正しいウォーキングの仕方。

質問

こんばんは。

１９歳女子大生です。１７０センチで５７キロです。
体重はそれほど多いというわけではないのですが、
体脂肪率が３０パーセントもありました。

ダイエットに励んでいます。
カロリー計算とピラティスとウォーキングです。

ウォーキングは早足で１時間程しています。
薄手の七分袖とジャージとスニーカーで歩いています。かなり汗はかきます。

けれど、姿勢をよくして足を早く動かすように歩くくらいしか思いつきません。
ここでのウォーキングの質問を見たりして、
腹筋に力を入れて歩く。
などを参考にさせていただいたりしているのですが、
何が正しいのかわかりません。

アドバイスをお願いします。

回答No.3

mouse1948 · ベストアンサー

chocola1986さん、おはようございます。
ANo.1の補足を少しさせてくださいませ。

まず、ウォーキング・スタイルの
「a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスします。」
ですが、
a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋は真っすぐにします。
と補足します。

また、「休息日」のことについて触れませんでしたので、お話しますね。
１、「休息日」は週に１日はとりましょう。蓄積した疲労を癒すためです。
２、台風やどしゃぶりの雨、積雪などの荒天時には、臨時に「休息日」とします。
３、「休息日」でも全く運動しないのではなく、下記メニューを実行します。
　　a、軽い準備運動とストレッチをしたあとに、ANo.1で紹介した筋トレメニューをします。
　　　（余裕があれば、２セットしても良いでしょう。）
　　b、階段（踏み台でも可）踏みを１０分します。
　　　　（登山している感じです。）
　　c、軽い整理運動とストレッチをします。
上記メニューでもヴァームウォーターをチビチビ飲みましょう。

「有酸素運動」は例えば「速歩」を開始してから、２０分経過したころに、
体脂肪の燃焼が始まります。
ですから、上記の階段踏み１０分が有酸素運動になるかは疑問ですが、
何もしないということではなく、明日の運動への「繋ぎ」と考えてください。
「有酸素運動」については、下記サイトがとても参考になりますので、記載しておきますね。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

またANo.1では、書き忘れましたが、
ウォーキング後に、プラスメニュー（仕上げ）としてこの「階段踏み」を５分しています。
以前はウォーキング後のプラスメニューは「ステッパー５分」をしていましたが、
ステッパーは膝を痛める、という情報もありますので、「階段踏み」に切り替えました。
「階段踏み」の良いところは、５分間休まず上下運動するので、ウォーキングよりも結構ハードな運動ですが、体調に合わせて膝に優しくゆっくりと踏むことの調整が出来ることです。

「階段踏み」は、ばかになりません。
実は、「休息日」でのステッパー１０分は経験済みですが、
「休息日」での階段踏み１０分はまだ未経験なのです。
５分階段踏みをしてそのハードさを知ってますので、ちょっと不安ですが、
ウォーキングしてないのですから、なんとかなるでしょう。

それから、夕方に「速歩」なさっているそうですが、
もし出来ましたら、早朝ウォーキング（もちろん空腹時）にしては如何でしょう。
早朝は、湿度が一日で一番多いですが、夕方よりも、気温は低いです。
朝の清々しい空気を吸いながら、季節の移り変わりを感じるのはとてもよいものです。
もし、ウォーキング道中に自然が沢山あれば、季節の花も楽しめます。
私は、川沿いを歩いてますが、４月には川沿いに桜並木が咲き、
また川沿いの家では、５月はツツジ、６月には紫陽花と新緑、少し前には白百合、
そして今は夾竹桃が咲き、本当に花に癒されます。

以上、補足でした。

お礼

３度のアドバイスありがとうございます。

休みの日ですかー気になっていました。
最近は台風で歩けない日があったので、
その日はピラティスのｄｖｄを見てがんばっていました。階段踏みも取り入れさせていただきます。

今は夾竹桃綺麗ですよね。夾竹桃ってこういう字だったのですね(笑)うちにもピンクと白のものが咲いていますが、よそのお宅のものも見させていただきたく、
歩くの頑張ります。

今月まで早朝は６時からバイトだったのですが、
来月からは早朝ウォーキング出来そうです。

ありがとうございました。

回答No.2

mouse1948

すみません、ANo.1の一部を訂正します。

（誤謬）
「ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）。
　　　ヴァームウォーターは１本で20ml以下のカロリーしかなく、」

（訂正後）
ヴァームウォーターはノンカロリーです。
これは法律で「カロリーが100mlあたり5kcal未満」であれば、「ノンカロリー」とか、「カロリーゼロ」と表示して良いことになっています。
ヴァームウォーターは１本で20kcal以下のカロリーしかなく、

お礼

わざわざありがとうございます。

マツキヨに走ろうと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

mouse1948

chocola1986さん、こんばんわ。

早速ですが、私のウォーキングメニューを開陳しますね。
１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時に歩くことが基本です。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、ウォーキングのスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスします。
　b、足は歩幅を少し大きめにし、かかとから着地、つま先から少し強めに蹴り上げます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハースーと排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要です。
　　　　かえって空気を多く吸うことで、この暑い季節、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにサッサと歩きます。
　e、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）。
　　　ヴァームウォーターは１本で20ml以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　またアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　マツキヨで１本税込み９９円で売ってます。

５、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

以上です。
chocola1986さんは、下記BMI判定サイトで計測しますと、体重は「標準」です。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

また、我が家のデジタル体重計の取説の「体脂肪率」では、
chocola1986さんの年齢では、２１～２７で「－標準」、２８～３４で「＋標準」、３５～３９で「軽肥満」になりますが、
あなた様は、３０％だそうですので「＋標準」に該当、あえてダイエットするなら、「－標準」を目指す程度の健康体です。
あまり無理をせず、気長に体脂肪率を下げるようにしましょう。

ちょっと気になるのは、
「薄手の七分袖とジャージ」で速歩していることです。
この暑い季節に着過ぎと思います。
透けない色のTシャツ１枚で充分だと思います。
厚着してあえて汗をかく必要はありません。

私は、７月初旬に身長１７１Cm、体重９１.５Kg（体脂肪率２９.０％）もあり、BMI判定で「高度肥満」と判定され、危機感をもち、
一念発起、「速歩」を開始し、今朝現在で８５.８Kg、体脂肪率２６.９％と頑張ってます。
太っている人ほど、減量はかなりスムーズに落ちます。
でもchocola1986さんのように「標準」の方は、なかなか体重も、特に体脂肪率も減少しぬくいことを心に命じてください。

では、お互いダイエット頑張りましょう。

お礼

アドバイスありがとうございます。

空腹時に水を飲んでストレッチと筋トレ、
４のウォーキングスタイルａｂｃとても参考になりました。
腕の角度や足の使い方、呼吸法がとても気になっていました。

７分袖なのですが、いつも夕方頃歩き始めるため、
肌寒いような気がして・・・。
うちの近くは川が通っているので、風が結構来るんです。でも、サクナスーツのような減量方法はよくないですよね。気をつけます。

mouse1948さんも頑張っていらっしゃるのですね。
私も教えていただいたように頑張りたいと思います。

ありがとうございました。