得すると）もつれなくなる場合が多いようです。スポーツ検査での身体能力に関わらず上手な方が居られるのはこの習得性の由来です。
　この辺りも含めて下記（５）相談しましょう。

３、練習後の食事と夕食ですが、次の様にトライしてみて下さい。
a, 運動後にコンビニ食などで、甘いもの、デザート、牛乳、プリン、などで、
　体重1kgあたり
- 0.7g（～1g）程度の炭水化物（出来れば糖質）と
- その1/3程度のタンパク質
を摂りましょう。
　54kgとすると、40g程度の炭水化物と13g程度のタンパク質です。カロリーとしては200Kcal強です。
　200cc～300ccの牛乳やヨーグルトなどと、バナナパンやクリームパンなどで足りると思いますが、商品の後ろにある成分表で確認して下さい。
　それと、洋菓子は脂質割合が高く、かつマーガリンなどの加工油脂が多く使われている場合が有ります。そのため、内容を良く確認して油脂が少なくなる様にして下さい。スナック菓子は脂肪が多いので摂らないことは良いことです。

　夕食は、練習後40分後以降とのことですが、却ってよいタイミングです。運動直後で運動後に必要な量を食べるのは難しいからです。
　上記の運動直後食で200Kcal程度を摂っているので、残り400Kcal～600Kcalで足りるでしょう。
　ご飯１膳（女性用茶碗ですと150g程度なので、220Kcal程度。大凡 ご飯のg数を1.5倍して下さい）と、魚や肉類と野菜類で一汁三品の普通の食事を少なめに摂ると400Kcal程度です。詳しくは上記を参照にご自身でカロリー表などを見ながら調整してください。
　具体的な食事内容は、運動向けの本が有りますからそれを読まれて下さい。その上で改めて競技内容に向けた特殊な例を相談しましょう。

　プロテインは、摂取脂肪量を減らす為にやがて必要になってきますので、その時期までに知識を深めそれから摂りましょう。

　以下は今後の具体的なプログラムに向けての質門です。番号を足していきますので、km1113 さんも新しい質門が有る時は新しい番号で書いて下さい。同じ内容は同じ番号で続けましょう。

４、目指している大会は有りますか？あるとしたら何時でしょうか？　その場合の距離は？
　調子を見つつ半年や１年後に改めて考えるのも、良いと思われます。

５、チームの監督やコーチは、ご自身でのトレーニングに理解が有るでしょうか？それとも反対でしょうか。こちらとしては「放任」が一番楽なのですが、、、。逆に km1113 さんがチーム内で気まずくなるのも割けたいです。

６、上記５とも関連するのですが、チームでの練習は毎日ですか？それを休んで筋トレ日などを作ることは可能でしょうか？
　例えば、これから３ヶ月くらいを
- チームでの練習は週に２回程度にして、
- 残り５日を「筋トレ」「アジリティー（敏捷性）」「瞬発力トレーニング」「トレーニング効果を出しやすくする為の休養日」「食事」などを当方と提案を相談しつつ行う。
とすると、それは km1113 さんの気持ちやチーム環境では可能でしょうか。
　それをどの程度の日にちを週に割けるかで、プログラム内容と期間が異なるためです。

　この辺り、補足下さい。また、先の点で不明な点を再質問して下さい。
　できればよみやすくするため「行間」入れて下さい。

お礼

丁寧な解説と回答をありがとうございます。大変よくわかりましたので、今後実行できるものは実行していきたいと考えています。
質問に移りますが、
４、5月中旬に県大会、8月に地区大会、という状況です。
長距離の5000mと10000mに出場したいと考えています。
今年どうしても出たいので、あまり来年という考えはありません。
５、基本、放任主義なのでその点は全く問題ないです。
６、練習は基本、個人です。
今は、会社のお昼休みを利用して筋トレのみ30分間毎日続けています。
ジョギングなどしても体の軸がしっかりして楽に走れるようになった実感がありますので、大変良い傾向だと勝手に思っています。
週三回は走りこむ練習（冬季全く練習してなかったのでこれははずしたくない）を、一回はエアロビ＆筋トレといったイメージで現在行っています。今のリズムが体にも一番あっているようです。
今まで、全く筋トレをしたことがなかったので、意識して行うだけでもこんなにも違うんだなということを実感として持っています。

回答No.1

hisajp

km1113 さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

１、その体脂肪計は家庭用ですか？　そうだとすると、日常的に運動をしている場合は相当多い数値を示します。私は10%切っていますが、家の体脂肪計では20%を越えます。
　もしそうであれば、ジムや大手スポーツ用品店にある、業務用体脂肪計やスポーツ用の体脂肪計で計ってみて下さい。アスリートモードのある家庭用でも良いでしょう。
　それでもそう出るのなら、皮膚をつまんで計りますが、それはその後にしましょう。

２、長距離系アスリートの筋トレの方法は、短距離系とは異なるので、内容を詰めていきましょう。

３、食事は、長距離系でもタンパク質を体重1kgあたり2g摂る必要が有ります。プロテインやアミノ酸はどうされていますか？　
　上記の量を摂って太るようであれば、トレーニングの方法を整えましょう。
　また、栄養補給はトレーニング直後が大事ですが、トレーニング後はどう摂取されていますか？　甘い物も充分楽しめますので安心して下さい。

　この辺りを具体的にご返送ください。

お礼

大変早いご返事ありがとうございました。とっても感激しております。
１）家のもので計っても、ジムにあるタニタの本格的なもので計っても、25％～26％を示しておりました。筋トレはじめて家庭＆ジムので1％下がりましたが、朝晩ではやはり誤差があります。対し、体重は2～3キロ増えました。またアスリートモードですと普段は19％くらいです。こちらは筋トレ開始後、計測したことがありません。筋肉量を見るのを忘れていたと今思ったのですが、分母が大きくなったから、相対的に脂肪量が減ったのではという疑問があります
２）筋トレとは直接関係ないのですが、敏捷性、瞬発力のなさを危惧しております。私は長くなれば長くなるほど得意となるタイプで、中短距離がもっとも苦手なタイプです。長距離は敏捷性、瞬発力はそれほど必要ではないと思うのですが、まっすぐ走る、歩くことしかここ何十年としなかったため、恐ろしいほど反射神経が鈍っております。最近、週一回強度が比較的高いクラスのエアロビクスをやりはじめました。運動量としてはさほど強さは感じないのですが（息はきれません）とにかく足がまわらない、からまると頭と足が疲れるといった感じです。そのあたりも筋トレと併用して改善できていけたらいいなと少し思っています。
３）栄養面ですが、夜を中心に練習をしております。そのため、帰宅時間が21時40分ごろ（練習後40分後に）になってしまい、そのあと支度をして、ご飯を食べるという環境です。ココが問題なのでは？という意識があります。運動した後でお腹もすいてしまい、どうしても食べ過ぎてしまうような気がします。運動後時間をおいての食事になってしまうのでよくないと思い、最近は、コンビニなどで、ヨーグルトや牛乳、豆乳などを買って飲みながら帰るということをしております。食事は一人暮らしなので注意をしておりますが、元々が無類の甘いもの好き（菓子パン、コンビニデザートが大好き、スナック菓子は食べません）で、炭水化物が大好きなので少し曲者です。。。運動後のプロテインも考えたのですが、どうしても大きく、重い筋肉がついてしまうイメージがあって購入するにはいたっておりません。長文となってしまい申し訳ありませんがよろしくお願いいたします