家でできる筋トレ

質問

外に出る時間がないんですが、筋肉つけたいです。
家事と育児だけに時間使ってて自分の時間がとれない状態なんですが、腕・胸・腹筋を鍛えたいです。
摂取すればいい栄養なんかも教えていただけると有り難いです。
女なんですが、筋肉が目で見て分かるぐらいに鍛える事って可能ですか？
（腹筋が割れて見えるとか・・・）
やっぱりジムとか通わないとダメでしょうか？

回答No.4

fujishiro · ベストアンサー

中級者以上なら話ははやいっす！
腕（外側）：まず、椅子をふたつ（もっとがっしりしたものならそのほうが良いです。）用意してください。肩幅程度においてその間に体をいれ、いすの上に手をおきます。そしてゆっくり腕を曲げながら体を沈めていきます。十分沈めたら一気に腕を伸ばして体を持ち上げてください。最初のうちは足で補助しても良いでしょう。慣れてきたら手の力のみで行ってください。
腕（内側）：懸垂をします。できないようなら足の補助、もしくは斜懸垂をおこなうとよいでしょう。一気に上げて，ゆっくりおろす。懸垂できないような状況ならダンベルカールを行うと良いと思います。
胸：腕を肩幅より大きくスタンスし、ゆっくりさげ、いっきにあげます。簡単にできるようなら椅子に足を置いて角度をつけてみましょう。
腹：腹筋を行います。ひざを軽くまげ、固定し，腕は胸の前におきます。ゆっくりあげ、腹筋が一番張ってる場所で静止し，ゆっくりおろし，背中がつく直前で止め、またあげます。正しい姿勢でやらないと腰を痛めます。
また、サプリですが、個人的なお勧めはウイダーのホエイペプチドです。疲労回復にも筋肉増強にも役に立つと思います。
これらを週に２～３回、日を空けてやると良いでしょう。

お礼

ありがとうございます。
色々とアドバイス嬉しいです。
頑張ってやっていきたいと思います。
コツコツ、筋肉育てていきたいと思います。
ご意見、ありがとうございました。

回答No.5

noname#21649

太くしたい筋肉に力を入れて（震えるぐらい）１分ほど続けます。
疲れるでしょうから．５分ほど休みます。
これを毎日１時間ぐらい続けると．１ヶ月ぐらいで筋肉が太くなります。

なお．この方法はにくばなれをおこしやすいので注意してください。もともと．体力がないのであれば．ラジオ体操を１日３－４回行ってください。正しいやり方で（夏に公開放送が在るので．参加してうごかしかたをおぼえてください）行うと．１回４ｋｍ程度のマラソン相当の運動になります。

お礼

アドバイスありがとうございます。
毎日やり続ける事が大切なんですね。
頑張って、１分５分の１時間・・・やってみます。
ご意見ありがとうございました。

回答No.3

ToshiJP

いろいろ家でも簡単な道具つかってトレーニングはできますよ。しかし腹筋を割るには女性はかなりハードな節制が必要となります。

多分皮下脂肪が１０％前後にならないときれいに腹筋が見えません。女性の場合は普段から２０％を軽く超える皮下脂肪がついているので、それをけずり落とすのは食事面でも運動面でもかなりハードです。

油物を食べないようにして、甘いものを控える、食事の量をやや減らして、あとはジョギングなりウォーキングなりを毎日1時間づつするような努力が必要です。それでも必死にがんばって効果が見えるようになるまで3ヶ月～はみておいたほうがいいでしょう。

腕胸腹筋などを鍛えるのは↓のURLから何かトレーニングのヒントをつかめばいいですが、効果が見えるまでに1ヶ月～は考えておくべきですね。

格闘技用に、、ボディビルに、、、と本格的に鍛えるのでなければ別にプロテインをとるとか、栄養面までそんなに気をつかう必要はないです。

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html

http://www.train-simply.com/homegym.html

お礼

ありがとうございます。
長い目で見て、頑張っていきたいと思います。
時間をかけないとダメですね。
URL、参考にしてみます。
ご意見、ありがとうございました。

回答No.2

cf680c2

こんにちは

女性はどうしても皮下脂肪が男性より多めなので、外側からいかにも筋肉がついているようになるには相当のトレーニングが必要ですが、日常の作業を楽にするくらいの筋力アップは可能です。

腹筋周りのトレーニングはいわゆる腹筋動作なら簡単にできます。もし機会があるなら、ピラテスの動作を家庭でもできるようになると体幹部の内側の筋肉がバランスよく鍛えられ、家事がスムースにできるようになると思うのですが、ネット上ではなかなか資料が見当たりません。
胸の筋肉を鍛える方法としては何も道具が要らないのは腕立て伏せです。膝をつかないでやるのが困難であれば、膝をついた状態から少しづつ回数を増やす形でいいと思います。腕は、やるとしたら力こぶ側と二の腕（力こぶの裏側）両方同時にトレーニングするのが望ましいです。ダンベルがあるといいですが、そうすると数種類買わないといけないので、家の中にある適当な重さのもので代用することも可能です。５００ｍｌのペットボトルに水を入れて使用すると500gのダンベルができます。選ぶ基準としては、落とさないようにしっかり握れるものです。
賛否両論ありますが、腕を鍛える程度でしたら、チューブでやるのも手です。2000円程度で売ってます。負荷を変えるにはチューブを短く持つだけです。
ダンベル、チューブ両方ともいろんな本が売られています。それを参考にフォームを重視して鏡を見ながらやってみてください。正しいフォームをとらないと、目的の筋肉が強化できない、別のところが痛くなる原因になります。
正しいフォームがとれるようになったら、もう上げられないと感じる回数まで実施して、その回数があまりにも多い場合は少し負荷を上げてみてください。
できれば、よく体を動かす家事の後に行い、トレーニングが終了したらストレッチをしてください。ストレッチの本も沢山売られています。
腹筋は毎日でもいいですが、腕や胸は２～３日に1回、（腕の日と胸の日を交互にやるといいです）筋肉痛やだるさが残っている日はお休みしてください。
あと、上記のトレーニング以外に日常の家事の動作をすこしオーバーにやる（窓を拭くときに左右大きく腕を動かす等）ことで、関節の稼動域を大きくすることができます。日常の何気ない動作が実はトレーニングになる場合もあるんですね。外に出ないとはいえ、買い物には行かれるでしょうから、その時も元気良く歩くことによってトレーニングになりますよ。

家でトレーニングするのは根気が必要です。毎日時間を決めて（あるテレビ番組をみながらやるとか）頑張ってみてください。

お礼

ありがとうございます。
日々の積み重ねが大事なんですね。
コツコツと頑張りたいと思います。
ご意見、ありがとうございました。

回答No.1

fujishiro

ジムに通わなくても別に筋トレはできます。女性ということですが，腹筋が割れるようになるには脂肪もとらなければならないので、努力はかなり必要化と思います。
ただし、某かの道具、最低限ダンベルは必要です。おそらくは初心者だろうとおもいますので、まずはダンベルを扱うことになれることが必要です。
ちまたにはダンベル体操を扱った書籍が山ほどありますので、それをご参考にしながらあせらずやるのがベストです。
ちなみに最初は３０分ぐらいからやったほうがよろしいですよ。
また、サプリメント（栄養）ですが、これぐらいからはじめるなら本格的なものは必要なく，ビタミンとバランスに気をつけて食事をきちんととるのが良いと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。
地道にコツコツと頑張りたいと思います。

補足

そんなには初心者ではないんです。
前までは毎日水泳で２キロ泳いだり２キロ歩いたり色々やってました。
その当時の体は、筋肉質だったんです。
プロテインとかアミノ酸飲んだりしてましたし。
その頃に比べると、かなり筋肉がおちてしまったので、体が寂しいです。
ウエストや腕周りもなかり太くなってしまいました。
今はプールやジムに行く時間がないので、どうやったら筋トレできるかなぁって思いまして質問したんです。
ダンベルは、あります。
暇を見つけては、テレビを見ながらやったりしてるんですけどね。
毎日続けるって難しくて・・・
やっぱり筋肉って日頃の積み重ねですよね。
腹筋も前は割れてたんですけど、今は、その上に脂肪が付いてしまって・・・
ムキムキマッチョ目指すワケではないんですけど、それなりに見える筋肉が欲しいですね。
頑張ります。