膝の鍛え方？

質問

来春フルマラソンに挑戦しようと思い、２ヶ月前からジョギングを始めています。現在週4～6日、1日5～6kmを1km8分程度のゆっくりペースで走っています。10年ほど前に片足屈伸をしたせいで膝を痛めており、現在のペースではほとんど痛みは出ませんが、今後練習のレベルを上げていくと多分痛みが出るだろうと不安です。健康体の人でもフルマラソンはかなり負担になるようですし・・。そこで膝を今から鍛えておきたいのですが、どんなことをすればよいのかわからないので、アドバイス御願いします。下手に何か始めて更に痛めることのないよう慎重にするつもりですが、できれば専門家の方にご回答いただけると嬉しいです。

回答No.3

noname#21045 · ベストアンサー

膝のどの部分を傷めたのですか。両足ですか。

他の方も回答されているように、膝の靱帯、腱自体を強化する事は出来ません。しかし、負担を軽くする事は可能です。
ショック（負担）を軽減するには、体のショックアブソーバーで有る筋肉を鍛える事で軽減、予防出来ます。
膝周りであれば（主なもので大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒフク筋等）を強化する事で改善が計れます。

代表的な種目では、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズが上げられます。
膝に不安が有れば、スクワットでなく、レッグプレスが良いかもしれません。

又、筋力のバランスも大切で、拮抗筋のバランスも大切です。
片足が弱くなっていても、体のバランスが崩れ、弱い部分にストレスが掛かり、障害が出る事があります。（例えば腰痛など）

走るときのフォームはどうですか。
無意識に膝を庇おうとして、崩れてはいませんか。
長距離を走る場合、余分な動作が有ると、ストレスが弱い部分に溜まり、障害の原因になる事もあります。
ジムなどでランニングマシーンの前の鏡などで1度チェックしながら練習することも必要だと思います。
ランニングシューズの偏磨耗などでチェック出来ると思います。

長い距離を走る場合には、テーピング等で間接の補強をしても良いかも知れません。（安心感が有ります）
只、頼りすぎてしまうと、別の弊害が出る事も有ります。

体の状態で判断し、注意して行って下さい。
完走できるといいですね。

お礼

回答ありがとうございます。痛めたのは片足です。どの部分というか、雨の日とかに膝頭の周りにボーっと違和感があります。すごく微妙で説明しづらいのですが、激しい運動をすると必ず程度の差はあれそうなるので、なんか問題なのだと思います。
具体的なアドバイス感謝しております。レッグカールとかやったりしますが、ちょっと膝にコワイです。長距離の場合は軽い負荷で回数を多くした方が良いとききましたが。
頑張ってみます。

回答No.2

timeup

関節のどこを壊したのか分かりませんが、大体は非可逆的的な破損ですので、元には戻りませんし、鍛えることは出来ません。

ただし、日常生活に不自由ないように他でカバーすることは出来るので、
損傷が少ない場合にはそれで趣味のマラソン程度は出来るようになる人もいます。

方法としては、当該関節の上下の筋肉を徐々に鍛えることです。

１０年前の怪我も体内環境を運動できる状態にまで改造しないで、いきなり片足での筋トレで行ったからおきたものかと思いますので、徐々に・・・徐々に負荷を増やし、更に代謝の遅い腱や靭帯の代謝を少しでも良くするために、其の材料として食材からやサプリを採りましょう。

又、今の状態を直接に専門病院で確認し、アドバイスももらったほうがよいでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。そうです、やったこともない片足屈伸を、バレー部員の真似をして数回やったために痛め、今かなり後悔しています。気が向いたときに（？）整骨院で診てもらったりもしたのですが、普段は雨の日や強い運動をしたときくらいしか気にならない微妙なものなので、なかなか通い続ける気にならないんですよね。改善したのかもわかりにくいし。
関節の上下の筋肉を鍛えるのですね。ジョギングと合わせて筋トレメニューも考えていこうと思います。

回答No.1

esmujika

僕も膝を痛めた経験があるので、あくまでもアドバイスとして聞いてください。僕は半月板を損傷しましたが、その三年後にはフルマラソンで完走しました。練習方法は3witchesさんと似たような感じでした。3witchesさんの膝の故障の具合がどれくらいかわかりませんが、半月板を損傷した人でも完走できたんだから、そんなに怖がらなくてもいいと思うよ。ちなみに、膝の鍛え方って聞いたことないよ。。。心配なら、膝の動きをサポートするランニング用のタイツを履くとか、テーピング法を学んでみるのはいいかがでしょうか？

補足

回答ありがとうございます。ちょっと不安が軽くなりました。何せ今まで16km以上長距離走ったことないので・・。（質問しておいてなんですが、私も膝の鍛え方って聞いたことない！）まだ痛くないですが、サポーターとかしてみようと思います。