ダイエット中の私にアドバイスを・・・。

質問

30歳の独身男性です。身長177cm体重89kg体脂肪26%です。お腹が出てきたので、１０日前から肉体改造＆ダイエットを始めました。(目標：3ヶ月で体重80kg体脂肪18%にする)
内容は”運動＆低炭水化物”ダイエットです。
実際は下記のメニューをこなしています。
＜食事（例）＞
朝：プロテイン400cc(無脂肪牛乳で割る)
昼：定食(御飯1/2杯，味噌汁，焼き魚，生野菜等)
夜：プロテイン400cc,鳥のササミ,ゆで卵３個(卵白のみ)
＜運動：週４日＞
月・日：筋トレ＆有酸化運動
水・金：筋トレ＆ボクシング
このメニューに対するご意見、またはプラスαがあれば、アドバイスをお願いします（専門家、または経験者の方が希望です）

回答No.5

chatea · ベストアンサー

どの程度栄養の知識があるか不明ですが、この食事内容はリスクが高すぎます。

まず、炭水化物が不足すると、脳の活動が鈍りますから、集中力の低下により、トレーニング中にバーベルを落としたり、低血糖になって走っているときに昏倒したりといった、思わぬ事故を起こしたりします。

肉体に与える影響としては、疲労回復が遅れ、オーバーワーク状態になりやすくなりますし、体内に糖質が不足した状態が続くと、筋肉が分解されてしまい（カタボリック状態）、代わりに脂肪がつきやすくなります。

加えて、運動時には脂肪が上手く燃えてくれなくなります。炭水化物は焚き火でいうと、焚きつけに使う新聞紙であり、脂肪が太い枝です。焚きつけなしで、枝を燃やそうとしても上手くいきません。
運動前にバナナやおにぎり、果汁100％ジュースを摂った方がいいと言われるのはそのためです。

あとは、一度にタンパク質を摂っても、吸収されるのは30ｇ程度であとは脂肪になります。また、適量の炭水化物やビタミン・ミネラルと一緒に取らないと吸収率も上がりません。

徹底的な食事管理をするボディビルダーの人たちでさえ、炭水化物を制限するのは大会前だけです。余計な脂質を排除することは必要ですが、むやみな炭水化物の制限は危険です。

後先考えずに、とにかく結果を出したいと言うなら今のままでも構いませんが、健康になるための肉体改造＆ダイエットで、精神と肉体にダメージを与えるというのでは、本末転倒です。
ですから３食ともご飯を一膳は摂ってください。自分であれこれ工夫して、食べて楽しい食事でないと身になりません。

具体的な献立としては、

朝は、ご飯＋味噌汁＋卵焼き（あるいは納豆）＋梅干＋おひたし＋牛乳といった和食。
難しいなら、小さ目のおにぎり２個＋野菜ジュース＋牛乳（プロテイン入り）。

昼はそのまま。

夜はご飯＋鶏のササミの塩焼きと温野菜＋タコとモズクの酢の物＋卵白身のかき玉汁。
あるいは、卵白身を使ったチャーハン＋ササミとキュウリの和え物＋ニラ・シイタケ・タケノコの中華風スープ。
洋風ならパン＋ササミとキャベツ・ニンジン・タマネギの煮込み＋軽く炒った卵白身をのせたトマトとレタスのサラダといった感じです。

それと運動の前や後に、バナナや果汁100％ジュースとプロテインを摂って筋肉に十分な栄養を与えます。

また、プロテインを無脂肪乳でわったものを携帯して、一日中ちびちび飲むようにして、こまめにタンパク質を補給しましょう。

なお、料理の調理法は、揚げ物はなるべく避け焼いたり蒸したり、煮たりをメインにして酢の物なども添えましょう。炒め物は油を控えめにします。

食材としては、鶏ササミや卵白身のほかに、牛や豚のモモ肉・ヒレ肉、貝類やイカ・タコ・エビなども低脂肪でタンパク質が豊富です。
野菜や海藻類もたっぷり摂ってビタミン・ミネラルをしっかり補給しましょう。

体は食べたもので作られます。ちゃんとした質と量のある食事を摂らないと、一見たくましそうでもどこか欠陥のある体になってしまいます。
しっかりと食べるものは食べて、運動しましょう。

運動については、週４回というのは妥当ですが、だらだらやらず、テンポよく行うようにしましょう。
また、筋肉痛や疲れがあったり、気が乗らないときに運動しても効果が上がりません。
休むことも立派なトレーニングだと認識してください。
やるべきときはしっかりやり、休むときはしっかり休むようにしましょう。

日々「美味しい」と思う食事をして、「気持ちいい」と感じる運動を行っていれば、気が付いたときには目標をクリアしています。一時的な効果でいいなら今までのような「極端な」食事やトレーニングでもいいでしょう。ですが、一生ものの体を手に入れたいなら、「適度」に続けることです。「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」です。

短い期間で作る見掛け倒しの体と、時間をかけて作る中身の詰まった体。どちらが自分の望むものなのか考えて、食事や運動を行うようにしてください。

回答No.4

inaken11

あせらないで、長期的にみてやってください。

必ず目標には近づけますから。
無理すると体を壊しますよ。

私はジョギングで股関節を痛め、一時歩けなくなるほどになりましたから。

私の場合は、腹七部の食事と、ジョギング４０分を週５日やったのですが、その経過は

スタート時１６８ｃｍ　６９ｋｇ　体脂肪率２５％
３ヵ月後　体重６３ｋｇ　体脂肪率　１９％

４年後の現在　体重５９ｋｇ　体脂肪率　１５％
となっています。

体脂肪率が減ると、なかなか体重が減らなくなります。
その目標ですと、かなり早期に達成すると思います。

回答No.3

noname#88695

はじめまして。
私は専門家ではありませんが、低炭水化物ダイエットの経験者（女性）です。

私は以前、炭水化物を取らない食事と水泳（クロール：１５００m)を毎日続けて、２週間弱で４キロ減、体脂肪４％減に成功しました。・・・・が、すぐ戻ってしまい、今は長期戦のダイエットで奮闘中です。
(現在、身長１６０cm 体重４８kg　体脂肪率２１％を維持）
私は、素人考えでしたものですから、ダイエット中はかなりの負担を体にかけていたと思いますし、続けることは出来ませんでした。

先日あるＴＶ番組で『低炭水化物ダイエットの危険性』を話していた専門家（医師）の方がいらっしゃいました。
私は、台所で夕食の片付けをしながら聞いていたので、はっきり憶えてはいませんが、身体に悪い影響を及ぼすような事を話してました。

私は、nochiさんのメニューについては、正直、判断できる知識はありませんが、私の主人は、水泳を始めるようになって、３ヶ月で８kg減に成功しました（ほとんど毎日：１～２時間）。全体的にもかなり痩せて、ウエストがかなり細くなりました。
今は、その体型を維持する程度のトレーニングですが、食事は基本的は事を、気をつける程度で、特に何かを制限し
たりはしませんでした＾＾

具体的なアドバイスにはならず、すみません。
お身体にあまり負担をかけないよう、頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございます。
ただ、アドバイスが漠然としていて、私の求める回答にはほど遠いです。
＜＜『低炭水化物ダイエットの危険性』をいう専門家
たしかにいますね。
それは、ただ炭水化物を減らしているダイエッターへの警告であり、私はそれを考慮した上で、たんぱく質や食物繊維を多めに摂取しているのであります。仮に依然と同じカロリーを摂取しているとしても、成分によって違う体が出来上がると聞いております。

回答No.2

makan

はじめまして。元管理栄養士だった者です。現在はインターネット
関連の仕事に就いておりますので、大分現場とは離れておりますが
現在の私から見てもnochiさんのプログラムには少々無理があり、リ
バウンドの道に向かう気がしてなりません（おそらく筋肉を付けて
代謝を上げる方向に考えていらっしゃるかと存じます）。

まず、3ヶ月の目標ですが、3ヶ月の間に何か理由があり掲げている
目標でしょうか。

もし3ヶ月だけの制限で今のプログラムを立てていらっしゃるのであ
れば、目標達成もありえるかとは思いますが、その後通常の食事に
戻した場合、リバウンドと体の疲れに悩まされることになるかと思
います。また長期的な健康やスタイルを考えてのことであれば、違
う方法が良いかと思います（とりあえず3ヶ月試した上で移行しても
良いかと思います）

nochiさんのプログラムはスポーツ選手等、すでに体が出来上がって
いる方々の短期ダイエットプログラムに相当するかと思われます。
nochiさんの身長及び体重、脂肪率を考えると以前は仕事等で余り運
動される機会に恵まれなかたのではないかと思います。

今回の食事療法を拝見させていただきますと、まさに高蛋白、低炭水
化物及び低脂肪、低ビタミン、低繊維、低ミネラル、低ポリフェノー
ルの状況です。この状況で運動のプログラムを続けると、乳酸によっ
て、とても疲労を感じることになるかと思われます。

そこで提案なのですが、3ヶ月今のプログラム実行の後（3ヶ月の制限
がなければすぐにでも）下記プログラムがよろしいかと思います（個
人差があるので絶対とは言えませんが）。

糖尿病患者さん（2000Kcal、ある意味続けるのが難しい内容ですが。。
。）の食事バランスで、有酸素運動主に平行しながらの筋トレです。
1～2年かけてじっくりとダイエットをする方法になるので、早急にと
いうことであれば、体に無理をかける方法しかないのですが、ある程
度、体を絞った後に続けるには良いかと思われます。

ボクシングがプログラムに入っていますが、趣味ならば休みの日前日
等に加え、趣味でないならば有酸素運動に切り替えてもよいかなと思
います。

以下に糖尿病患者さん（2000Kcal）の食事バランスについてわかりや
すいホームページがありましたので、記載いたします。食事バランス
のことをご参考いただくだけだもよいかと思います。nochiさんの目
標達成とご健康をお祈りしております。

参考URL：

http://www3.takeda.co.jp/CGI/treatment/list_show.cgi?process=omakase&dietFLG=2000&omakase_menu=3

お礼

回答ありがとうございます。
＜＜おそらく筋肉を付けて
代謝を上げる方向に考えていらっしゃるかと存じます
その通りです
＜＜乳酸によって、とても疲労を感じることになるかと思われます
最初の頃は筋肉痛が３日間取れませんでした

たしかに無理なプログラムかもしれません。
食事面は平気ですが、運動を１日減らそうか迷っています。過去に肉体改造に成功したのですが、ここ半年仕事が忙しく、運動していなかったので戻ってしまいました。それで、再度気合入れてはじめています。

回答No.1

bicbic

このペースで続けられるといいと思います。
私だったら、ウェイトトレーニングした日は寝る前にもプロテインを摂取します。

有酸素運動の時間が書かれていないので、適切なコメントはできないのですが、３ヶ月で体脂肪率を８％（脂肪量約7.2キロ）を減らしたいわけですよね。
これはかなり厳しいと思いますよ。
7.2キロ＝約５万キロカロリーですからね。

３ヵ月後に体脂肪率が減っていればよし。
１８％にいたっていれば万々歳といった気持ちで望まれると、よいでしょう。
途中で変にあせってしまい、トレーニングスケジュールをみだすとよくありませんので。
がんばりましょう

補足

筋トレ(６０分)＆有酸化運動(６０分)
筋トレ(６０分)＆ボクシング(６０分)
です。